Ketika datang untuk menemukan diet untuk menurunkan berat badan dan berolahraga, tampaknya hanya ada informasi yang saling bertentangan. Pada titik tertentu, Anda mungkin merasa ingin menyerah daripada memilah-milah semua saran yang berbeda-beda.
Namun, adalah mungkin untuk menemukan diet untuk mendukung upaya penurunan berat badan dan latihan yang akan membuat Anda merasa dan terlihat fantastis.
Rencana Diet untuk Berolahraga
Meskipun memperhatikan pola makan Anda itu penting setiap saat, itu sangat penting ketika Anda berolahraga secara teratur. Tubuh Anda membutuhkan nutrisi untuk pemulihan otot, dan gagal mengisi bahan bakar sebelum dan setelah latihan dapat menyabot upaya Anda.
Menurut Mayo Clinic, yang terbaik adalah makan makanan besar tiga hingga empat jam sebelum berolahraga atau makan kecil satu hingga tiga jam sebelum berolahraga. Setelah berolahraga, konsumsilah campuran protein dan karbohidrat dalam waktu dua jam.
Rencana diet terbaik saat berolahraga adalah yang seimbang. Tubuh membutuhkan karbohidrat kompleks untuk bahan bakar otot untuk latihan Anda dan untuk mengisi bahan bakar setelahnya, serta protein untuk memperbaiki otot yang rusak. Anda juga membutuhkan lemak sehat untuk membakar lemak.
Makanan Top untuk Diet Anda
Rencana diet terbaik saat berolahraga dapat mencakup makanan seperti:
- Alpukat: Alpukat adalah sumber serat yang sangat baik dan lemak tak jenuh tunggal yang sehat untuk jantung. Sebuah studi yang diterbitkan pada 2013 di Critical Reviews in Food Science and Nutrition menemukan delapan studi pendahuluan yang menunjukkan konsumsi alpukat membantu mendukung kesehatan jantung. Selain itu, menurut sebuah penelitian kecil yang diterbitkan pada November 2013 di Nutrition Journal , makan setengah alpukat dapat meningkatkan rasa kenyang hingga tiga hingga lima jam.
- Yoghurt Yunani berlemak penuh : Yoghurt Yunani berlemak penuh dengan karbohidrat, protein, dan lemak sehat yang lengkap untuk membantu Anda pulih dari olahraga. Yoghurt Yunani memiliki kandungan protein yang lebih tinggi daripada yogurt biasa karena yogurt ini disaring untuk menghilangkan lebih banyak protein whey cair.
- Daging tanpa lemak : Daging ayam, ikan, dan daging sapi tanpa lemak adalah makanan berprotein tinggi yang membantu pembentukan otot. Protein sangat penting untuk membangun otot karena, seperti yang ditunjukkan dalam penelitian Mei 2015 di Biophysical Journal , protein adalah enzim yang menyebabkan reaksi dalam tubuh penting untuk metabolisme Anda, seperti pencernaan, produksi energi, dan kontraksi otot. Protein membantu membangun otot baru dan mengurangi rasa sakit saat otot memperbaiki diri. Daging sapi mencetak poin ekstra untuk kandungan besinya. Sebuah studi Desember 2014 dalam Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan menetapkan bahwa kadar zat besi yang rendah dapat menyebabkan anemia, yang membatasi pengiriman oksigen untuk berolahraga otot. Kekurangan zat besi jaringan dapat mempengaruhi kinerja olahraga dengan menghambat metabolisme oksidatif otot.
- Biji-bijian utuh: Biji-bijian utuh memberi tubuh Anda karbohidrat yang dibutuhkan untuk produksi energi tanpa semua kenaikan berat badan yang terkait dengan biji-bijian olahan seperti roti putih, sereal, dan pasta. Makan gandum, kuinoa dan roti gandum, pasta dan sereal akan memberi Anda karbohidrat dan serat untuk membantu pencernaan dan mengurangi nafsu makan.
Kalori Harian untuk Latihan
Tidak ada jawaban satu ukuran untuk semua untuk berapa banyak kalori yang harus Anda makan per hari ketika Anda berolahraga secara teratur. Jumlah kalori yang dikonsumsi untuk menurunkan berat badan saat berolahraga bervariasi tergantung pada jenis latihan yang Anda lakukan, seberapa banyak Anda berolahraga dan faktor lainnya.
Ketika tidak mencoba menurunkan berat badan, Pedoman Diet Health.gov untuk orang Amerika merekomendasikan bahwa pria dewasa makan antara 2.400 dan 2.800 kalori per hari, sementara wanita dewasa harus makan antara 1.800 dan 2.200 kalori setiap hari, tergantung pada usia dan tingkat aktivitas.
Untuk menurunkan berat badan, National Heart, Paru-paru, dan Blood Institute merekomendasikan mengurangi asupan kalori harian hingga 500 hingga 750 kalori per hari untuk menurunkan 1 hingga 1 1/2 pound per minggu. Menurut Harvard Health Publishing, pria tidak boleh mengonsumsi kurang dari 1.500 kalori per hari, kecuali mereka di bawah perawatan seorang profesional medis, sementara wanita tidak boleh mengonsumsi kurang dari 1.200 kalori per hari.
