Baik Anda ingin menurunkan berat badan, meningkatkan kesehatan jantung, atau meningkatkan mood Anda, berjalan di atas treadmill bisa menjadi cara yang efektif untuk mencapai tujuan Anda. Hanya 30 menit sehari adalah tempat yang baik untuk memulai, tetapi pada saatnya nanti Anda mungkin ingin berjalan lebih banyak lagi.
Tip
Tetapkan tujuan berjalan di atas treadmill selama 30 menit sehari, dan secara bertahap tingkatkan intensitas dan durasi latihan Anda untuk hasil yang lebih besar.
Manfaat Berjalan Treadmill
Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika merekomendasikan untuk melakukan aktivitas fisik sedang hingga 150 hingga 300 menit per minggu, atau aktivitas yang lebih giat selama 75 hingga 150 menit. Anda dapat meningkatkan manfaat kesehatan bahkan lebih dengan berjalan kaki hingga 60 menit sehari. Anda juga dapat memilih untuk menggabungkan aktivitas moderat dan kuat sepanjang minggu.
Anda mungkin akan menikmati banyak manfaat dengan rutinitas berjalan teratur, menurut Mayo Clinic. Anda dapat menurunkan atau mempertahankan berat badan, mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2, mengurangi tekanan darah dan memperkuat tulang dan otot Anda. Harapkan keseimbangan dan koordinasi yang lebih baik, ditambah suasana hati yang meningkat, semakin Anda merapikan sepatu berjalan Anda.
Manfaat berjalan treadmill juga dapat meluas ke tempat kerja. Dalam sebuah studi kecil yang diterbitkan pada Februari 2014 di jurnal PLoS One, peserta karyawan berdagang kursi untuk treadmill di perusahaan jasa keuangan mereka. Studi 12 bulan berusaha untuk memeriksa bagaimana ketersediaan workstation treadmill mempengaruhi karyawan.
Pada akhir penelitian, hasilnya menunjukkan bahwa pengenalan workstation treadmill memiliki efek positif yang signifikan terhadap kinerja fisik dan kinerja karyawan. Mereka meningkatkan total pembakaran kalori harian rata-rata sekitar 74 kalori sebagai hasil dari penambahan treadmill berjalan ke hari mereka. Kualitas dan kuantitas pekerjaan mereka, serta interaksinya dengan rekan kerja, juga menunjukkan peningkatan.
Bakar Kalori saat Anda Berjalan
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, berjalan di atas treadmill akan membantu Anda membakar kalori untuk memenuhi tujuan Anda. Pembakaran kalori tergantung pada berat dan kecepatan berjalan Anda.
Sebagai contoh, orang dengan berat 155 pound berjalan dengan kecepatan 3, 5 mph akan membakar sekitar 149 kalori dalam 30 menit, menurut Harvard Health Publishing. Meningkatkan kecepatan hingga 4 mph meningkatkan pembakaran kalori menjadi sekitar 167 kalori untuk orang yang sama.
Untuk kehilangan satu pon lemak, Anda harus membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi setiap hari. Memotong sekitar 500 kalori sehari akan membantu Anda menurunkan sekitar 1 pon per minggu, menurut MedlinePlus. Anda dapat mencapai defisit kalori itu melalui kombinasi olahraga dan diet sehat.
Bertujuan untuk diet kaya protein tanpa lemak, biji-bijian, buah-buahan dan sayuran, dengan lemak terbatas dan tambahan gula. Cukup menghilangkan minuman manis dan alkohol, menukar camilan yang tidak sehat untuk pilihan bergizi dan mengendalikan ukuran porsi hanyalah beberapa cara untuk mengurangi kalori Anda.
Tambahkan Intensitas ke Latihan Anda
Dengan latihan treadmill yang lebih intens, Anda akan meningkatkan pembakaran kalori lebih jauh. Misalnya, Anda dapat menambahkan kecenderungan untuk menggunakan lebih banyak otot dan meningkatkan kebutuhan kalori, jelas Harvard Health Publishing. Meningkatkan kecepatan berjalan Anda atau menambah periode berlari pendek juga akan membantu Anda menambah intensitas latihan Anda.
Faktanya, ledakan singkat dari olahraga yang lebih kuat yang dipadukan dengan periode pemulihan adalah cara yang efektif untuk membakar lebih banyak kalori. Dikenal sebagai pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT), jenis latihan ini meningkatkan kebutuhan oksigen pada tubuh Anda, kata American Council on Exercise. Akibatnya, Anda akan mengalami peningkatan pengeluaran kalori selama dan setelah latihan.
Untuk latihan HIIT treadmill, kurangi interval dan waktu pemulihan Anda secara merata. Inilah satu kemungkinan rutin HIIT:
- Mulailah dengan pemanasan cepat dari gerakan sedang selama sekitar tiga hingga lima menit.
- Joging atau lari selama 30 detik.
- Jalan kaki selama 90 detik.
- Ulangi beberapa kali selama total 20 hingga 30 menit.
Anda dapat melakukan interval yang lebih lama dan periode pemulihan yang lebih pendek saat Anda membangun daya tahan atau untuk mencampur rutinitas Anda. Pelatihan gaya Tabata tradisional, misalnya, mencakup 20 detik upaya intensif dengan hanya 10 detik waktu pemulihan di antaranya.
HIIT harus cukup menantang sehingga Anda terengah-engah di akhir setiap interval kerja. Pada skala 1 hingga 10, di mana 1 adalah intensitas terendah dan 10 adalah yang tertinggi, HIIT harus dilakukan pada level 8 atau lebih tinggi selama 30 detik atau kurang, kata ACE. Hal yang sama berlaku untuk pelatihan Tabata. Intensitas ekstrem dan durasi singkat dari upaya inilah yang membedakan bentuk pelatihan ini dari jenis latihan keras lainnya.
Potong Lemak Dengan Treadmill
Membakar kalori di treadmill tidak hanya akan membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi juga menghilangkan lemak berbahaya di sekitar organ dalam perut Anda. Lemak visceral ini - berbeda dari lemak yang bisa Anda cubit dengan jari Anda - memprihatinkan, karena kaitannya dengan berbagai masalah kesehatan.
Gangguan regulasi insulin, peningkatan risiko penyakit jantung dan kolesterol tinggi hanyalah beberapa dari masalah yang terkait dengan lemak visceral, menurut Harvard Health Publishing. Perhatikan bahwa Anda tidak dapat mengurangi lemak perut atau lemak lainnya dengan berjalan di atas treadmill, tetapi Anda akan membakar lemak tubuh secara keseluruhan.
Jika Anda tidak yakin apakah lemak visceral merupakan masalah bagi Anda, Anda mungkin ingin mengevaluasi faktor risiko obesitas perut Anda sendiri. Salah satu metode sederhana dan murah adalah mengukur lingkar pinggang Anda sendiri. Begini caranya:
- Lepaskan sepatu Anda dan berdiri dengan kedua kaki Anda bersama.
- Buang napas sepenuhnya.
- Dengan menggunakan pita pengukur yang fleksibel, ukur pinggang Anda di pusar dengan perut kosong.
- Tuliskan pengukuran Anda hingga sepersepuluh inci terdekat.
Untuk pria, lingkar pinggang 37 inci ke bawah dianggap berisiko rendah. Untuk wanita, ukurannya 31, 5 inci. Risiko tinggi dianggap 40 inci ke atas untuk pria, dan 35 inci ke atas untuk wanita.
Tambahkan Pelatihan Kekuatan
Meskipun Anda dapat mencapai tujuan penurunan berat badan dan kesehatan dengan berjalan treadmill, pertimbangkan untuk menambah setidaknya dua hari latihan kekuatan seminggu. Ketika Anda menambah otot, tubuh Anda akan menjadi lebih efisien dalam membakar kalori. Otot yang ditambahkan juga dapat membantu Anda meningkatkan keseimbangan dan kekuatan tulang, menghasilkan latihan treadmill yang lebih kuat.
Latihan kekuatan dapat mencakup halter, barbel, alat berat dan band resistensi. Anda juga dapat memasukkan latihan berat badan seperti squat, lunges, push-up, pull-up, papan dan sit-up perut.
Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika merekomendasikan latihan kekuatan semua kelompok otot utama setidaknya dua kali seminggu. Anda dapat melakukan sesi latihan total-tubuh, atau memecah latihan Anda selama beberapa hari dan mengisolasi kelompok otot yang berbeda.
Luangkan waktu untuk istirahat juga. Satu hari libur dari olahraga akan membantu tubuh Anda pulih dan membiarkan otot Anda tumbuh. Anda dapat menjadikannya hari istirahat yang aktif dengan melakukan aktivitas ringan, seperti berjalan lambat dengan treadmill. Mungkin mengambil kesempatan untuk keluar rumah untuk kenaikan ringan - udara segar mungkin berguna bagi Anda.
