Jumlah kalori yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan tergantung pada ukuran, usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda. Diet 1.800 kalori adalah jumlah penurunan berat badan yang tepat bagi mereka yang cukup aktif atau yang membakar lebih dari 2.000 kalori per hari. Delapan belas ratus kalori memungkinkan cukup makanan untuk mencegah perasaan kurang dan menyediakan nutrisi yang cukup.
Dasar-dasar Penurunan Berat Badan
Penurunan berat badan terjadi sebagai akibat dari defisit kalori, yang berarti Anda harus mengeluarkan lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Satu pon berat setara dengan 3.500 kalori. Untuk kehilangan 1 pon per minggu, defisit ini harus sama dengan sekitar 500 kalori per hari. Jika Anda makan 1.800 kalori sehari, Anda harus membakar setidaknya 2.300 kalori per hari untuk kehilangan 1 pon per minggu. Jika Anda membakar lebih sedikit kalori tetapi masih lebih dari 1.800, penurunan berat badan akan terjadi lebih lambat. Membakar lebih banyak kalori sehari sambil makan 1.800 kalori menghasilkan penurunan berat badan yang lebih cepat.
Frekuensi Makan
Diet 1.800 kalori dapat dibagi selama tiga kali makan yang mengandung 500 kalori dan dua makanan ringan 150 kalori. Sebagai alternatif, 1.800 kalori dapat dibagi selama lima atau enam kali makan yang lebih kecil, masing-masing mengandung 300 hingga 360 kalori. Strategi ini tergantung pada preferensi Anda, tetapi berpegang pada pola makan yang konsisten dan teratur dikaitkan dengan asupan kalori yang lebih rendah secara keseluruhan, metabolisme pasca makan yang lebih tinggi dan kadar kolesterol yang lebih rendah dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam "American Journal of Clinical Nutrition" pada Januari 2005 Wanita yang makan tiga hingga sembilan kali dengan interval tidak teratur tidak mengalami hasil positif ini.
Jenis makanan
Diet 1.800 kalori untuk menurunkan berat badan harus menampilkan makanan berkualitas tinggi yang berasal dari seluruh sumber, daripada makanan olahan atau makanan cepat saji. Udang, tuna, unggas daging putih tanpa kulit, daging sapi tanpa lemak, dan putih telur merupakan sumber protein tanpa lemak yang baik. Sayuran segar atau beku dengan kandungan serat dan air tinggi menawarkan sedikit kalori dan banyak vitamin, nutrisi, dan antioksidan. Biji-bijian utuh juga menawarkan serat, yang dapat membantu seorang pelaku diet merasa kenyang lebih lama daripada karbohidrat olahan cepat yang miskin nutrisi, seperti roti putih dan sereal manis. Susu rendah lemak menyediakan kalsium dan dapat membantu menurunkan berat badan, seperti yang disarankan oleh penelitian dari Curtin University di Australia yang dirilis pada Oktober 2009, di mana pelaku diet yang makan lima porsi susu rendah lemak setiap hari kehilangan lebih banyak berat daripada mereka yang makan hanya tiga setelah 12 minggu.
Lemak
Lemak adalah makronutrien penting dan seharusnya menghasilkan sekitar 20 hingga 35 persen, atau 360 hingga 630 kalori, dari rencana diet 1.800 kalori. Lemak membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, catat ahli diet terdaftar Joanne Larsen di Ask the Dietitian, membantu Anda merasa lebih puas dan kurang lapar di antara waktu makan. Lemak juga berperan dalam banyak fungsi tubuh yang penting seperti penyerapan vitamin dan produksi hormon. Carilah lemak sehat yang ditemukan dalam kacang-kacangan, minyak nabati, alpukat, dan ikan berlemak, daripada lemak jenuh atau trans yang ditemukan dalam daging, susu penuh lemak, dan makanan yang disiapkan secara komersial.
Strategi
Setiap makan harus mengandung sumber protein, karbohidrat sehat dan sedikit lemak tak jenuh. Contoh sarapan 500 kalori adalah 1/3 cangkir oatmeal kering yang dimasak dengan 1 cangkir susu rendah lemak, ½ cangkir blueberry segar dan ½ ons almond panggang, dengan empat putih telur orak-arik yang ditaburi dengan 1/8 cangkir mozzarella rendah lemak di samping. Sebuah roti isi yang terdiri dari 3 ons kalkun deli dengan sepotong alpukat pada muffin Inggris gandum utuh, dengan 2 sendok makan hummus, potongan paprika merah dan wortel bayi, dan satu apel utuh dengan ½ cangkir yogurt membuat 500- makan siang kalori. Untuk makan malam, makanlah 4 ons salmon panggang, kentang manis ukuran sedang dan secangkir brokoli kukus. Saat camilan, gabungkan profil nutrisi Anda dengan menikmati keju cottage, susu rendah lemak atau kefir, bersama dengan sayuran dan buah segar tambahan.
