Baik berbentuk elips atau treadmill, kami menyukai mesin latihan kardio kami. Tetapi latihan kekuatan sangat penting, dan setiap orang harus memasukkannya ke dalam latihan rutin mereka, tanpa memandang usia atau tingkat kebugaran. Ya, nona-nona, itu berarti Anda juga. Kita semua membutuhkan sesi latihan kekuatan reguler - termasuk semuanya mulai dari band resistensi, dumbel, kettlebell, barbel, piring berat dan bola obat hingga berat tubuh Anda sendiri. Faktanya, kami telah mengumpulkan latihan latihan kekuatan yang menyenangkan yang menggunakan mesin cardio favorit semua orang untuk memungkinkan Anda mendapatkan yang terbaik dari treadmill di rumah, mesin dayung atau elips.
Baik berbentuk elips atau treadmill, kami menyukai mesin latihan kardio kami. Tetapi latihan kekuatan sangat penting, dan setiap orang harus memasukkannya ke dalam latihan rutin mereka, tanpa memandang usia atau tingkat kebugaran. Ya, nona-nona, itu berarti Anda juga. Kita semua membutuhkan sesi latihan kekuatan reguler - termasuk semuanya mulai dari band resistensi, dumbel, kettlebell, barbel, piring berat dan bola obat hingga berat tubuh Anda sendiri. Faktanya, kami telah mengumpulkan latihan latihan kekuatan yang menyenangkan yang menggunakan mesin cardio favorit semua orang untuk memungkinkan Anda mendapatkan yang terbaik dari treadmill di rumah, mesin dayung atau elips.
1. TREADMILL: Walking Lunges
Pertama, memperlambat mesin sampai langkah berjalan mudah untuk melakukan lunge berjalan. Paru-paru adalah latihan tubuh bagian bawah yang bagus, dan intensitasnya dapat ditingkatkan dengan meletakkan treadmill di tanjakan. Kekuatan inti akan ditantang karena keseimbangan juga penting dengan gerakan ini (kecuali jika Anda berpegangan pada pagar untuk kehidupan yang baik). BAGAIMANA CARA MEREKA: Mulailah sejauh mungkin di treadmill sambil memegangi rel samping dan berdiri dengan kedua kaki dengan lembut. Saat treadmill mulai bergerak, langkah satu kaki di depan yang lain ke posisi lunge depan. Ganti kaki dan lanjutkan gerak maju ke depan untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
Pertama, memperlambat mesin sampai langkah berjalan mudah untuk melakukan lunge berjalan. Paru-paru adalah latihan tubuh bagian bawah yang bagus, dan intensitasnya dapat ditingkatkan dengan meletakkan treadmill di tanjakan. Kekuatan inti akan ditantang karena keseimbangan juga penting dengan gerakan ini (kecuali jika Anda berpegangan pada pagar untuk kehidupan yang baik). BAGAIMANA CARA MEREKA: Mulailah sejauh mungkin di treadmill sambil memegangi rel samping dan berdiri dengan kedua kaki dengan lembut. Saat treadmill mulai bergerak, langkah satu kaki di depan yang lain ke posisi lunge depan. Ganti kaki dan lanjutkan gerak maju ke depan untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
2. TREADMILL: Melompat Luas Dengan Squat
Lompatan-lompatan ini akan menambah gerakan plyometrik pada latihan latihan kekuatan ini yang juga mencakup squat - latihan tubuh bagian bawah yang hebat. Lompatan luas juga dapat membantu meningkatkan kecepatan lari Anda dan pasti akan meningkatkan detak jantung Anda. CARA MELAKUKANNYA: Pastikan treadmill diatur ke kecepatan lambat - semakin lambat semakin baik hingga Anda mengatur irama. Mulailah dengan berdiri sejauh mungkin di treadmill sambil memegang rel. Dengan kaki selebar bahu, lompat ke depan treadmill dan jongkok. Saat conveyor belt terus bergerak, berdiri dan mundur hingga titik awal yang sama tercapai dan ulangi.
Lompatan-lompatan ini akan menambah gerakan plyometrik pada latihan latihan kekuatan ini yang juga mencakup squat - latihan tubuh bagian bawah yang hebat. Lompatan luas juga dapat membantu meningkatkan kecepatan lari Anda dan pasti akan meningkatkan detak jantung Anda. CARA MELAKUKANNYA: Pastikan treadmill diatur ke kecepatan lambat - semakin lambat semakin baik hingga Anda mengatur irama. Mulailah dengan berdiri sejauh mungkin di treadmill sambil memegang rel. Dengan kaki selebar bahu, lompat ke depan treadmill dan jongkok. Saat conveyor belt terus bergerak, berdiri dan mundur hingga titik awal yang sama tercapai dan ulangi.
3. TREADMILL: Push-Up Dengan Tangan Bolak-Balik Lateral
Push-up luar biasa untuk meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas. BAGAIMANA CARA MEREKA: Jaga treadmill dengan lambat. Berjalanlah ke sisi treadmill dan masuk ke posisi push-up dengan tubuh Anda tegak lurus terhadap mesin. Mulailah dengan tangan Anda di rel samping treadmill hingga Anda merasa stabil, lalu letakkan tangan Anda di sabuk bergerak treadmill dan selesaikan push-up, bergerak dengan cepat. Saat sabuk bergerak, berjalan secara lateral dengan tangan menyilangkan tangan di atas yang lain sampai tangan Anda cukup lebar untuk menyelesaikan dorongan lainnya dan ulangi.
Push-up luar biasa untuk meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas. BAGAIMANA CARA MEREKA: Jaga treadmill dengan lambat. Berjalanlah ke sisi treadmill dan masuk ke posisi push-up dengan tubuh Anda tegak lurus terhadap mesin. Mulailah dengan tangan Anda di rel samping treadmill hingga Anda merasa stabil, lalu letakkan tangan Anda di sabuk bergerak treadmill dan selesaikan push-up, bergerak dengan cepat. Saat sabuk bergerak, berjalan secara lateral dengan tangan menyilangkan tangan di atas yang lain sampai tangan Anda cukup lebar untuk menyelesaikan dorongan lainnya dan ulangi.
4. ROWING MACHINE: Reverse Lunges (With Bicep Curls)
Anda juga dapat menggunakan mesin ini untuk lunges yang efektif, tetapi versi ini sedikit lebih menantang daripada lunges di treadmill karena ini merupakan gerakan majemuk yang dilengkapi dengan ikal dumbel. CARA MELAKUKANNYA: Menghadap ke depan, berdiri sejajar dengan mesin dayung ke arah depan dengan dumbel di kedua tangan. Tempatkan bola kaki yang paling dekat dengan mesin di kursi. Gerakkan dudukan mesin dayung ke belakang dengan kaki dan pada saat yang sama jatuhkan lutut kaki yang bergerak ke bawah ke posisi terjang. Setelah dalam posisi terjang penuh, lengkapi biceps curl dengan dumbbell. Kemudian, sambil menjaga kaki di kursi, gerakkan kursi ke depan ke posisi awal dan ulangi.
Kredit: Travis McCoyAnda juga dapat menggunakan mesin ini untuk lunges yang efektif, tetapi versi ini sedikit lebih menantang daripada lunges di treadmill karena ini merupakan gerakan majemuk yang dilengkapi dengan ikal dumbel. CARA MELAKUKANNYA: Menghadap ke depan, berdiri sejajar dengan mesin dayung ke arah depan dengan dumbel di kedua tangan. Tempatkan bola kaki yang paling dekat dengan mesin di kursi. Gerakkan dudukan mesin dayung ke belakang dengan kaki dan pada saat yang sama jatuhkan lutut kaki yang bergerak ke bawah ke posisi terjang. Setelah dalam posisi terjang penuh, lengkapi biceps curl dengan dumbbell. Kemudian, sambil menjaga kaki di kursi, gerakkan kursi ke depan ke posisi awal dan ulangi.
5. ROWING MACHINE: V-Ups terbalik
Latihan ini, sering dilakukan dengan menggunakan bola kebugaran, menargetkan kekuatan inti, kekuatan bahu, dan stabilitas. BAGAIMANA CARA MEREKA: Mulailah dengan berdiri sekitar satu kaki dari belakang mesin dayung dan menghadapinya. Kursi mesin harus terletak dekat dengan bagian tengah rel. Masuk ke posisi papan dan letakkan bola kedua kaki di kursi. Dengan menggunakan otot-otot inti dan menjaga kaki tetap lurus, tarik kursi ke bagian belakang mesin, gerakkan paha ke arah dada untuk membuat huruf "V" terbalik. Kembalikan kursi ke posisi awal papan dan ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan. Variasi yang lebih sederhana dari latihan ini juga dapat dilakukan pada lengan bawah dan dengan menekuk lutut untuk membawanya ke dada.
Kredit: Travis McCoyLatihan ini, sering dilakukan dengan menggunakan bola kebugaran, menargetkan kekuatan inti, kekuatan bahu, dan stabilitas. BAGAIMANA CARA MEREKA: Mulailah dengan berdiri sekitar satu kaki dari belakang mesin dayung dan menghadapinya. Kursi mesin harus terletak dekat dengan bagian tengah rel. Masuk ke posisi papan dan letakkan bola kedua kaki di kursi. Dengan menggunakan otot-otot inti dan menjaga kaki tetap lurus, tarik kursi ke bagian belakang mesin, gerakkan paha ke arah dada untuk membuat huruf "V" terbalik. Kembalikan kursi ke posisi awal papan dan ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan. Variasi yang lebih sederhana dari latihan ini juga dapat dilakukan pada lengan bawah dan dengan menekuk lutut untuk membawanya ke dada.
6. MESIN ROWING: Perut Roll-Out
Banyak orang menggunakan roda kecil dengan pegangan untuk melakukan roll-out ab, tetapi Anda benar-benar dapat menggunakan mesin dayung Anda untuk penguat inti ini. BAGAIMANA CARA MEREKA: Mulailah dengan berlutut di lantai di bagian belakang mesin dayung dan menghadap ke depan mesin. Dengan kedua kaki menyatu dan kedua kaki turun dari lantai, pegang sisi kursi. Jaga agar lengan Anda lurus, geser kursi ke depan hingga tubuh Anda hampir sejajar dengan lantai, lalu tarik kursi kembali ke posisi awal menggunakan kekuatan inti untuk menyelesaikan gerakan dan ulangi.
Kredit: Travis McCoyBanyak orang menggunakan roda kecil dengan pegangan untuk melakukan roll-out ab, tetapi Anda benar-benar dapat menggunakan mesin dayung Anda untuk penguat inti ini. BAGAIMANA CARA MEREKA: Mulailah dengan berlutut di lantai di bagian belakang mesin dayung dan menghadap ke depan mesin. Dengan kedua kaki menyatu dan kedua kaki turun dari lantai, pegang sisi kursi. Jaga agar lengan Anda lurus, geser kursi ke depan hingga tubuh Anda hampir sejajar dengan lantai, lalu tarik kursi kembali ke posisi awal menggunakan kekuatan inti untuk menyelesaikan gerakan dan ulangi.
7. ELLIPTICAL: Tekan Lengan Tunggal
Dalam latihan ini, menggunakan gerakan mendorong melibatkan otot-otot dada dan trisep. CARA MELAKUKANNYA: Mulai elips pada tingkat resistensi sedang hingga tinggi. Dengan satu tangan di pegangan stasioner dan tangan lainnya di pegangan ponsel, dorong pegangan bergerak ke depan dengan banyak kekuatan dan dengan sedikit kekuatan ketika bergerak mundur. Fokusnya adalah pada dorongan maju terhadap resistensi yang ditetapkan. Selesai repetisi Anda di satu sisi dan kemudian pindah lengan.
Kredit: Travis McCoyDalam latihan ini, menggunakan gerakan mendorong melibatkan otot-otot dada dan trisep. CARA MELAKUKANNYA: Mulai elips pada tingkat resistensi sedang hingga tinggi. Dengan satu tangan di pegangan stasioner dan tangan lainnya di pegangan ponsel, dorong pegangan bergerak ke depan dengan banyak kekuatan dan dengan sedikit kekuatan ketika bergerak mundur. Fokusnya adalah pada dorongan maju terhadap resistensi yang ditetapkan. Selesai repetisi Anda di satu sisi dan kemudian pindah lengan.
8. ELLIPTIK: Tarik Satu Lengan / Baris
Gerakan sebaliknya dari gerakan sebelumnya, yang ini melibatkan otot punggung dan otot biseps. CARA MELAKUKANNYA: Mulai elips pada tingkat resistensi sedang hingga tinggi. Dengan satu tangan di pegangan stasioner dan tangan lainnya di gagang ponsel, tarik pegangan bergerak ke belakang dengan kekuatan dan tanpa kekuatan saat bergerak maju. Fokusnya adalah menarik mundur terhadap resistensi yang ditetapkan. Selesai repetisi Anda di satu sisi dan kemudian pindah lengan.
Kredit: Travis McCoyGerakan sebaliknya dari gerakan sebelumnya, yang ini melibatkan otot punggung dan otot biseps. CARA MELAKUKANNYA: Mulai elips pada tingkat resistensi sedang hingga tinggi. Dengan satu tangan di pegangan stasioner dan tangan lainnya di gagang ponsel, tarik pegangan bergerak ke belakang dengan kekuatan dan tanpa kekuatan saat bergerak maju. Fokusnya adalah menarik mundur terhadap resistensi yang ditetapkan. Selesai repetisi Anda di satu sisi dan kemudian pindah lengan.
9. ELLIPTIK: Squat Statis
Langkah ini adalah cara yang bagus untuk mengubah latihan kardio elips menjadi latihan memahat kardio. Anda pasti akan merasakan luka bakar di glutes dan paha depan! BAGAIMANA CARA MEREKA: Mulai mesin elips pada tingkat resistensi pilihan Anda. Mulailah dengan kedua tangan lurus di depan Anda, pegang stasioner di tengah mesin. Saat menggerakkan kaki Anda, duduklah kembali ke posisi jongkok dan terus-menerus gerakkan kaki Anda dengan resistensi yang telah ditentukan untuk jangka waktu yang diinginkan. Berjongkok selama 10 hitungan diikuti dengan istirahat 5-10 detik selama 10-15 repetisi.
Kredit: Travis McCoyLangkah ini adalah cara yang bagus untuk mengubah latihan kardio elips menjadi latihan memahat kardio. Anda pasti akan merasakan luka bakar di glutes dan paha depan! BAGAIMANA CARA MEREKA: Mulai mesin elips pada tingkat resistensi pilihan Anda. Mulailah dengan kedua tangan lurus di depan Anda, pegang stasioner di tengah mesin. Saat menggerakkan kaki Anda, duduklah kembali ke posisi jongkok dan terus-menerus gerakkan kaki Anda dengan resistensi yang telah ditentukan untuk jangka waktu yang diinginkan. Berjongkok selama 10 hitungan diikuti dengan istirahat 5-10 detik selama 10-15 repetisi.
Bagaimana menurut anda?
Apakah latihan ini menantang pemikiran Anda tentang latihan kekuatan pada mesin kardio? Pernahkah Anda mencoba latihan kekuatan lain pada mesin kardio ini atau lainnya? Beritahu kami.
Kredit: Travis McCoyApakah latihan ini menantang pemikiran Anda tentang latihan kekuatan pada mesin kardio? Pernahkah Anda mencoba latihan kekuatan lain pada mesin kardio ini atau lainnya? Beritahu kami.
