Mengangkat beban biasanya dikaitkan dengan membangun massa otot, tetapi Anda dapat meningkatkan ukuran dan kekuatan otot Anda dengan latihan senam seperti push-up. Saat melakukan push-up, otot yang digunakan meliputi otot pecs, triceps, biceps, quadriceps dan core.
Tip
Manfaat push-up termasuk peningkatan massa otot, kekuatan dan daya tahan. Push-up terutama bekerja pada triceps dan dada tetapi juga mengaktifkan banyak otot lain di lengan, bahu, inti dan kaki Anda.
Meningkatkan Massa Otot
Mendapatkan massa otot tidak terjadi dalam semalam. Ketika Anda pertama kali memulai rejimen latihan kekuatan baru, sistem saraf Anda beradaptasi dengan tekanan baru dan mulai memanfaatkan unit motor baru. Unit motor adalah neuron dan serat otot yang terkait dengannya.
Dengan latihan yang berkelanjutan, tubuh Anda akan mulai mengembangkan serat otot baru, menghasilkan peningkatan massa otot. Ini bisa memakan waktu tiga hingga enam bulan, saran dari American Council on Exercise. Seberapa cepat ini terjadi dan berapa banyak otot yang didapat sangat bervariasi. Beberapa orang memiliki potensi genetik yang lebih besar untuk mendapatkan otot. Faktor-faktor lain termasuk diet Anda, kadar hormon dan intensitas latihan.
Untuk pertumbuhan otot terbesar, American Council on Exercise merekomendasikan untuk melakukan tiga hingga enam set, enam hingga 12 repetisi dengan hanya 60 hingga 90 detik istirahat antara set. Jika pengulangannya terlalu mudah, keuntungan Anda akan melambat atau mandek. Tingkatkan intensitas dengan mencoba variasi push-up yang lebih menantang.
Peringatan
Jangan mengorbankan teknik untuk mencapai set dan pengulangan yang direkomendasikan. Mendorong diri Anda melampaui tingkat kebugaran Anda dan menggunakan bentuk tubuh yang buruk dapat menyebabkan cedera dan menghentikan kemajuan Anda. Jika Anda mengalami rasa sakit selama latihan, hentikan dan konsultasikan dengan dokter Anda.
Push-Up: Otot Bekerja
Tidak seperti banyak mesin berat yang menargetkan otot-otot tertentu, push-up bekerja banyak otot di tubuh Anda. Saat melakukan push-up, otot yang ditargetkan termasuk pectoralis mayor, triceps brachii dan deltoid, saran ExRx.net.
Push-up reguler terutama berfokus pada Pecs sementara push-up close-grip menggeser fokus ke triceps. Otot lain yang membantu menstabilkan gerakan termasuk otot bisep, paha depan dan otot inti.
Untuk melakukan push-up, tangan Anda harus ditempatkan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Jaga tulang belakang Anda dalam posisi netral dan tubuh Anda lurus dari kepala hingga kaki. Turunkan tubuh Anda dengan menekuk siku Anda; lalu dorong tubuh Anda kembali ke atas hingga lengan Anda lurus. Untuk push-up close-grip, gerakkan tangan Anda sehingga sedikit lebih sempit dari lebar bahu.
Tip
Sementara push-up Anda membantu membangun massa otot, pastikan untuk menambahkan latihan lain untuk memukul otot yang tidak langsung ditargetkan dalam push-up seperti otot bisep dan kaki dan punggung.
Tambahkan Berat untuk Meningkatkan Intensitas
Untuk mendapatkan massa otot, Anda akan ingin mengalami kegagalan otot setelah menyelesaikan set Anda. Meskipun Anda mungkin merasakan tingkat kelelahan ini dari push-up berat badan saat pertama kali memulai, saat Anda semakin kuat, Anda mungkin perlu
Bagaimana dengan suplemen? Senyawa yang ditemukan dalam suplemen juga tersedia dalam makanan, jadi sesuaikan dulu makanan Anda, saran University of California, San Diego Health. Sebagai contoh, satu suplemen umum untuk pertumbuhan otot adalah creatine. Ini adalah zat yang dibuat di hati, pankreas, dan ginjal Anda dan ditemukan dalam makanan.
Asam amino rantai cabang adalah suplemen umum lain yang Anda temukan dalam makanan Anda dalam daging, susu, dan kacang-kacangan. Jika Anda berolahraga dengan intensitas tinggi dan makan diet yang baik, pertimbangkan suplemen olahraga untuk membantu pemulihan atau untuk mempersiapkan kompetisi atau acara.
