Tip
Makan banyak sambil mengangkat beban tidak akan membantu Anda mendapatkan otot. Sebaliknya, Anda harus fokus pada olahraga, nutrisi yang tepat, istirahat, dan mendapatkan kalori yang direkomendasikan dari sumber makanan yang baik.
Cukup makan lebih banyak bukanlah pengganti penerapan yang harmonis dari keempat prinsip ini.
Makanlah Jumlah yang Tepat
Satu pertanyaan yang mungkin Anda tanyakan adalah "jika saya makan banyak dan berolahraga, apakah saya akan mendapatkan otot?" Sebenarnya, jika Anda berolahraga secara teratur, maka ya, Anda mungkin akan mendapatkan otot sambil makan lebih banyak kalori. Tetapi makan lebih banyak bukanlah cara terbaik untuk mendapatkan otot, dan mungkin menghasilkan hasil yang tidak Anda inginkan, seperti lemak tubuh ekstra.
Apa yang Anda makan jauh lebih penting daripada berapa banyak yang Anda makan. Ada beberapa makanan yang harus dihindari saat membentuk otot, seperti alkohol dan apa pun yang digoreng. Alih-alih, Anda harus fokus pada makanan padat gizi dan kelompok makanan yang memenuhi kebutuhan gizi Anda.
Menurut review Mei 2014 dari studi yang dipublikasikan dalam Jurnal International Society of Sports Nutrition , untuk mendapatkan massa otot tanpa lemak, Anda harus memfokuskan diet Anda sekitar 4 hingga 6 kali sehari. Setiap makan harus terdiri dari protein, lemak, dan karbohidrat. Mereka merekomendasikan makan dengan cara berikut:
- Makanlah 2, 3 hingga 3, 1 gram protein per hari, per kilogram massa tubuh tanpa lemak Anda.
- Dapatkan 15 hingga 30 persen kalori Anda dari lemak.
- Setiap kalori yang tersisa harus berasal dari karbohidrat.
Jumlah total kalori yang dibutuhkan dari protein, dan yang diperlukan dalam hal asupan kalori keseluruhan, akan bervariasi berdasarkan ukuran Anda. Juga, menurut ulasan tersebut, Anda sebenarnya harus memiliki sedikit defisit kalori untuk membantu menghindari hilangnya massa otot.
Meskipun Anda mungkin pernah mendengar bahwa Anda membutuhkan banyak protein ekstra ketika mencoba menambah massa otot, ini mungkin tidak benar. Sebuah tinjauan Juni 2018 dari studi yang diterbitkan dalam Osteoporosis International melaporkan bahwa protein tambahan dan suplemen protein memiliki sedikit efek pada mendapatkan massa otot.
Studi lain yang lebih kecil yang diterbitkan pada bulan April 2018 di JAMA Internal Medicine mengamati peningkatan asupan protein oleh pria yang lebih tua, yang mengalami gangguan fungsi. Mereka menemukan bahwa protein tambahan tidak membantu meningkatkan massa otot, atau meningkatkan kekuatan dalam kelompok studi mereka.
Namun, asupan harian minimum yang disarankan mungkin tidak cukup. Menurut Harvard Health, rata-rata Recommended Dietary Allowance (RDA) untuk protein adalah 10 persen dari total kalori harian berasal dari protein itu sendiri.
Namun, mereka menyarankan bahwa ada bukti bahwa seseorang perlu makan antara 15 dan 25 persen dari total kalori harian sebagai protein. Jumlah ini dapat bervariasi berdasarkan individu, berdasarkan jenis kelamin, usia, berat, dan tingkat aktivitas. Ini adalah persentase yang lebih tinggi dari RDA saat ini, dan sesuatu yang harus Anda pertimbangkan jika ingin menambah massa otot.
Latihan itu Penting
Ketika datang ke kemampuan Anda untuk mendapatkan massa otot, olahraga adalah kuncinya. Namun, ada beberapa hal penting yang perlu diingat ketika Anda pergi ke gym.
Pertama, latihan kardiovaskular, seperti berlari, berjalan dan bersepeda, tidak akan menyebabkan Anda kehilangan massa otot. Namun, mereka akan membantu tingkat kebugaran Anda secara keseluruhan dan membantu Anda menghilangkan lemak. Cardio juga dapat membantu mencegah penyakit jantung.
Kedua, untuk mendapatkan massa otot, Anda harus memfokuskan energi Anda pada rutinitas resistensi. Idealnya, rutinitas Anda harus melatih seluruh tubuh (kaki, lengan, punggung, bahu, dada, dan inti) dua hingga tiga kali seminggu. Anda dapat menggunakan beban, berat badan, atau pita dalam rutinitas perlawanan Anda. Bahkan ada beberapa latihan rutin untuk membentuk otot yang tidak membutuhkan beban.
Latihan resistensi harus fokus pada mendorong otot-otot Anda ke titik di mana mereka mulai memberi. Anda harus berhati-hati memulai terlalu cepat, atau menambah terlalu banyak berat badan sekaligus, agar terhindar dari cedera. Idealnya, Anda harus bisa mengangkat beban 8 hingga 12 kali dalam satu set. Anda harus menyelesaikan dua hingga tiga set per latihan.
Juga penting untuk mendapatkan istirahat yang cukup. Anda harus cukup istirahat di antara set untuk memungkinkan otot pulih sebagian sebelum memulai lagi. Istirahat juga termasuk cukup tidur setiap malam. Anda harus membidik sekitar delapan jam setiap malam untuk memberikan waktu massa otot Anda untuk membangun.
