Hoki adalah olahraga yang bergerak cepat, dan jika Anda seorang pemain, Anda harus waspada untuk mengikutinya. Sama seperti dengan olahraga lain, penting untuk berlatih dengan benar sebelumnya sehingga Anda berada di performa puncak selama pertandingan.
Latihan kardio yang panjang dan sedang digunakan untuk menjadi metode peningkatan daya tahan dalam olahraga apa pun. Namun, penelitian - termasuk hasil studi yang diterbitkan dalam Kedokteran dan Sains dalam Olahraga dan Latihan pada 2007 - sejak itu menunjukkan bahwa periode latihan yang lebih singkat lebih efektif - belum lagi lebih efisien waktu.
Pemain hoki yang berlatih dengan berlari sprint dan melakukan latihan plyometrics dan agility akan membangun stamina, kekuatan dan kekuatan yang mereka butuhkan untuk melewati permainan tanpa kehilangan keunggulan.
Pemanasan
Pemanasan sebelum latihan sangat penting untuk mencegah cedera. Joging atau lakukan aktivitas mudah lainnya selama lima menit agar darah mengalir. Kemudian lakukan beberapa peregangan dinamis, seperti ayunan kaki, squat berat badan dan lingkaran pinggul. Kegiatan-kegiatan ini membuat tubuh Anda prima untuk mengikuti kegiatan yang intens.
Jalankan Sprint
Pelatihan interval melibatkan ledakan singkat dari upaya intens yang diikuti oleh periode pemulihan. Setelah pemanasan, tingkatkan kecepatan Anda hingga sprint habis-habisan selama 30 detik. Anda harus sangat tele pada akhirnya jika Anda bekerja dengan usaha penuh. Pulihkan dengan berjalan atau jogging selama 90 detik. Lakukan enam hingga 12 putaran, lalu dinginkan.
Setelah Anda membangun beberapa stamina, tingkatkan sprint Anda menjadi 45 detik hingga dua menit. Jaga periode pemulihan Anda sedikit lebih lama dari sprint Anda.
Lakukan Latihan Daya Tahan
Cara lain untuk melakukan latihan interval adalah dengan latihan ketahanan yang intens. Latihan ini melatih tubuh Anda untuk dengan cepat membalikkan arah dan mereka meningkatkan stamina dan kekuatan.
1. Bunuh diri bola tenis: Siapkan lima bola tenis di sepanjang garis, masing-masing berjarak lima meter. Pegang satu di tangan Anda di garis start, di mana Anda telah menempatkan yang pertama dari lima bola. Berlari dengan bola di tangan Anda ke bola di tanda lima meter. Ganti kedua bola, lalu jalankan kembali ke awal dan ganti bola di tangan Anda dengan yang di awal. Selanjutnya, lari ke tanda 10 meter dan ganti bola. Jalankan kembali ke awal dan beralih bola. Ulangi, lakukan hal yang sama pada tanda 15, 20, dan 25 meter. Saat Anda mengganti semua bola, istirahat dan ulangi, bertujuan untuk mengalahkan waktu babak pertama Anda.
2. Acak 40 meter: Siapkan dua kerucut dengan jarak 40 meter. Mulailah dari satu kerucut dan geser sisi Anda ke kerucut lainnya secepat mungkin. Tandai kerucut lalu kocok kembali ke kerucut pertama. Itu satu perwakilan. Ulangi, cobalah untuk membuat setiap rep lebih cepat dari yang terakhir.
3. Kotak kelincahan 20 meter: Siapkan empat kerucut dengan jarak 20 meter dalam satu kotak. Mulai dari kerucut kanan belakang. Lari ke kerucut kanan depan, lalu geser sisi ke kerucut depan kiri. Kembali menjajakan ke kerucut kiri belakang, lalu shuffle samping ke kerucut kanan belakang. Ulang.
Tambahkan Plyometrics
Plyometrics adalah latihan beban tubuh yang melibatkan gerakan melompat atau peledak lainnya. Mereka tidak hanya membebani sistem kardiovaskular Anda untuk membangun stamina, tetapi mereka juga memperkuat otot Anda dan membangun kekuatan eksplosif.
Latihan-latihan ini dapat dilakukan sendiri dalam latihan sirkuit, atau dicampur dengan sprint. Jika melakukannya sendiri, pilih lima atau enam dan lakukan satu set - 10 hingga 20 repetisi - dari setiap latihan secara berurutan tanpa istirahat di antaranya. Ulangi selama lima atau enam putaran.
Jika Anda menggabungkannya dengan sprint, lakukan putaran lalu jalankan sprint di antara setiap putaran.
1. Jump squat: Dengan jarak kaki sejauh pinggul, jongkok ke bawah kemudian meledak ke atas, melompat dari tanah dan memanjang sepenuhnya di pinggul dan lutut. Mendaratlah dengan lutut tertekuk dan lanjutkan ke perwakilan Anda berikutnya.
2. Pendorong jongkok: Jongkok ke bawah, letakkan tangan Anda di depan kaki Anda dan tembak kaki Anda kembali ke atas push-up. Lompat kaki Anda kembali dan melompat ke udara, memanjang sepenuhnya di lutut dan pinggul. Mendaratlah dengan lutut tertekuk dan lanjutkan ke perwakilan Anda berikutnya.
3. Lateral jump lunge: Mulai dari sisi lunge ke kiri dengan kaki kanan Anda terentang penuh. Dorong kaki kiri Anda ke udara dan mendarat dengan kaki kiri di mana kaki kanan Anda berada. Turun ke lunge di sisi kanan dengan kaki kiri menjulur.
4. Langsung beralih Menekuk lutut: Datang ke lunge dengan kaki kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang. Melompat ke udara, menukar kaki Anda dan mendarat dengan kaki terbalik.
5. Plyo push-up: Dari atas push-up, turunkan ke bawah sampai dada Anda melayang di atas lantai. Tekan kedua tangan Anda secara eksplosif sehingga kedua tangan terangkat dari lantai. Mendaratlah dengan tangan tertekuk dan lanjutkan ke perwakilan Anda berikutnya. Tingkatkan tantangan dengan bertepuk tangan di bawah dada Anda pada setiap rep.
Kerjakan Ke Rutinitas Anda
Jumlah sesi latihan interval yang Anda lakukan per minggu akan tergantung pada jadwal pelatihan Anda dan intensitas latihan Anda yang lain. Anda mungkin sudah melakukan beberapa latihan ini jika berlatih bersama tim.
Sangat penting untuk mengganti latihan intensitas tinggi dengan latihan yang kurang intens sepanjang minggu untuk menghindari cedera dan latihan berlebihan. Anda juga harus menyisihkan waktu yang cukup untuk istirahat, peregangan, dan kerja mobilitas. Dan makan makanan yang sehat adalah kunci untuk memiliki energi yang Anda butuhkan untuk melatih dan bersaing.
