Lihatlah pelari cepat, dan Anda mungkin akan melihat tonjolan otot-otot kaki mereka - mereka adalah kunci kecepatan. Ketika Anda berlatih untuk menjadi lebih cepat, Anda harus melakukan lebih dari sekadar berlari. Anda membutuhkan kaki yang kuat untuk menggerakkan langkah Anda.
Otot paha depan di depan kaki dan paha belakang, glutes dan betis di bagian belakang membentuk sebagian besar otot di tubuh bagian bawah. Mereka adalah sumber kekuatan utama selama sprint. Saat Anda berlari, otot-otot ini bekerja lembur untuk membantu Anda mendorong tanah dan mendorong Anda ke depan.
Jadi, bangun otot-otot ini dengan latihan kekuatan yang mengenai otot sebanyak mungkin (seperti yang ada di bawah).
1. Walking Lunge
Paru-paru menggunakan gerakan menarik yang sama seperti berlari untuk mendorong Anda maju, menjadikannya latihan yang ideal untuk meningkatkan kecepatan.
CARA MELAKUKANNYA: Pegang dumbel di masing-masing tangan. Melangkah maju dengan langkah panjang dan celupkan lutut belakang ke tanah. Jaga agar tubuh Anda tetap tinggi, dan hindari lutut depan Anda mendorong ke belakang jari kaki depan Anda. Langkah kaki belakang Anda ke atas, sehingga di sebelah kaki di depan, dan kemudian maju dengan kaki lainnya.
2. Jongkok
Gerakan majemuk yang melibatkan lebih dari satu sendi memberi Anda pukulan terbaik untuk uang Anda. Squat adalah salah satu latihan ini. Untuk membuatnya sedikit lebih menantang, gunakan barbel di punggung Anda atau pegang dumbel di masing-masing tangan.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan kaki selebar bahu dan jari-jari kaki sedikit mengarah keluar. Berjongkok, tetapi jaga agar punggung Anda rata dan dada tetap tinggi. Tenggelam serendah Anda merasa nyaman dan kemudian bangkit kembali.
Jika Anda menggunakan barbel, letakkan di punggung dan genggam bar dengan tangan lebih lebar dari bahu. Untuk menggunakan dumbbell, pegang satu di setiap tangan di samping Anda atau satu dumbbell dalam posisi piala di depan dada Anda.
3. Step-Up
Latihan fungsional ini tidak hanya membangun otot-otot tubuh bagian bawah Anda untuk menggerakkan lari Anda, tetapi juga membantu memastikan bahwa Anda akan dapat menaiki tangga hingga usia tua.
CARA MELAKUKANNYA: Temukan permukaan yang ditinggikan untuk menginjak yang setinggi lutut. Tempatkan satu kaki di atas platform, dekat ke tepi, dan naik. Kembalilah pada kaki yang sama, dan kemudian naik kembali dengan kaki lainnya. Jika terasa terlalu mudah, buat latihan ini lebih sulit dengan memegang dumbbell di masing-masing tangan atau menemukan langkah yang lebih tinggi.
4. Deadlift
Seluruh bagian belakang kaki Anda aktif selama deadlift, menjadikan ini salah satu latihan terbaik untuk mengembangkan kekuatan berlari.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan barbel di lantai. Entah menempatkan piring berat di bar atau letakkan ujung bar di kotak, sehingga muncul di sekitar tulang kering Anda. Berjalanlah ke tengah bar dengan kaki selebar bahu.
Tempelkan pantat Anda ke belakang dan tekuk ke depan untuk memegang palang. Ratakan punggung Anda, tempelkan dada ke depan dan tarik palang ke atas saat Anda meluruskan kaki. Akhiri dengan berdiri tegak di atas dan kemudian letakkan kembali barbell di tanah.
Peran Gizi
Setiap kali Anda mencoba membangun otot, penting untuk mengambil kalori yang cukup. Energi ekstra membantu tubuh Anda meletakkan otot baru. Makan lebih banyak protein adalah cara yang baik untuk meningkatkan kalori Anda.
Sumber hewani seperti ayam, daging sapi atau babi akan memberi tubuh Anda banyak protein, seperti sumber tanaman, seperti kedelai atau kacang-kacangan lainnya. Selain itu, tambahkan protein dengan karbohidrat kompleks, seperti kentang manis dan pasta gandum, dan banyak sayuran.
