Anda telah berkomitmen untuk 5K, dan Anda telah memulai proses pelatihan. Untungnya, Anda tahu bahwa apa yang Anda masukkan ke dalam tubuh Anda akan memengaruhi kemampuan Anda untuk menempuh jarak.
Apa yang Anda makan saat berlatih untuk 5K tidak jauh berbeda dari rencana makan seimbang lainnya. Jika Anda seorang pelari elit yang melumpuhkan puluhan mil per minggu, Anda mungkin perlu sedikit tambahan nutrisi tertentu. Jika tidak, bertujuan untuk campuran karbohidrat, protein, dan lemak berkualitas untuk kinerja maksimal.
Dapatkan Saldo Macronutrient Tepat
Anda membutuhkan ketiga makronutrien utama - karbohidrat, protein, dan lemak - untuk melakukan yang terbaik. Terlalu sedikit, atau terlalu banyak, ada yang bisa memperlambat Anda.
Karbohidrat: Seringkali, pelari diarahkan ke banyak karbohidrat, karena mereka memberikan energi untuk latihan Anda. Namun, saat berlatih untuk 5K, kemungkinan besar Anda tidak melebihi 20 mil per minggu dalam pelatihan. Jumlah berlari ini tidak membutuhkan peningkatan besar dalam asupan karbohidrat Anda.
Jaga agar sekitar 2, 5 gram per pon dari berat badan Anda setiap hari. Ini berarti jika Anda memiliki berat 140 pound, Anda akan mengincar 180 gram setiap hari. Pilihlah biji-bijian utuh, seperti quinoa dan beras merah, serta ubi dan labu musim dingin.
Protein: Protein adalah komponen penting dari semua jaringan Anda. Ini sangat berharga dalam membantu Anda membangun dan memperbaiki otot, yang banyak Anda lakukan saat latihan. Rata-rata orang yang berlatih untuk 5K baik-baik saja dengan sekitar 0, 5 gram protein per pon berat badan, sehingga 140 pon manfaat orang dari 70 gram per hari. Protein tanpa lemak, seperti ikan, unggas daging putih, dan steak yang dipangkas adalah pilihan ideal.
Lemak: Lemak mendapatkan rap buruk, tetapi jenis yang tidak jenuh memberikan dukungan untuk penyerapan vitamin dan beberapa, seperti Omega 3, mengurangi peradangan sehingga Anda pulih dari berlari dengan cukup. Antara 20 persen dan 35 persen dapat berasal dari lemak, kata Institute of Medicine. Alpukat, salmon, dan kacang-kacangan adalah sumber lemak tak jenuh yang baik.
Nutrisi Tertentu Lainnya
Kalsium: Mineral ini mendukung kesehatan tulang dan fungsi otot. Susu menyediakan jumlah yang baik, tetapi jika Anda penggemar susu almond dan yogurt kedelai, makan banyak sayuran hijau dan ikan kalengan dengan tulang, seperti sarden.
Besi: Pelari rentan terhadap kehilangan zat besi karena membentur trotoar, terutama pelari vegetarian, yang bisa menjadi kurang jika tidak rajin. Wanita khususnya dapat mengalami anemia, ditandai dengan kelelahan, kulit pucat dan lesu. Dapatkan zat besi dari daging merah, tetapi juga dari sumber vegetarian seperti sayuran berdaun hijau dan lentil.
B Vitamin: Kompleks seluruh vitamin B ada dan mereka penting untuk tingkat energi Anda. Jika Anda kekurangan, Anda mungkin merasa bahwa setiap latihan adalah tugas. Dapatkan vitamin B dalam produk hewani, serealia utuh dan kacang-kacangan.
Ide Rencana Makan
Asupan kalori Anda tergantung pada ukuran Anda, target berat badan Anda dan seberapa aktif Anda selain pelatihan. Menambah atau mengurangi ukuran porsi sesuai dengan kebutuhan kalori Anda, tetapi komposisi umum dari makanan ini bisa tetap sama.
- Sarapan: Oatmeal dengan beri, susu, dan 1 sendok makan kenari
- Camilan tengah pagi: 1/2 pisang dan 1 sendok teh selai kacang
- Makan siang: Roti kalkun di atas pita gandum dengan selada, tomat dan mustard, yogurt, apel
- Camilan sore hari: kerupuk gandum, keju cottage rendah lemak, dan jeruk
- Makan malam: 1 hingga 2 cangkir spageti gandum utuh, saus marinara, daging sapi tanpa lemak dan salad hijau besar dengan saus berbasis minyak zaitun.
Sebagian besar pelatihan berjalan untuk 5K, terutama jika Anda baru jaraknya, akan cukup sederhana sehingga Anda tidak memerlukan camilan pra-lari atau bahan bakar selama menjalankan. Namun, nikmati kudapan kecil sekitar 100 hingga 200 kalori, jika sudah lebih dari 3 jam sejak makan terakhir Anda. Misalnya, jika Anda menjalankan hal pertama di pagi hari sebelum sarapan, makanlah pisang atau ½ batang energi sebelum Anda berangkat.
