Seiring bertambahnya usia, massa otot Anda secara alami berkurang, tetapi ini tidak berarti Anda tidak dapat membangun kembali otot-otot penuaan Anda. Sementara proses penonjolan terlihat berbeda untuk anak berusia 70 tahun versus, katakanlah, 30 tahun (petunjuk: untuk manula, latihan beban progresif yang teratur adalah kuncinya), sangat mungkin bagi orang dewasa yang lebih besar untuk menjadi lebih besar dan lebih kuat. Menangkan pertempuran melawan kehilangan otot yang berkaitan dengan usia dengan melakukan pelatihan ketahanan progresif, makan makanan yang sehat dan konsisten dengan keduanya .
Mengapa Otot Anda Berkurang Dengan Umur
Proses penuaan setiap orang terlihat sedikit berbeda; bahkan ada variasi ketika orang mencapai usia lanjut. Terlepas dari berapa usia Anda, penurunan kekuatan dan kehilangan otot adalah perubahan tubuh yang umum, bahkan jika Anda berolahraga secara teratur. Namun ada kabar baik: Kehilangan otot dan kehilangan kekuatan bisa sangat diperlambat hanya dengan mengubah rencana kebugaran dan tingkat aktivitas Anda.
Menurut sebuah artikel 2016 yang diterbitkan di New York Times , otot rangka terdiri dari serat yang berbeda, dan serat ini dapat mati dengan penuaan, menjadi lebih menetap dan melakukan lebih sedikit bentuk intensitas tinggi latihan. Faktanya, menurut Dr. Marcas Bamman, direktur UAB Centre for Exercise Medicine di University of Alabama di Birmingham, orang dewasa yang tidak banyak bergerak dapat kehilangan 30 hingga 40 persen serat otot mereka pada saat mereka mencapai 80. Meskipun Anda tidak bisa menambah jumlah serat yang Anda miliki, Anda dapat meningkatkan jaringan otot dan kapasitas kekuatan, pada hampir semua usia, melalui latihan beban.
Membangun Otot Setelah 70
Perkenalkan alat berat dan mesin ke dalam regimen kebugaran Anda jika Anda belum melakukannya, dan, seperti yang direkomendasikan dalam rilis berita 2011 dari Sistem Kesehatan Universitas Michigan, yang diterbitkan oleh ScienceDaily, cobalah untuk menggabungkan latihan seluruh tubuh dan latihan yang menggunakan lebih dari satu kelompok otot dan persendian sekaligus (misalnya, tekan dada dan tekan kaki).
Menurut Dr. Mark Peterson (seorang peneliti di Laboratorium Aktivitas dan Latihan Intervensi Latihan Fisik dan Universitas Michigan), "Anda juga harus mengingat perlunya peningkatan resistensi dan intensitas pelatihan Anda untuk terus membangun massa dan kekuatan otot."
Salah satu cara terbaik untuk memastikan Anda terus membangun kekuatan Anda adalah dengan menyewa pelatih pribadi untuk membantu Anda membuat rencana kebugaran yang disesuaikan dan memberikan penyesuaian berdasarkan kemajuan Anda. Dengan cara ini, Anda dapat yakin bahwa Anda melakukan jenis latihan resistensi yang tepat yang diperlukan untuk membangun kekuatan dan meminimalkan kehilangan otot seiring bertambahnya usia.
Rencana Gaya Hidup dan Diet untuk Lanjut Usia
Latihan beban lebih dari 70 tahun adalah penting, tetapi diet dan gaya hidup keduanya memainkan peran besar juga. Saat Anda meningkatkan latihan beban dan membentuk otot setelah usia 70 tahun, protein makanan bermutu tinggi, buah-buahan dan sayuran berwarna, dan lemak sehat dalam jumlah sedang (kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, alpukat) semuanya harus menjadi bagian dari diet Anda. Mengurangi perilaku santai Anda dan melakukan cardio biasa (jalan cepat, jogging, berenang atau bersepeda) juga dapat membantu Anda tetap kuat dan sehat dalam jangka panjang.
