Ada beberapa variabel yang akan menentukan nutrisi sandwich selai kacang Anda. Pertama ada roti yang Anda gunakan, terutama apakah itu putih atau gandum utuh. Lalu ada jumlah selai kacang yang Anda gunakan, yang bisa sangat bervariasi. Akhirnya, jika Anda menambahkan sesuatu yang manis seperti madu, jeli, selai atau buah, ini juga akan mempengaruhi nilai gizi sandwich selai kacang Anda.
Roti
Perbedaan mendasar antara roti putih dan roti gandum adalah roti gandum memiliki protein dua kali lebih banyak dari roti putih. Ini karena roti gandum terbuat dari tepung yang mengandung dedak dan kuman, bagian gandum yang kaya protein. Ini penting karena baik selai kacang dan roti adalah protein yang tidak lengkap karena mereka tidak memiliki asam amino esensial tertentu, tetapi jika digabungkan akan menghasilkan protein lengkap. Roti gandum adalah pasangan yang lebih baik untuk selai kacang daripada roti putih.
Protein
Sepotong roti gandum biasa memiliki 4 gram protein, sedangkan sepotong roti putih hanya memiliki 2 gram. Satu ons selai kacang, sekitar dua sendok makan, mengandung sekitar 7 gram protein. 8 gram protein dalam dua iris roti gandum menghasilkan 15 gram protein dalam sandwich. Sandwich dengan satu ons selai kacang yang terbuat dari roti putih hanya mengandung 11 gram.
Karbohidrat
Sepotong roti mengandung sekitar 12 atau 13 gram karbohidrat, tidak peduli apakah itu putih atau gandum utuh. Menurut Mayo Clinic, sepotong gandum memiliki serat makanan tiga kali lebih banyak daripada roti putih. Ini penting karena serat larut dalam roti gandum sebenarnya dapat menurunkan kadar gula darah dan kolesterol. Selain itu, satu ons selai kacang mengandung sekitar 6 gram karbohidrat, 2 di antaranya adalah serat makanan. Pria membutuhkan setidaknya 30 gram serat setiap hari dan wanita membutuhkan setidaknya 20 gram, kata Mayo Clinic.
Lemak
Sebagian besar kalori dalam selai kacang berasal dari lemak. Satu ons mengandung sekitar 16 gram lemak total. Merek alami yang terpisah kecuali jika didinginkan memiliki sedikit lemak jenuh, yang menjelaskan mengapa minyak naik ke atas. Tetapi sebagian besar lemak dalam selai kacang dalam bentuk apa pun adalah lemak tak jenuh tunggal yang sehat. Roti memiliki lemak yang relatif sedikit, dengan sekitar 1 gram per irisan.
Lain
Roti atau selai kacang bukanlah sumber vitamin atau mineral yang signifikan. Bersama-sama, sandwich selai kacang menyumbang sekitar 12 persen dari asupan zat besi harian yang direkomendasikan dan sekitar 7 persen kalsium harian Anda. Jika Anda menambahkan sedikit madu, sekitar setengah ons, tambahkan sedikit lebih dari sekitar 11 gram gula ke dalam sandwich. Grape jelly memiliki sedikit gula, 7 gram, tetapi tidak ada lagi manfaat nutrisi yang signifikan.
Buah
Cara terbaik untuk menambah nutrisi tambahan ke sandwich selai kacang Anda adalah dengan menggunakan buah mentah. Hanya setengah pisang yang diiris dan dimasukkan ke dalam sandwich Anda menambahkan sekitar 210 mg potasium, atau sekitar 5 persen dari asupan harian yang Anda rekomendasikan. Jumlah pengawet yang sama menghasilkan sekitar 15 mg potasium dan 9 gram gula. Secangkir penuh stroberi mentah memberikan 220 mg potasium dan kurang dari 7 gram gula.
