Berapa lama untuk bisep Anda untuk menjadi besar tergantung pada berbagai faktor, termasuk usia, jenis kelamin, kecenderungan genetik, jumlah dan frekuensi pelatihan, tingkat stres, makanan yang Anda konsumsi dan banyak lagi. Yang mengatakan, tidak ada "rahasia untuk senjata besar" besar. Sebaliknya, hanya ada tekad untuk mendapatkan otot dan komponen genetik yang membuat Anda menjadi diri Anda.
Tip
Faktor-faktor seperti susunan genetik dan jumlah waktu yang dihabiskan untuk melakukan latihan kekuatan memengaruhi laju pertumbuhan otot.
Faktor-Faktor Yang Mempengaruhi Tingkat Pertumbuhan
Menurut American Council on Exercises (ACE), ada dua komponen yang membentuk laju perkembangan otot: genotipe dan fenotipe. Genotipe adalah kode genetik individu dan mencakup faktor-faktor seperti jenis kelamin dan susunan genetik. Fenotip meliputi karakteristik fisik seseorang yang dapat diamati. Ada faktor-faktor tertentu yang berhubungan dengan fenotipe atau kombinasi genotipe dengan lingkungan, seperti:
- Beban pelatihan, durasi, frekuensi, dan riwayat
- Usia
- Asupan karbohidrat, protein, dan kalori
- Tingkat hidrasi
- Hormon
Meskipun Anda tidak dapat mengendalikan faktor-faktor tertentu, seperti genetik Anda, Anda dapat mengontrol elemen-elemen tertentu dari proses pelatihan Anda. Yakni, seberapa sering Anda berolahraga, seberapa banyak Anda berolahraga dan ketika Anda memulai pelatihan.
Genetika Memainkan Peran
Anda sekarang tahu bahwa genetika berperan dalam mendapatkan otot, tetapi apakah Anda tahu bagaimana mereka memengaruhi pertumbuhan otot? Orang-orang tertentu hanya memiliki kecenderungan untuk otot-otot besar, sementara yang lain tidak.
Seorang pria muda dengan kecenderungan genetik bersama dengan sebagian besar serat otot yang bergerak cepat - serat yang paling responsif terhadap pertumbuhan otot - dapat memperoleh 2 pon per bulan massa tanpa lemak. Seiring waktu, ketika otot-ototnya beradaptasi, laju pertumbuhan akan menurun.
Satu studi bulan Juli 2018 yang diterbitkan oleh Frontiers in Physiology menemukan bahwa ada beberapa faktor genetik yang memengaruhi variasi pertumbuhan otot dari orang ke orang.
Mereka yang merespons dengan baik selama beberapa minggu latihan latihan kekuatan mungkin telah mengalami proliferasi dari apa yang disebut sel satelit, sejenis sel punca yang mendasar untuk perbaikan dan penggantian serat otot. Karena itu, Anda dapat mengatakan bahwa seseorang dengan lebih banyak sel satelit memiliki peluang lebih tinggi untuk pertumbuhan otot yang cepat daripada seseorang yang kekurangannya.
Timeline Neural Adaptability
Peningkatan kekuatan yang terkait dengan pelatihan resistensi jangka pendek adalah hasil dari apa yang disebut adaptasi saraf. Adaptasi saraf dikaitkan dengan perekrutan unit motorik, yang meliputi neuron motorik dan serat otot yang dipengaruhi.
Menurut ACE, adaptasi pada tahap awal latihan kekuatan dapat ditafsirkan sebagai penambahan otot, tetapi dibutuhkan waktu bagi tubuh untuk mengembangkan jaringan otot baru. Hanya setelah rata-rata tiga hingga enam bulan Anda mengalami hipertrofi atau peningkatan massa otot. Yang mengatakan, genetika memainkan peran penting dalam pengembangan pertumbuhan otot, sehingga waktu adaptasi dan pertumbuhan akan bervariasi dari orang ke orang.
Memori Otot dan Membangun Kekuatan
Berita baik untuk mantan atlet: lebih mudah untuk membangun kembali otot lama daripada mendapatkan otot baru. Ini terjadi karena sebuah fenomena yang disebut memori otot. Penelitian baru menunjukkan bahwa inti otot mungkin bertanggung jawab atas peningkatan ini pada otot yang bugar.
Nukleus yang diperoleh selama pertumbuhan sebelumnya akan bertahan, bahkan setelah massa otot hilang. Mereka akan membiarkan otot-otot ini untuk mendapatkan kembali kebugaran di lain waktu. Para peneliti sebelumnya berpikir bahwa begitu massa otot hilang, ia membuang nuklei, tetapi sebuah studi pada Januari 2019 di Frontiers in Physiology menemukan bahwa bukan itu masalahnya.
Dalam laporan NPR pada studi 2019, ahli biologi otot dan profesor University of Kentucky Charlotte Peterson berpendapat bahwa Anda seharusnya tidak begitu cepat untuk mengasumsikan persistensi nuklei pada otot yang sebelumnya bugar. Otot yang berbeda atau periode atrofi yang lebih lama dapat menghasilkan hasil yang berbeda.
Kurang Stres, Lebih Banyak Protein
Tingkat di mana Anda mendapatkan otot juga dapat dikaitkan dengan tingkat stres. Sebuah studi Juli 2014 dalam Journal of Strength and Conditioning Research menemukan bahwa orang dengan lebih banyak stres pulih pada tingkat yang lebih lambat setelah pelatihan dibandingkan dengan mereka yang mengalami lebih sedikit stres.
Studi juga menunjukkan peran diet dalam pertumbuhan otot. Menurut sebuah studi Juli 2015 dalam jurnal Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , diet tinggi protein tanpa lemak meningkatkan pertumbuhan otot. Studi ini menemukan bahwa mengonsumsi 25 hingga 35 gram protein berkualitas tinggi setiap kali makan meningkatkan kesehatan otot.
Cara Efektif Membangun Otot
Agar otot, seperti biseps, tumbuh, regimen latihan kekuatan yang konsisten harus ditegakkan. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan bicep Anda dan mendapatkan otot pada tingkat yang stabil, Better Health Channel memiliki beberapa rekomendasi:
- Beri diri Anda setidaknya 48 jam istirahat di antara latihan kekuatan.
- Beralihlah latihan rutin Anda untuk memungkinkan otot Anda beradaptasi dan menguat.
- Lakukan pemanasan sebelum latihan kekuatan.
Menurut Mayo Clinic, Anda dapat mulai melihat peningkatan kekuatan setelah dua hingga tiga sesi latihan beban per minggu dengan 12 hingga 15 repetisi per set.
Sebuah penelitian pada November 2016 yang diterbitkan dalam Sports Medicine menemukan bahwa latihan kekuatan dua kali seminggu mempromosikan hasil pertumbuhan otot yang unggul daripada mereka yang dilatih seminggu sekali untuk jumlah waktu yang sama. Itu untuk mengatakan bahwa menyebarkan latihan membangun kekuatan mungkin lebih bermanfaat daripada menggabungkannya menjadi satu latihan.
Rahasia Senjata Besar
Rahasia untuk senjata besar adalah bahwa tidak ada rahasia, hanya kesabaran, tekad, pilihan gaya hidup tertentu dan sedikit keberuntungan genetik. Tentu saja, ada beberapa faktor, seperti usia dan jenis kelamin, yang di luar kendali Anda. Demikian juga, Anda tidak dapat mengontrol jumlah sel satelit Anda dan Anda tidak dapat mengontrol otot mana yang lebih mungkin merespons memori otot.
Apa yang bisa Anda kendalikan adalah jumlah set dan repetisi yang Anda lakukan dan berapa kali Anda melatih lengan Anda per minggu. Mempraktikkan rejimen latihan kekuatan secara teratur, makan cukup protein dan mengurangi stres harus menetapkan dasar untuk lengan yang lebih kuat dan lebih besar.
