Creatine adalah suplemen olahraga yang banyak digembar-gemborkan bahwa banyak pengguna percaya meningkatkan kinerja atletik sekaligus mengurangi waktu pemulihan pasca-latihan. Zat bubuk halus diambil secara oral untuk meningkatkan toko kreatin sudah di hati. Lamanya waktu suplemen tetap dalam tubuh Anda sebagian besar ditentukan oleh dosis dan tingkat aktivitas.
Dosis
Secara umum, dosis rata-rata creatine yang dikonsumsi seseorang adalah 1 hingga 2 sdm. harian. Sebagian besar pengunjung kebugaran yang menggunakan suplemen biasanya membagi dosis mereka menjadi dua, mengambil satu bantuan sekitar satu jam sebelum latihan atau kinerja atletik dan yang lainnya dalam satu jam setelahnya. Namun, beberapa individu menggunakan dosis yang jauh lebih tinggi. Menurut American College of Sports Medicine, dosis tiga kali lipat atau empat kali lipat tidak mempengaruhi tingkat kinerja lebih dari penyajian standar, tetapi semakin besar jumlahnya, semakin lama kreatin dalam aliran darah orang tersebut. Bantuan standar biasanya bertahan dalam tubuh sekitar satu jam; kurang jika orang tersebut sangat aktif.
Tingkat aktifitas
Jenis, intensitas, dan durasi latihan atau pertandingan atletik sangat memengaruhi berapa lama kreatin bertahan di dalam tubuh. Sebagai contoh, seorang atlet yang melakukan latihan yang sangat berat - misalnya, latihan sepak bola kontak penuh, misalnya - akan menambah kreatin dalam tubuhnya selama kurang dari satu jam, asalkan orang tersebut menelan 1-tbsp standar. porsi. Aktivitas yang tidak terlalu berat seperti berenang di waktu luang, beberapa putaran golf atau bersepeda ringan akan memperpanjang waktu creatine dalam tubuh selama sekitar setengah jam tambahan.
Mengapa
Creatine terjadi secara alami di hati manusia dan diminta untuk meningkatkan kontraksi otot rangka tanpa melelahkan secepat dan untuk meningkatkan penyerapan oksigen seluler. Ketika cadangan alami habis, tubuh akan secara otomatis menarik kreatin dari aliran darah agar tubuh dapat melanjutkan aktivitas. Jika seseorang menelan satu dosis kreatin dan tidak melakukan aktivitas fisik apa pun yang memerlukan kontraksi otot dalam jumlah besar, tubuh akan mengubah kreatin tambahan menjadi kreatinin, antitesis kreatin, dan mengeluarkannya melalui urin dalam waktu kurang dari satu jam.
Efek samping
Kembung dan kram usus adalah dua efek samping umum yang terkait dengan konsumsi creatine. Menurut "Creatine: Apa yang Harus Anda Ketahui" penulis Edmund Burke, beberapa pengguna mengaku mengambil suplemen dengan anggur atau jus apel mengurangi potensi efek samping ini, mengklaim gula dalam jus memungkinkan tubuh untuk lebih baik menyerap creatine ekstra. Sementara penelitian tidak dapat disimpulkan, creatine tetap berada dalam tubuh dalam jumlah waktu yang sama, apakah berolahraga mengambil bubuk dengan air atau dengan jus buah.
