Melatih kaki dan perut Anda dengan mesin gym mungkin membuat otot Anda lebih besar, tetapi pelatihan berbasis mesin tidak akan memberi Anda fungsi, kekuatan, keseimbangan, dan atletis yang Anda butuhkan dalam banyak olahraga dan kegiatan sehari-hari. Dumbbell lung dapat digunakan sebagai salah satu dari beberapa latihan tubuh bagian bawah yang meningkatkan kekuatan, stabilitas, dan keseimbangan seluruh tubuh. Dengan sedikit ruang, Anda bisa mengencangkan kaki, pantat dan perut tanpa harus pergi ke gym.
Tingkatkan Performa Lari dan Lompat
Atlet yang berlari dan melompat harus memasukkan lumbung dumbbell ke dalam latihan mereka. Paru-paru bekerja terutama pada gerakan eksentrik, yang merupakan deselerasi tubuh Anda saat Anda bergerak, seperti ketika Anda melambat saat berlari. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam edisi Mei 2009 dari "Journal of Strength and Conditioning Research, " para peneliti di Stockholm Söder Hospital di Swedia menemukan bahwa berjalan paru-paru meningkatkan kekuatan hamstring yang signifikan dan melompat-lompat meningkatkan kecepatan lari pemain sepak bola. Lakukan lunges hanya dengan berat badan Anda sebelum menambahkan halter.
Perkuat Sisi yang Lebih Lemah
Karena kaki Anda bergerak secara berbeda saat melakukan lunge, Anda dapat menentukan apakah satu sisi tubuh Anda lebih kuat dan lebih terkoordinasi daripada sisi lainnya. Misalnya, paha depan Anda mungkin lebih lemah dari kanan Anda atau Anda dapat memperpanjang pinggul kanan Anda lebih baik dari kiri Anda. Terapis fisik Gray Cook merekomendasikan Anda untuk melakukan satu atau dua set tambahan pada sisi yang lebih lemah atau kurang terkoordinasi sampai kedua sisi lunge Anda terasa relatif sama. Misalnya, jika Anda melakukan dua set di sisi yang lebih kuat, lakukan tiga hingga empat set di sisi yang lebih lemah.
Temukan Pusat Anda
Melakukan dumbbell lunges dengan pernapasan dan bentuk yang tepat akan meningkatkan kekuatan dan stabilitas inti Anda, yang mengacu pada kemampuan otot perut, tulang belakang, dan pinggul Anda untuk menstabilkan dan menyeimbangkan tubuh Anda saat Anda terjatuh. Menjaga tulang belakang Anda dalam posisi netral di mana dalam mempertahankan kurva alami selama terjang dapat mengurangi risiko sakit punggung dan cedera sambil memperkuat seluruh tubuh Anda. Tarik napas saat Anda terjatuh, dan buang napas saat Anda berdiri.
Load It Up
Jangan khawatir tentang menempatkan lutut Anda dalam bahaya jika Anda menggunakan dumbel berat untuk lunges. Beban yang lebih berat akan memperkuat pinggul, pergelangan kaki dan inti Anda tanpa menempatkan beban berlebih di lutut Anda. Sebuah studi yang dilakukan di Armstrong Atlantic State University, Savannah, Georgia, yang diterbitkan dalam edisi Juli-Agustus 2012 "Journal of Athletic Training" menunjukkan bahwa resistensi yang lebih tinggi dalam terjang menempatkan lebih banyak pekerjaan mekanis di bagian pinggul dan pergelangan kaki. kaki depan, tidak begitu di lutut. Selama Anda tetap berlutut di belakang jari-jari kaki selama terjang, latihan Anda harus aman dilakukan.
