Ungkapan "terlalu banyak hal yang baik bisa menjadi hal yang buruk" adalah benar ketika datang ke nutrisi. Sementara serat adalah bagian penting dari diet sehat, mungkin ada hubungan antara makan terlalu banyak serat dan sakit perut.
Tip
Mengurangi konsumsi serat dan minum banyak air dapat memberikan kelegaan, tetapi Anda juga harus mengunjungi dokter jika Anda makan terlalu banyak serat dan mengalami sakit perut.
Asupan Serat Harian yang Direkomendasikan
Menurut Akademi Sains, Teknik dan Kedokteran Nasional, serat adalah makronutrien yang meningkatkan pencahar, mengurangi risiko penyakit jantung, dan membantu mengatur gula darah.
Pedoman Diet 2015-2020 USDA untuk Amerika merekomendasikan asupan serat harian berikut untuk orang dewasa:
- Wanita berusia antara 19 dan 30: 28 gram
- Pria berusia antara 19 dan 30: 33, 6 gram
- Wanita berusia antara 31 dan 50: 25, 2 gram
- Pria berusia antara 31 dan 50: 30, 8 gram
- Wanita di atas usia 50: 22, 4 gram
- Pria di atas usia 50: 28 gram
Faktanya, pedoman ini mencantumkan zat ini sebagai salah satu nutrisi dari masalah kesehatan masyarakat karena kebanyakan orang Amerika tidak mendapatkan cukup dari itu dalam makanan mereka. Menurut Harvard Medical School (HMS), kebanyakan orang dewasa hanya mendapatkan 10 hingga 15 gram serat per hari. USDA menghubungkan ini dengan konsumsi buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian yang kurang dikonsumsi.
Tapi bagaimana dengan orang yang terlalu banyak mengonsumsi serat? Akademi Sains, Teknik, dan Kedokteran Nasional menyatakan bahwa batas atas belum ditetapkan untuk konsumsi serat, karena meskipun makan terlalu banyak serat dapat menyebabkan sakit perut dan masalah pencernaan lainnya, itu tidak memiliki efek buruk lainnya pada kesehatan Anda..
Academy of Nutrition and Dietetics menganggap efek samping gastrointestinal dari terlalu banyak serat tidak dapat dihindari tetapi dapat ditoleransi mengingat banyak manfaat yang ditawarkan nutrisi ini. Faktanya, sebuah penelitian Oktober 2015 yang diterbitkan dalam jurnal Nature Communications menemukan bahwa diet pedesaan Afrika Selatan yang terdiri lebih dari 66 gram serat per hari dikaitkan dengan manfaat kesehatan, seperti risiko kanker usus yang lebih rendah.
Jenis Serat
Serat makanan adalah senyawa dalam tanaman yang tidak bisa dicerna tubuh manusia. Menurut USDA, serat makanan terdiri dari karbohidrat dan lignin yang tidak dapat dicerna, yang bersifat intrinsik pada tanaman. Seperti yang dicatat HMS, ada dua jenis serat makanan: serat larut dan tidak larut. Kedua tipe itu baik untuk Anda.
Serat larut larut dalam air dan membentuk zat bergetah seperti gel. Jenis serat ini mengurangi risiko masalah jantung, membantu menurunkan kadar kolesterol Anda dan mengatur kadar gula darah Anda. HMS mencantumkan lima kacang, kacang hitam, kubis Brussel, ubi jalar, brokoli, alpukat, lobak, dan pir sebagai beberapa sumber serat larut.
Serat tidak larut, juga dikenal sebagai "serat, " tidak larut - melewati sistem pencernaan Anda yang relatif utuh. Nutrisi ini menambah kotoran pada tinja Anda, mengatur pergerakan usus dan mencegah sembelit. HMS menyebutkan kembang kol, kentang, kacang hijau, dedak gandum dan tepung gandum sebagai sumber serat larut yang baik.
Selain serat makanan, USDA juga mencantumkan serat fungsional sebagai jenis serat. Ini mendefinisikan serat fungsional sebagai karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang diekstraksi dari sumber alami atau diproduksi secara sintetis dan ditambahkan ke makanan, minuman dan suplemen.
Menurut HMS, lebih baik untuk mendapatkan serat Anda dari makanan utuh daripada suplemen. Yang terakhir tidak menyediakan berbagai jenis serat, vitamin, mineral, dan nutrisi lain yang ditemukan dalam makanan utuh. Namun, Klinik Cleveland mencatat bahwa dokter mungkin meresepkan suplemen serat untuk orang-orang yang tidak mendapatkan cukup nutrisi ini melalui diet mereka dan mungkin berjuang dengan sembelit dan diare.
Terlalu Banyak Serat dan Sakit Perut
Menurut Yayasan Internasional untuk Gangguan Gastrointestinal, menambahkan terlalu banyak serat ke dalam diet Anda terlalu cepat bisa lebih buruk daripada melakukan diet rendah serat. Jika Anda meningkatkan asupan makanan berserat, HMS menyarankan untuk melakukannya secara bertahap agar sistem pencernaan Anda memiliki waktu untuk menyesuaikannya.
Anda juga disarankan untuk menambah asupan air saat menambah asupan nutrisi ini, terutama jika Anda mengonsumsi suplemen serat. Per Klinik Cleveland, Anda harus minum setidaknya 8 ons cairan dengan suplemen serat. Mengambil suplemen serat tertentu tanpa air yang cukup dapat menyebabkan serat membengkak, menyebabkan sembelit dan tersedak.
Menurut Akademi Nutrisi dan Dietetik, asupan tinggi serat fungsional dapat menyebabkan perut kembung, kembung dan diare yang berlebihan. Fermentasi serat makanan bersama dengan protein dan karbohidrat yang tidak tercerna lainnya dalam sistem pencernaan Anda juga dapat menyebabkan gas usus dan masalah pencernaan lainnya.
Duke University mencatat bahwa konsumsi berlebihan nutrisi ini dapat mengakibatkan kurangnya nafsu makan serta penurunan berat badan dan ketidakmampuan untuk membangun otot karena Anda tidak dapat memperoleh energi atau nutrisi yang cukup dari makanan Anda. Ini karena serat dapat mengikat nutrisi tertentu seperti zat besi, kalsium, seng dan magnesium, dan menghalangi penyerapannya oleh tubuh.
Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi untuk memastikan Anda mendapatkan jumlah nutrisi yang cukup dari berbagai sumber alami dalam jumlah sedang sepanjang hari, dan untuk memastikan Anda tidak terlalu banyak mengkonsumsinya dan sakit perut.. Per HMS, Anda juga harus berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum secara dramatis meningkatkan asupan serat Anda, terutama jika Anda menghadapi masalah pencernaan seperti sembelit.
Terlalu Banyak Serat: Obat Sembelit
Duke University menyarankan untuk menghilangkan sumber serat tambahan dari makanan Anda untuk meredakan kembung dan gejala lain dari terlalu banyak serat. Ini mungkin termasuk sereal dan bar serat tinggi karena mereka bisa lebih sulit ditangani oleh sistem pencernaan Anda daripada serat makanan alami.
Para ahli di Universitas Duke juga menyarankan untuk melihat makanan Anda. Jika semua makanan Anda memiliki komponen serat tinggi, alihkan sebagian biji-bijian dan protein Anda untuk pilihan serat rendah dan makan lebih banyak makanan matang daripada makanan mentah bisa membantu. Anda juga harus menghindari makanan lain yang menyebabkan kembung, seperti permen karet, permen dan obat batuk.
The Mayo Clinic merekomendasikan untuk minum banyak air untuk membantu meringankan sembelit yang disebabkan oleh konsumsi berlebihan nutrisi ini, karena ia bekerja paling baik ketika menyerap air. Para peneliti di Mayo Clinic juga menyarankan untuk mengurangi makanan berserat tinggi untuk waktu yang singkat untuk mengurangi perut kembung, dan kemudian secara perlahan memasukkannya kembali ke dalam diet Anda setelah istirahat sejenak.
Anda harus mengunjungi dokter jika Anda makan terlalu banyak serat dan sakit perut terus-menerus. Secara umum, disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan sebelum melakukan perubahan gaya hidup atau diet utama.
