Menggoreng dalam adalah metode memasak yang menyegel kelembapan, menghasilkan permukaan yang renyah dan meningkatkan rasa dan tekstur. Saat memilih minyak terbaik untuk digoreng, pertimbangkan karakteristik masing-masing produk, termasuk cara pengolahannya, stabilitas termal, viskositas dan manfaat kesehatan secara keseluruhan.
Tip
Untuk penggorengan dalam, pilih minyak yang beraroma netral - lebih disukai tidak dimurnikan - dengan titik asap tinggi. Idealnya, cari yang kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal dan rendah lemak jenuh.
Pertimbangkan Titik Asap
Salah satu pertimbangan terpenting ketika memilih minyak terbaik untuk menggoreng adalah bagaimana ia akan bereaksi ketika dipanaskan. Penggorengan dalam melibatkan penggunaan suhu memasak lebih tinggi dari 212 derajat Fahrenheit (suhu air mendidih). Minyak goreng dapat dibawa ke suhu yang lebih tinggi, yang diperlukan untuk menciptakan efek kecoklatan renyah yang lezat.
Suhu yang menyebabkan minyak tertentu mulai terbakar dan teroksidasi disebut "titik asap." Pemanasan minyak goreng ke suhu yang lebih tinggi dari titik asapnya menyebabkan degradasi yang dapat menghasilkan asap beracun dan radikal bebas berbahaya. Beberapa dari produk sampingan ini dapat memiliki efek buruk pada kesehatan, demikian peringatan artikel penelitian Mei 2018 yang diterbitkan di ACTA Scientific Nutritional Health.
Saat menggoreng garing, penting untuk memilih minyak dengan titik asap tinggi. Menurut Dewan Canola, menggoreng membutuhkan menjaga suhu minyak pada 365 hingga 375 F.
Menambahkan makanan ke minyak pada awalnya akan menurunkan suhu, jadi yang terbaik adalah memanaskan minyak sebelumnya sekitar 15 F lebih tinggi dari suhu penggorengan yang optimal. Oleh karena itu, Anda harus menggunakan minyak dengan titik asap sekitar 400 F. Minyak dengan titik asap lebih rendah mungkin tidak tahan terhadap panas tinggi, sehingga mereka mungkin minyak yang paling sehat untuk penggorengan panci atau memasak suhu rendah.
Minyak goreng yang kaya akan lemak jenuh dan tak jenuh tunggal umumnya memiliki titik asap tertinggi dan lebih tahan terhadap oksidasi, menurut sebuah studi pada Mei 2015 yang diterbitkan di Advances in Nutrition . Sebaliknya, lemak tinggi tak jenuh ganda lebih mudah terdegradasi karena mengandung asam lemak rantai pendek yang pecah ketika dipanaskan.
Minyak Dimurnikan vs. Dimurnikan
Beberapa proses digunakan untuk mengekstraksi minyak dari tanaman, biji dan kacang-kacangan. Ini dapat dilakukan melalui penggunaan tekanan, seperti proses pengepresan dingin, atau mekanik, termal atau kimia.
Pabrikan memurnikan minyak untuk memastikan kemurnian dan kejernihan, mengurangi tengik untuk penyimpanan yang lebih lama dan membuat produk mereka lebih tahan terhadap rokok. Semakin banyak minyak yang disuling, semakin tinggi titik asapnya, menurut American Council on Exercise.
Namun, proses pemurnian tidak hanya mempengaruhi rasa tetapi juga tingkat polifenol, yang membantu melindungi sel-sel Anda dari kerusakan oksidatif, catat PennState Extension. Pemrosesan juga dapat mengurangi mikronutrien dalam minyak serta aktivitas antioksidannya dan membuat degradasi lemak. Ini pada akhirnya akan memengaruhi manfaat minyak bagi kesehatan, seperti yang dilaporkan dalam studi bulan Maret 2019 yang diterbitkan dalam PLOS One .
Sebagian besar minyak yang Anda temukan di rak supermarket disuling, meskipun banyak juga yang tidak dimurnikan, meskipun seringkali mahal. Jika memungkinkan, pilih minyak dengan titik asap tinggi dalam bentuk paling alami, seperti versi perawan, tidak dimurnikan, atau dingin.
Membandingkan Titik Asap
Berikut ini adalah perbandingan titik asap dari beberapa minyak biasa yang dapat tahan terhadap suhu memasak yang tinggi, menurut Dewan Canola Kanada dan Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan:
Minyak Goreng Biasa dengan Titik Asap Tertinggi Yang Terukur dalam Derajat Fahrenheit
|
Minyak Zaitun (Diproses) |
428 |
|---|---|
|
Minyak Zaitun, Extra Virgin |
331 |
|
Minyak canola |
468 |
|
Canola, Oleic Tinggi |
475 |
|
Minyak Kelapa (Halus) |
400 hingga 450 |
|
Minyak Kelapa, Virgin dan Extra Virgin |
350 |
|
Minyak jagung |
453 |
|
Minyak kacang |
471 |
|
Minyak Kedelai |
453 |
|
Safflower, High Oleic |
468 |
Manfaat kesehatan dari Lemak Makanan
Tubuh Anda membutuhkan lemak agar berfungsi dengan baik. Lemak merupakan bagian integral dari struktur sel dan membantu menjaga kontraksi otot, pembekuan darah, fungsi kekebalan tubuh dan tekanan darah, menurut American Council on Exercise. Nutrisi ini juga diperlukan untuk penyerapan vitamin yang larut dalam lemak, seperti vitamin A, D, E, dan K. Panduan Diet untuk orang Amerika merekomendasikan agar Anda mengonsumsi 25 hingga 35 persen kalori harian Anda dari lemak.
Lemak dalam minyak terdiri dari campuran asam lemak, baik jenuh dan tidak jenuh. Lemak tak jenuh, yang meliputi asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, adalah pilihan paling sehat.
Lemak tak jenuh ganda termasuk asam lemak omega-3 dan omega-6 yang membantu membentuk senyawa seperti hormon yang dibutuhkan untuk mengatur fungsi tubuh. Omega-3 berperan dalam mengurangi peradangan dan melindungi terhadap penyakit, seperti radang sendi, lupus dan asma, kata PennState Extension. Asam lemak omega-6 meningkatkan respons peradangan terhadap infeksi dan cedera. Mereka membantu meningkatkan pembekuan dan membatasi ukuran pembuluh darah, mengurangi pendarahan.
Lemak tak jenuh tunggal adalah cairan pada suhu kamar dan berubah menjadi padat saat dingin. Minyak kaya lemak tak jenuh tunggal, seperti asam oleat, dapat membantu mengurangi kadar kolesterol LDL (buruk) dan melindungi terhadap penyakit kardiovaskular. Lemak sehat ini juga berkontribusi antioksidan vitamin E untuk diet Anda, menurut American Heart Association.
Lemak jenuh dapat ditemukan dalam minyak yang padat pada suhu kamar. Mereka dapat mempengaruhi kesehatan Anda secara negatif dan menyebabkan penyakit jantung dan kenaikan berat badan, kata Perpustakaan Kedokteran Nasional AS. Minyak yang mengandung lemak paling jenuh termasuk minyak tropis, seperti kelapa dan minyak sawit. Dietary Guidelines merekomendasikan membatasi asupan lemak jenuh hingga kurang dari 10 persen kalori Anda.
Membandingkan Lemak dalam Minyak
Bagan berikut membandingkan jumlah lemak jenuh, tak jenuh tunggal (MUFA) dan tak jenuh ganda (PUFA) dalam 100 gram (3, 5 ons) berbagai minyak dengan titik asap sedang-tinggi. Secara umum, semakin rendah jumlah lemak jenuh dan semakin tinggi kandungan lemak tak jenuh, semakin sehat minyaknya.
Komposisi Lemak Total dari Minyak Goreng - Gram per 100 gram
|
Minyak |
Total MUFA |
Total PUFA |
Total Jenuh |
|---|---|---|---|
|
Minyak canola |
64.2 |
28.5 |
7.1 |
|
Bunga Matahari, High Oleic |
83.6 |
3.7 |
9.8 |
|
Minyak Zaitun Extra Virgin |
73.3 |
6.6 |
13.3 |
|
Minyak kelapa |
7.1 |
7.1 |
85.7 |
|
Minyak jagung |
28.5 |
57.1 |
14.2 |
|
Safflower, High Oleic |
75.2 |
12.8 |
7.5 |
|
Minyak kacang |
46.2 |
32 |
16.9 |
Lemak trans terbentuk ketika minyak sayur dihidrogenasi menjadi pemendekan dan menempel margarin. Ini menghasilkan sebagian minyak terhidrogenasi, yang dapat mempengaruhi kesehatan Anda secara negatif dan meningkatkan risiko penyakit jantung, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Indian Heart Journal edisi Juli-Agustus 2016 .
Minyak Terbaik untuk Menggoreng
Beberapa minyak terbaik untuk menggoreng memiliki titik asap tinggi, mengandung lemak tak jenuh tunggal yang sehat dan rendah lemak jenuh. Ini termasuk minyak zaitun, minyak canola, jagung dan safflower tinggi.
Minyak zaitun extra virgin (EVOO) adalah komponen integral dari diet Mediterania. Kaya akan lemak tak jenuh tunggal, yang membuatnya cenderung teroksidasi pada suhu tinggi.
Meskipun memiliki titik asap lebih rendah daripada minyak lainnya, ia dapat digunakan untuk menggoreng. Menurut penelitian yang diterbitkan dalam ACTA Scientific Nutritional Health, faktor tambahan, seperti stabilitas oksidatif, juga dapat memainkan peran penting dalam menentukan kesesuaian penggunaan dalam memasak suhu tinggi.
Para peneliti memanaskan minyak zaitun extra virgin hingga 464 F dan mempertahankannya pada 356 F selama enam jam. EVOO menghasilkan tingkat lebih rendah produk samping oksidatif dibandingkan dengan minyak lain yang diuji - minyak zaitun, minyak zaitun, minyak canola, minyak dedak padi, minyak biji anggur, minyak kelapa, minyak kacang tanah, minyak bunga matahari dan minyak alpukat. Profil asam lemak dan kandungan antioksidannya adalah yang paling stabil, diikuti oleh minyak kelapa dan minyak murni lainnya, seperti alpukat dan minyak biji asam oleat tinggi.
Studi lain, yang diterbitkan pada Mei 2017 di Comprehensive Reviews in Food Science and Safety Food, melaporkan temuan serupa. Minyak zaitun dilakukan dengan cara yang sama atau lebih baik daripada minyak nabati lainnya saat dipanaskan. Studi tersebut melaporkan bahwa menggoreng dengan minyak zaitun murni dan EVOO mungkin bermanfaat bagi kesehatan dan pencegahan penyakit, mengurangi resistensi insulin dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.
Masih mencari minyak terbaik untuk digoreng? Pertimbangkan minyak canola. Ini biasanya dijual sebagai minyak olahan dan diekstraksi menggunakan panas dan pelarut yang disebut hexane. Ada beberapa kekhawatiran bahwa heksana dapat mempengaruhi stabilitasnya, menghancurkan omega-3 dan bahkan membuat lemak trans, menurut Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan.
Namun, para peneliti mengatakan tidak ada bukti untuk mengkonfirmasi bahwa heksana menimbulkan risiko kesehatan, mengingat jumlah kecil yang tertelan dari minyak canola. Plus, karena penghilang bau selama penyempurnaan, minyak canola mengandung kadar lemak trans yang sangat rendah, meskipun proses ini juga mengurangi kadar omega-3.
Minyak kanola oleat tinggi mengandung lebih banyak lemak tak jenuh tunggal dan kurang jenuh ganda. Ini membuatnya lebih stabil, memungkinkan toleransi panas yang lebih besar dan pilihan yang lebih baik untuk menggoreng lebih dalam jika dibandingkan dengan minyak lain yang tinggi lemak tak jenuh ganda, seperti jagung, kacang tanah dan safflower, kata Dewan Canola.
Anda juga dapat menggunakan minyak bunga matahari. Meskipun memiliki titik asap tinggi, sebuah penelitian pada Juni 2017 di European Journal of Nutrition melaporkan bahwa menggunakan minyak bunga matahari untuk menggoreng meningkatkan kerusakan oksidatif DNA setelah konsumsi, sedangkan minyak zaitun memiliki efek sebaliknya.
