Otot leher Anda menggerakkan kepala melalui berbagai rentang gerakan — ekstensi, fleksi ke depan, fleksi lateral, dan rotasi — yang Anda gunakan setiap hari. Anda dapat memperkuat otot-otot ini dengan melakukan latihan ketahanan. Ini akan membantu mereka berfungsi lebih efektif dan mencegah sakit leher, yang bisa sangat melemahkan. Ada berbagai latihan yang bisa Anda lakukan untuk menguatkan leher Anda.
Ekstensi leher
Ekstensi leher memungkinkan Anda untuk menggerakkan kepala untuk melihat ke atas. Untuk latihan ini, Anda secara manual memberikan perlawanan terhadap rentang gerakan ini. Untuk melakukan latihan, letakkan tangan Anda di belakang kepala dan rentangkan kepala Anda ke belakang, tetapi tahan dengan tangan Anda untuk membuat otot leher Anda bekerja lebih keras dari biasanya. Setelah memanjang sepenuhnya kepala Anda, kembali ke posisi awal dan ulangi untuk jumlah pengulangan yang Anda inginkan.
Fleksi Leher Maju
Fleksi ke depan leher memperkuat otot-otot yang menekuk leher Anda ke depan sehingga Anda bisa melihat ke bawah. Untuk melakukan latihan, pegang kepala Anda dalam posisi netral dan letakkan tangan Anda di dahi Anda. Lalu tekuk kepala ke depan, tetapi berikan perlawanan dengan tangan Anda. Setelah dagu menyentuh dada, balik kembali ke posisi netral dan ulangi sebanyak yang Anda inginkan.
Fleksi Lateral Leher
Leher Anda juga berfungsi untuk melenturkan kepala Anda dari sisi ke sisi sehingga telinga Anda bergerak ke arah bahu Anda. Fleksi lateral leher bekerja otot-otot yang memfasilitasi gerakan ini. Untuk melakukan fleksi lateral leher, letakkan tangan kiri di atas kepala Anda di atas telinga kiri dan perlahan-lahan tekuk leher Anda ke kiri terhadap resistensi cahaya dari tangan Anda. Ulangi untuk jumlah pengulangan yang Anda inginkan dan kemudian beralih sisi.
Rotasi Leher
Rotasi leher melibatkan memutar kepala untuk melihat ke kedua sisi tubuh Anda. Untuk menguatkan otot leher yang berkontraksi untuk memutar kepala Anda, pertama-tama letakkan tangan kanan di pipi dan pelipis kanan. Kemudian putar kepala Anda ke kanan sehingga dagu Anda bergerak melewati bahu kanan Anda, tetapi tahan gerakan ini dengan tangan Anda sehingga otot leher Anda harus berkontraksi lebih kuat dari biasanya. Ulangi sebanyak mungkin pengulangan yang Anda inginkan dan kemudian lakukan latihan dengan memutar kepala Anda ke kiri melawan hambatan dari tangan kiri Anda.
Latihan Leher Isometrik
Setiap latihan yang disebutkan di atas juga dapat dilakukan secara isometrik — tanpa gerakan apa pun. Metode isometrik lebih disukai jika Anda menderita sakit leher atau kaku karena menggerakkan kepala melalui rentang gerakan dapat memperburuk kondisi Anda. Lakukan latihan leher isometrik seperti yang disarankan di atas, tetapi lakukan resistensi yang cukup dengan tangan Anda sehingga kepala Anda tidak benar-benar bergerak dan tahan selama setidaknya 5 detik per latihan.
