Glutes yang lebih besar dan lebih kuat membantu Anda berlari lebih cepat dan mengangkat lebih banyak beban dalam beberapa latihan tubuh bagian bawah. Pria jarahan besar juga berisiko lebih rendah untuk sakit punggung bagian bawah. Beberapa orang juga menemukan glutes yang lebih besar lebih menyenangkan secara estetika.
Anatomi Otot Glute
Ketika Anda merujuk pada glutes, Anda biasanya berbicara tentang gluteus maximus , yang merupakan otot terbesar dalam tubuh. Otot yang terlihat itulah yang membentuk bagian paling belakang seseorang. Namun, sebenarnya ada tiga otot glute.
Gluteus maximus membentang di bagian belakang tulang pinggul Anda dan mengalir ke tulang paha Anda. Ini juga terhubung ke iliotibial band, yang merupakan band tebal jaringan yang membentang di sisi kaki Anda. Ada dua otot glute lagi: gluteus medius dan minimus .
Gluteus medius berjalan di sepanjang sisi pinggul Anda dan jauh lebih sedikit terlihat daripada maximus. Gluteus minimus juga berjalan di sepanjang sisi tulang pinggul Anda dan memasukkan ke dalam tulang paha.
Otot glute Anda merentangkan pinggul dan mengangkat kaki ke samping, gerakan yang dikenal sebagai penculikan . Mereka juga membantu memutar kaki Anda. Gluteus maximus adalah yang terbesar dan paling kuat dari tiga otot dan yang paling penting dalam hal hal-hal seperti berlari dan mengangkat beban.
Keuntungan Glutes Lebih Besar
Berlari membutuhkan ekstensi pinggul, sehingga membangun glutes yang lebih kuat sebenarnya bisa membuat Anda lebih cepat. Sebuah studi pada Agustus 2018 yang diterbitkan dalam Journal of Sports Science and Medicine menunjukkan bahwa beberapa latihan glute yang dapat membantu meningkatkan kinerja sprint. Berlari penting dalam banyak olahraga, sehingga pria yang ingin meningkatkan performa atletiknya harus melakukan latihan glute.
Untuk atlet pria, penampilan itu penting. Namun, Anda tidak perlu menjadi atlet untuk mendapatkan manfaat dari pelatihan glute. Jika Anda seorang pria yang menderita sakit punggung bagian bawah, latihan glute dapat membantu. Sebuah studi pada bulan Agustus 2017 yang diterbitkan dalam Jurnal Kesehatan & Kebugaran American College of Sports Medicine membahas pentingnya latihan penguatan glute dalam mengelola nyeri punggung bawah.
Dalam artikel tersebut, penulis menjelaskan bahwa otot glute yang lebih kuat membantu Anda bergerak dan mengangkat dengan sedikit usaha, mengurangi ketegangan pada punggung bagian bawah. Glutes yang lebih kuat juga dapat memperbaiki postur tubuh Anda, yang dapat membantu mengurangi nyeri punggung bawah.
1. Dorongan Pinggul
Untuk membangun glutes yang lebih besar, Anda harus melakukan latihan yang mengaktifkan glutes dan memungkinkan Anda untuk dengan mudah menambahkan resistensi: dorongan pinggul barbel. Sebuah studi Desember 2015 yang diterbitkan dalam Journal of Applied Biomechanics menunjukkan bahwa barbell hip thrust mengaktifkan glutes lebih dari barbell back squat. Yang terakhir adalah latihan kekuatan tubuh bagian bawah yang terkenal, tetapi dorong pinggul barbel lebih baik secara khusus menargetkan glutes.
- Gunakan bangku atau kotak yang tidak akan terbalik. Itu harus berat atau diikat ke tanah dengan aman. Benda apa pun yang Anda gunakan harus setinggi 16 inci dan rata di atas.
- Duduk di depan kotak atau bangku dengan punggung menghadap ke atas.
- Tempatkan barbel di pangkuan Anda. Anda dapat meletakkan alas di pangkuan di antara tubuh dan barbel, atau menggunakan bantalan bar yang membungkus bar. Ini akan melindungi tulang pinggul Anda saat Anda melakukan dorongan.
- Letakkan tangan Anda di atas barbel.
- Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda rata di tanah.
- Bersandar dan dorong pinggul Anda ke atas, menekan tumit Anda.
- Angkat pinggul setinggi mungkin. Di bagian atas, tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari lutut ke bahu. Lutut Anda harus ditekuk pada 90 derajat.
- Santai dan letakkan barbel ke bawah.
Tip
Cobalah latihan ini tanpa barbel jika Anda tidak yakin berapa berat yang bisa Anda angkat.
2. Latihan Perlawanan Glute-Building Lainnya
Sementara barbell hip thrust adalah salah satu latihan gluteus maximus terbaik, Anda harus mengubah segalanya dan menambahkan variasi pada rutinitas latihan membangun-boot Anda.
Langkah 1: Step-Ups
Step-up dapat digunakan sebagai bagian dari rutinitas membangun glute Anda. Gunakan kotak untuk menginjak dan beberapa halter atau kettlebell untuk menambah resistensi.
- Tempatkan sebuah kotak dengan permukaan rata di tanah.
- Letakkan satu kaki di atas kotak.
- Melangkah sehingga Anda berdiri di atas kotak.
- Langkah mundur dengan kaki yang sama yang Anda gunakan untuk melangkah. Beralih sisi ketika Anda telah menyelesaikan jumlah pengulangan yang Anda inginkan. Anda bisa memegang dumbel atau kettlebell di samping Anda untuk menambah resistensi.
Tip
Jika latihan ini terlalu sulit, gunakan kotak yang lebih pendek atau jatuhkan beban.
Bergerak 2: Barbell Back Squat
Meskipun tidak seefektif dorongan pinggul, barbell back squat dapat membantu Anda membangun glutes. Anda akan membutuhkan barbel dan rak listrik untuk latihan ini.
- Untuk memulai, letakkan bilah di atas punggung Anda dan pegang dengan kedua tangan, lebih lebar dari selebar bahu.
- Angkat bilah keluar dari rak dan mundur selangkah.
- Letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar pinggul dan putar sedikit jari kaki keluar.
- Berjongkok, jaga agar telapak kaki tetap rata di tanah.
- Pergi serendah mungkin; lalu bangkit kembali.
Tip
Anda bisa memegang kettlebell ringan di depan dada untuk berjongkok alih-alih menggunakan barbel jika olahraga tidak nyaman.
3. Latihan Glute Tanpa Bobot
Pemula atau pria yang menderita sakit punggung bagian bawah yang tidak siap menyentuh beban dapat menggunakan latihan glute terisolasi .
Langkah 1: Kerang
Kerang adalah salah satu latihan terbaik untuk mengaktifkan glutes jika Anda tidak ingin menggunakan beban.
- Ambil karet gelang dan letakkan di sekitar lutut Anda.
- Berbaringlah miring dengan kedua lutut ditekuk dan kaki saling menumpuk.
- Kaki bagian bawah harus di tanah. Angkat lutut atas Anda dari lutut bawah sambil menjaga kaki Anda tetap satu. Jangan membalikkan tubuh untuk mengangkat, cukup angkat kaki bagian atas setinggi mungkin.
- Turunkan kembali perlahan dan terkendali; Kaki Anda akan terlihat seperti kerang yang membuka dan menutup cangkangnya.
Tip
Lepaskan band resistensi jika Anda tidak dapat mengangkat kaki dengan teknik yang benar.
Langkah 2: Papan Samping
Untuk mengerjakan gluteus medius, Anda bisa melakukan papan samping dengan mengangkat kaki bagian atas.
- Mulailah dengan berbaring di sisi tubuh Anda dengan lengan di tanah.
- Angkat pinggul ke atas sehingga Anda berada dalam posisi papan samping dengan tubuh lurus dan kaki saling menumpuk.
- Angkat kaki atas ke atas dan tahan di udara selama Anda bisa dan kemudian beralih sisi.
Tip
Jangan angkat kaki bagian atas Anda jika itu membuat latihan terlalu sulit.
