Sculpting abs ramping bukan hanya tentang otot six-pack depan-dan-tengah - ini tentang seluruh inti Anda dari dada dan punggung atas untuk glutes dan fleksor pinggul. Latihan ini mengenai semua otot dan semua yang ada di antaranya.
Lakukan: setiap gerakan selama 45 detik, lalu istirahat selama 15 detik. Ulangi sirkuit 5 menit ini dua kali (atau sebanyak yang Anda inginkan dengan bentuk yang baik). Anda juga dapat menggabungkannya dengan latihan 10 menit kami yang lain, termasuk satu untuk glutes, kaki, lengan, dan punggung.
1. Crunch tertimbang
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan mengarah ke langit-langit. Pegang bola obat atau dumbel di atas dada Anda.
- Dengan hanya menggunakan kekuatan otot perut Anda, angkat tubuh Anda dari tanah dan duduk.
- Turunkan kembali ke awal dengan perlahan dan dengan kontrol.
Tip
Untuk benar-benar meningkatkan kekuatan otot inti Anda, penting untuk menggabungkan gerakan perlawanan semacam ini. Pastikan untuk bergerak dengan sengaja, dengan fokus pada kualitas kontraksi untuk setiap perwakilan. Angkat dan turunkan tubuh Anda hanya menggunakan perut - bukan leher Anda.
2. Anjing Burung
- Mulailah merangkak, tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
- Angkat lengan kanan dan kaki kiri Anda menjadi paralel, gunakan inti Anda untuk menstabilkan Anda.
- Turunkan kembali ke awal.
- Ulangi, kali ini angkat lengan kiri dan kaki kanan Anda sejajar.
- Turunkan kembali ke bawah dan teruskan sisi yang bergantian.
Tip
Selama latihan ini, kuatkan inti Anda seolah-olah bersiap untuk ditinju di perut. Kontraksi semacam ini menekankan fungsi yang tepat dari batang tubuh dan sangat penting untuk gerakan ini.
3. Papan Samping
- Anda dapat memulai dengan papan reguler dan kemudian berguling ke satu sisi atau mulai berbaring di sisi Anda dan angkat diri.
- Pastikan tubuh Anda berada dalam posisi sejajar sempurna dari bahu ke pinggul hingga pergelangan kaki dan pinggul Anda saling bertumpuk.
- Lakukan papan sisi kanan pada putaran pertama dan papan sisi kiri pada putaran kedua.
4. Sit-up Sepeda
- Berbaringlah telentang dengan tangan di belakang kepala.
- Bawa siku kanan ke lutut kiri. Usahakan memutar dari tubuh dan bahu Anda tanpa menjangkau siku Anda.
- Putar kembali ke tengah sebelum berpindah sisi sehingga siku kiri bertemu lutut kanan Anda.
- Lanjutkan sisi bergantian.
Tip
Sebelum Anda memulai repetisi Anda, kuatkan inti Anda seolah-olah bersiap untuk dipukul di perut. Ini akan menyebabkan bagian depan tubuh Anda melebar ke posisi yang dikontrak. Tahan posisi kontrak ini saat Anda melakukan langkah ini.
5. Pose Perahu
- Mulailah duduk, lalu bersandarlah ke bentuk V, dengan tangan berada di depan Anda untuk keseimbangan.
- Pastikan leher Anda tetap sejajar dan ambil napas pendek dan teratur.
- Tarik ke dalam melalui tubuh Anda dan persiapkan perut Anda seolah bersiap untuk dipukul di perut.
