Nutrisi olahraga dan suplemen diet adalah industri besar, terhitung 19, 6 miliar dolar dalam penjualan pada 2009. Di antara jenis suplemen yang paling populer adalah penambah berat badan seperti kreatin dan bubuk protein. Sementara kedua jenis suplemen dapat meningkatkan otot, mereka melakukan ini melalui mekanisme metabolisme yang berbeda. Jika Anda merasa akan mendapat manfaat dari suplemen penambah berat badan, bicarakan dengan dokter Anda atau ahli nutrisi olahraga tentang jenis suplemen yang terbaik untuk Anda.
Fungsi
Bubuk protein whey adalah salah satu jenis suplemen latihan beban yang paling populer karena mengandung semua sembilan asam amino esensial dalam konsentrasi tinggi. Bubuk protein berguna karena memberikan blok bangunan otot Anda perlu untuk memperbaiki dan tumbuh setelah latihan kekuatan. Suplementasi dengan bubuk protein sangat berguna jika diet Anda sudah kekurangan protein.
Creatine tidak meningkatkan ukuran dan kekuatan otot secara langsung seperti bubuk protein, tetapi memiliki efek positif pada kekuatan dan ukuran otot ketika digunakan dengan benar. Suplementasi kreatin meningkatkan jumlah kreatin dan fosfokreatin yang Anda simpan di otot Anda. Ketika Anda mengangkat beban, tubuh Anda mengubah toko-toko ini menjadi ATP sumber energi, yang dapat meningkatkan kinerja angkat berat Anda.
Dosis
Suplementasi kreatin cenderung membutuhkan pola dosis tinggi pada awalnya untuk membangun toko di tubuh Anda, diikuti dengan dosis pemeliharaan harian. Fisiologi Latihan Dewan Amerika, Fabio Comana, merekomendasikan dosis pemuatan antara 15 dan 25 g selama tujuh hingga 10 hari pertama, diikuti oleh 2 g hingga 5 g setiap hari setelah itu.
Asupan protein harian yang direkomendasikan normal adalah 0, 8 g / kg berat badan, namun atlet yang mencari pertumbuhan otot mungkin memerlukan antara 1, 2 hingga 1, 7 g / kg berat badan, menurut ahli diet terdaftar Douglas Kalman. Bicaralah dengan dokter Anda tentang asupan makanan dan kebutuhan Anda sebelum menambah asupan protein dengan bubuk tambahan. (Referensi 3)
Pengaturan waktu
Karena bubuk protein cepat diserap ke dalam aliran darah Anda, spesialis nutrisi Jay R. Hoffman, Ph.D. merekomendasikan agar Anda meminumnya segera sebelum Anda mulai berolahraga. Dia menyatakan bahwa ini akan memberikan asam amino paling banyak ke otot Anda dan dengan demikian mencegah kerusakan jaringan selama latihan resistensi. Sebaliknya, American College of Sports Medicine menyarankan agar Anda hanya mengambil creatine setelah latihan karena dapat menyebabkan dehidrasi atau efek samping negatif lainnya yang menghambat kinerja Anda.
Peringatan
Bubuk kreatin dan protein memiliki efek negatif yang serupa pada tubuh Anda ketika Anda mengkonsumsinya secara berlebihan. Kedua jenis suplemen ini dapat membuat kerja ekstra untuk ginjal Anda ketika mereka hadir dalam konsentrasi tinggi dalam tubuh. Selain itu, creatine dapat berbahaya bagi kesehatan Anda dengan beberapa jenis obat, seperti diuretik. Orang yang tidak toleran laktosa mungkin memiliki reaksi negatif terhadap beberapa produk bubuk protein whey karena terbuat dari susu.
