Jika Anda akan melakukan satu latihan saja, push-up seharusnya. Ini mengajarkan otot Anda untuk bekerja dalam koordinasi, memperkuat tubuh bagian atas dan inti Anda dan cukup rewel untuk melakukan apa saja di mana saja. Namun, push-up biasa mungkin membosankan seiring waktu, jadi tambahkan variasi.
Salah satu variasi yang mengubah bagaimana push-up mempengaruhi otot-otot tubuh bagian atas Anda adalah push-up penurunan. Anda mengangkat kaki Anda pada permukaan yang biasanya 12 hingga 20 inci dari lantai dan menempatkan tangan Anda di lantai, di dekat ketiak Anda dan sedikit lebih lebar dari jarak bahu. Dari sudut ini, Anda kemudian melakukan gerakan push-up klasik dengan menekuk dan memperluas siku Anda.
Variasi penurunan menargetkan dada bagian atas dan bagian depan bahu Anda lebih agresif daripada push-up biasa yang dilakukan di permukaan tanah. Lakukan itu selain push-up reguler - juga dengan latihan dada lainnya - untuk mendapatkan perkembangan dada yang paling baik.
: Apa Manfaat Push-Up?
Dimana Dada Anda Berkembang
Pektoralis mayor adalah otot seperti kipas yang membentuk dinding dada. Bagian atas dari otot ini dikenal sebagai daerah klavikula dan bagian menengah ke bawah adalah daerah sternum. Menjadi miring dalam penurunan menempatkan lebih banyak berat badan dan penekanan pada kepala klavikula dada. Push-up reguler menekankan bagian sternum dari pectoralis major terutama. Daerah klavikula masih diaktifkan, tetapi tidak sekuat dalam variasi penurunan.
Semakin dramatis sudutnya, semakin besar aktivasi daerah dada bagian atas. Tetapi, jika Anda mengangkat terlalu tinggi, sehingga Anda berada dekat atau dalam posisi handstand, bahu melakukan pekerjaan utama saat Anda mendorong ke atas dan ke bawah; dada hanya membantu.
Aktivasi Bahu
Selain meningkatkan aktivasi dada bagian atas, penurunan push-up juga memaksa bagian depan bahu Anda - yang dikenal sebagai anterior deltoids - untuk bekerja lebih intens daripada di push-up biasa. Ini menjadikan penurunan push-up sebagai latihan bahu yang efektif.
Formulir Pertimbangan
Baik push-up reguler dan penurunan push-up call untuk batang tubuh yang kaku, yang dicapai dengan menguatkan otot perut Anda. Jika pinggul Anda melorot atau naik ke atas, Anda kehilangan manfaat besar dari kedua jenis push-up - aktivasi serius inti Anda.
Untuk siapa ini?
Seseorang yang baru memulai berolahraga harus menguasai push-up reguler sebelum mencoba penurunan push-up. Dengan push-up biasa, Anda dapat dengan mudah memodifikasi gerakan, sehingga Anda tidak mematahkan bentuk, seperti dengan meletakkan lutut ke bawah atau mendorong ke dinding atau miring. Penurunan push-up tidak datang dengan modifikasi seperti itu - jika Anda meletakkan lutut ke bawah, Anda kehilangan sudut.
Latihan Pelengkap
Untuk dada yang berkembang merata, sertakan push-up reguler dan turun push-up dalam latihan Anda. Latihan-latihan lain yang ditemukan oleh American Council on Exercise paling bermanfaat untuk pengembangan dada meliputi:
- Penekan Bench
- Bent-Forward Cable Bentsovers
- Mesin Pec Pec
