Lompat jongkok adalah latihan seluruh tubuh yang tidak memerlukan peralatan dan terutama bekerja kaki dan bagian tengah - khususnya, gluteus maximus, paha belakang, perut, paha depan dan betis - dengan peregangan dan kontraksi otot secara bergantian, kinerja yang benar dapat membantu atlet dalam banyak olahraga. Misalnya, dapat meningkatkan lompatan vertikal dalam bola basket dan meledak-ledak dalam sepakbola.
Cara Mempersiapkan
Berolah raga di atas rumput atau rumput untuk mengurangi stres pada persendian lutut. Lantai beton atau kayu terlalu keras dan harus digunakan hanya dengan bantalan seperti tikar karet. Seperti latihan plyometrik lainnya, lompat jongkok harus dilakukan pada awal program latihan setelah sistem saraf pusat dihangatkan dan siap untuk melakukan latihan yang kompleks. Lari atau lompat tali selama tiga hingga lima menit untuk meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh dan membantu elastisitas otot Anda. Kemudian lakukan gerakan yang meniru latihan kompleks ini, seperti jongkok berbobot tubuh.
Cara Bergerak
Mulailah dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dengan jari saling bertautan. Arah lompatan Anda akan vertikal. Mulailah dengan berdiri tegak, lalu turun ke posisi jongkok dengan paha Anda sedikit lebih tinggi dari lutut Anda. Dengan cepat meledak ke udara untuk ketinggian maksimal. Di udara, tubuh Anda harus lurus seperti tongkat. Mendaratlah dalam posisi jongkok dan berhenti sejenak.
Kemajuan
Pemula harus berlatih squat stasioner sebelum mencoba melompat. Setelah Anda menguasai mekanisme engsel pinggul, mulailah dengan lompatan kecil dan fokus pada mekanika pendaratan Anda. Saat Anda maju dalam pelatihan, mulailah melompat ke platform yang ditinggikan seperti kotak. Mulailah dengan menghadap kotak yang tingginya 6 inci dan mendarat di kotak dalam posisi jongkok. Jeda, berdiri tegak ke atas, mundur selangkah ke bawah dan ulangi.
Hal-hal untuk diingat
Beberapa latihan sirkuit membutuhkan squat di tengah atau di akhir program. Ada lebih banyak kemungkinan Anda akan melukai diri sendiri, karena Anda akan lelah dengan latihan kompleks sebelumnya. Juga, jika Anda melakukan squat melompat terlalu banyak dalam durasi yang singkat, Anda mungkin terlalu menekankan pada sendi di lutut. Dan ketika Anda menyelesaikan latihan Anda, dinginkan dengan peregangan yang menargetkan otot-otot yang Anda fokuskan selama latihan plyometrik: yaitu paha belakang, glutes dan paha depan.
