Ketika Anda memulai rutinitas olahraga baru, Anda ingin sekali memetik manfaat kesehatan. Waktu yang diperlukan bagi tubuh Anda untuk beradaptasi dengan latihan tergantung pada beberapa faktor. Bagaimana Anda memanipulasi variabel intensitas, durasi dan frekuensi bersama dengan tingkat kebugaran Anda saat ini akan memengaruhi waktu yang dibutuhkan tubuh Anda untuk beradaptasi.
Tingkat Intensitas
Secara umum, semakin besar intensitas rutinitas Anda, semakin cepat tubuh Anda akan merasakan manfaat fisiologis. Latihan kardiovaskular seperti berjalan, berlari, berenang, dan bersepeda paling efektif ketika Anda menyesuaikan intensitas latihan hingga 60 persen hingga 85 persen dari detak jantung maksimal Anda. Panduan Asosiasi Kekuatan dan Pengkondisian Nasional mencatat bahwa Anda dapat meningkatkan peningkatan kekuatan otot dan daya tahan dengan serangkaian enam hingga 15 kali pengulangan hingga tiga set atau lebih per latihan. Jumlah berat yang dapat Anda angkat dengan aman untuk setiap latihan harus sesuai dengan 60 persen hingga 85 persen dari kapasitas angkat maksimum Anda untuk satu pengulangan. Mulailah dengan intensitas yang lebih rendah dan secara bertahap tingkatkan jumlahnya seiring kemajuan Anda. Anda harus mulai memperhatikan perubahan fisiologis dalam dua hingga tiga bulan.
Tingkat Durasi
Berapa lama Anda melakukan latihan setiap sesi juga akan mempengaruhi kerangka waktu bagi Anda untuk melihat peningkatan. Lakukan latihan kardiovaskular 30 hingga 45 menit per sesi untuk merangsang perubahan fisiologis. Keuntungan yang terkait dengan latihan beban tergantung pada berapa banyak bagian tubuh yang berbeda yang ingin Anda tantang. Secara umum, Anda harus menargetkan kelompok otot utama kaki, badan, dada, dan lengan dengan dua latihan per bagian tubuh. Sesi yang menyeluruh harus Anda selesaikan sekitar 30 menit. Dalam dua hingga tiga bulan kerja keras, Anda akan melihat efek pada kesehatan Anda.
Frekuensi Kegiatan
Variabel pelatihan terakhir dari frekuensi atau jumlah sesi latihan per minggu juga akan mempengaruhi tingkat tubuh Anda beradaptasi untuk berolahraga. American College of Sports Medicine merekomendasikan latihan aerobik atau kardiovaskular empat hingga lima kali per minggu, sambil menggunakan dua hingga tiga hari untuk periode pemulihan. Peningkatan kekuatan otot yang terhormat dari program latihan beban dapat diwujudkan dengan dua hingga tiga sesi per minggu. Pada awalnya, Anda harus mulai melihat keuntungan fisiologis positif dalam tiga hingga enam minggu setelah memulai suatu program. Selama enam hingga tujuh minggu tambahan, Anda akan melihat lebih banyak adaptasi.
Titik Awal Anda
Tingkat kebugaran awal Anda dan seberapa akrab Anda dengan melakukan rutinitas olahraga baru akan memengaruhi kemajuan Anda. Jika Anda memiliki tingkat kebugaran yang rendah, Anda akan melihat peningkatan dalam jangka waktu yang relatif singkat yaitu tiga hingga enam minggu. Sebaliknya, atlet yang sangat terkondisi mungkin memerlukan pelatihan bertahun-tahun untuk mencapai tingkat kinerja optimal dalam olahraga atau aktivitas mereka. Tingkat keterampilan awal Anda di aktivitas baru juga akan berdampak pada durasi adaptasi. Jika Anda perlu mempelajari serangkaian keterampilan motorik baru untuk latihan Anda, ini akan memperpanjang waktu yang dibutuhkan untuk menguasainya dan melihat hasilnya, seperti mempelajari pukulan renang baru untuk berolahraga di kolam renang.
Saatnya Beradaptasi
Secara keseluruhan, Anda harus mulai melihat tanda-tanda positif adaptasi dalam tiga sampai enam minggu pertama dari rejimen olahraga baru, dengan tambahan fisiologis tambahan setelah tiga sampai enam bulan pelatihan. Selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai rejimen olahraga baru.
