Jika Anda baru saja kehilangan berat badan atau memiliki bayi, Anda mungkin telah memperhatikan lebih banyak kulit kendur di tubuh Anda daripada yang ingin Anda lihat. Meskipun tidak mungkin untuk benar-benar mengencangkan kulit dengan berolahraga, adalah mungkin untuk membangun otot yang ramping dan aktif secara metabolik di bawah kulit, yang dapat membantu memberikan penampilan kulit yang lebih kencang. Selain itu, peningkatan otot tanpa lemak akan membantu meningkatkan pembakaran kalori secara keseluruhan sepanjang waktu dan memberi tubuh Anda bentuk yang lebih jelas. Latihan ini akan membantu Anda membangun massa otot tanpa lemak. Untuk hasil terbaik, gunakan satu set dumbel yang cukup berat untuk membuat melakukan rep terakhir Anda dengan bentuk yang baik sangat sulit. (Saya sarankan di mana saja dari tiga hingga 25 pound dumbel, tergantung pada level Anda. Cobalah latihan ini hingga empat hari berturut-turut per minggu.
Jika Anda baru saja kehilangan berat badan atau memiliki bayi, Anda mungkin telah memperhatikan lebih banyak kulit kendur di tubuh Anda daripada yang ingin Anda lihat. Meskipun tidak mungkin untuk benar-benar mengencangkan kulit dengan berolahraga, adalah mungkin untuk membangun otot yang ramping dan aktif secara metabolik di bawah kulit, yang dapat membantu memberikan penampilan kulit yang lebih kencang. Selain itu, peningkatan otot tanpa lemak akan membantu meningkatkan pembakaran kalori secara keseluruhan sepanjang waktu dan memberi tubuh Anda bentuk yang lebih jelas. Latihan ini akan membantu Anda membangun massa otot tanpa lemak. Untuk hasil terbaik, gunakan satu set dumbel yang cukup berat untuk membuat melakukan rep terakhir Anda dengan bentuk yang baik sangat sulit. (Saya sarankan di mana saja dari tiga hingga 25 pon dumbel, tergantung pada level Anda. Cobalah latihan ini hingga empat hari berturut-turut per minggu.
1. Bicep Curl to Overhead Tekan
Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, pegang dumbel di masing-masing tangan. Keritingkan beban di depan bahu Anda dengan telapak tangan menghadap langit-langit. Segera tekan timbangan di atas kepala dengan telapak tangan menghadap ke depan. Turunkan kembali ke bawah dengan kontrol. Lakukan 15 repetisi.
Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, pegang dumbel di masing-masing tangan. Keritingkan beban di depan bahu Anda dengan telapak tangan menghadap langit-langit. Segera tekan timbangan di atas kepala dengan telapak tangan menghadap ke depan. Turunkan kembali ke bawah dengan kontrol. Lakukan 15 repetisi.
2. Membalikkan Lunges
Berdirilah dengan kedua kaki Anda bersama-sama, lengan di samping tubuh Anda, pegang dumbel. Ambil langkah lebar ke belakang dengan kaki kiri dan turun ke lunge, tekuk kedua lutut sekitar 90 derajat. (Cobalah untuk membawa paha kanan Anda sejajar dengan lantai.) Jaga agar tubuh Anda tetap tegak. Langkah kaki kiri ke depan, dan kembali berdiri dengan kedua kaki bersamaan. Lakukan 20 repetisi bergantian.
Kredit: Demand Media StudiosBerdirilah dengan kedua kaki Anda bersama-sama, lengan di samping tubuh Anda, pegang dumbel. Ambil langkah lebar ke belakang dengan kaki kiri dan turun ke lunge, tekuk kedua lutut sekitar 90 derajat. (Cobalah untuk membawa paha kanan Anda sejajar dengan lantai.) Jaga agar tubuh Anda tetap tegak. Langkah kaki kiri ke depan, dan kembali berdiri dengan kedua kaki bersamaan. Lakukan 20 repetisi bergantian.
3. Push-Up
Mulailah dengan papan penuh dengan perut Anda bertunangan. Pertahankan tangan Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan satukan kaki Anda. Tekuk siku Anda ke samping, dan turunkan tubuh Anda ke lantai. Hindari membiarkan punggung bagian bawah Anda kendur, dan cobalah sejajarkan garis tengah dada Anda di antara ibu jari saat Anda menurunkan dan mengangkat. Lakukan hingga 15 repetisi dengan bentuk yang bagus. (Ubah dengan lutut jika perlu.)
Kredit: Demand Media StudiosMulailah dengan papan penuh dengan perut Anda bertunangan. Pertahankan tangan Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan satukan kaki Anda. Tekuk siku Anda ke samping, dan turunkan tubuh Anda ke lantai. Hindari membiarkan punggung bagian bawah Anda kendur, dan cobalah sejajarkan garis tengah dada Anda di antara ibu jari saat Anda menurunkan dan mengangkat. Lakukan hingga 15 repetisi dengan bentuk yang bagus. (Ubah dengan lutut jika perlu.)
4. Alternating-Arm Bent-Over Row
Mulailah dengan batang tubuh Anda pada sudut 45 derajat ke lantai, lutut sedikit ditekuk, lengan di depan Anda, memegang dumbel. Angkat siku kanan Anda ke atas dan ke belakang ke sisi Anda. Turunkan kembali lengan kanan Anda ke bawah dan lakukan rep di sisi kiri. Lakukan 30 repetisi, bergantian sisi dengan masing-masing repetisi.
Kredit: Demand Media StudiosMulailah dengan batang tubuh Anda pada sudut 45 derajat ke lantai, lutut sedikit ditekuk, lengan di depan Anda, memegang dumbel. Angkat siku kanan Anda ke atas dan ke belakang ke sisi Anda. Turunkan kembali lengan kanan Anda ke bawah dan lakukan rep di sisi kiri. Lakukan 30 repetisi, bergantian sisi dengan masing-masing repetisi.
5. Sumo Squat
Berdirilah dengan kaki lebar. Sambil memegang dumbel di tangan Anda, putar jari-jari kaki dan lutut sedikit (sekitar 45 derajat). Tekuk lutut Anda di atas jari-jari kaki. Dorong pinggul Anda ke belakang dan turunkan tubuh Anda ke lantai saat tangan Anda menyentuh tanah. Kembali untuk memulai. Lakukan 20 repetisi.
Kredit: Demand Media StudiosBerdirilah dengan kaki lebar. Sambil memegang dumbel di tangan Anda, putar jari-jari kaki dan lutut sedikit (sekitar 45 derajat). Tekuk lutut Anda di atas jari-jari kaki. Dorong pinggul Anda ke belakang dan turunkan tubuh Anda ke lantai saat tangan Anda menyentuh tanah. Kembali untuk memulai. Lakukan 20 repetisi.
6. Jalan Petani
Berdirilah dengan kedua kaki Anda bersama. Tarik perut Anda erat-erat dan pegang dumbel di masing-masing tangan. Lakukan hingga 25 langkah ke depan sambil mempertahankan postur yang baik.
Kredit: Demand Media StudiosBerdirilah dengan kedua kaki Anda bersama. Tarik perut Anda erat-erat dan pegang dumbel di masing-masing tangan. Lakukan hingga 25 langkah ke depan sambil mempertahankan postur yang baik.
7. Deadlift
Berdirilah dengan lebar pinggul kaki, lutut sedikit ditekuk. Pegang dumbel di depan paha Anda dengan telapak tangan menghadap ke tubuh. Menjaga tulang belakang tetap lurus secara alami, berengsel ke depan dari pinggul, mencapai halter ke lantai. (Hindari pergi lebih rendah dari level shin untuk mempertahankan punggung rata.) Kembali untuk memulai. Lakukan 20 repetisi.
Kredit: Demand Media StudiosBerdirilah dengan lebar pinggul kaki, lutut sedikit ditekuk. Pegang dumbel di depan paha Anda dengan telapak tangan menghadap ke tubuh. Menjaga tulang belakang tetap lurus secara alami, berengsel ke depan dari pinggul, mencapai halter ke lantai. (Hindari pergi lebih rendah dari level shin untuk mempertahankan punggung rata.) Kembali untuk memulai. Lakukan 20 repetisi.
8. Tekan Dada
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Tolong kaki Anda di pinggul selebar lantai. Sambil memegang halter di tangan Anda, posisikan lengan Anda ditekuk ke sisi bahu pada 90 derajat, dalam bentuk tiang gawang. Rentangkan lengan lurus ke atas ke langit-langit, tekan beban di atas bagian tengah dada Anda. Kembali untuk memulai. Lakukan 20 repetisi.
Kredit: Demand Media StudiosBerbaring telentang dengan lutut ditekuk. Tolong kaki Anda di pinggul selebar lantai. Sambil memegang halter di tangan Anda, posisikan lengan Anda ditekuk ke sisi bahu pada 90 derajat, dalam bentuk tiang gawang. Rentangkan lengan lurus ke atas ke langit-langit, tekan beban di atas bagian tengah dada Anda. Kembali untuk memulai. Lakukan 20 repetisi.
9. Lunges Samping
Berdirilah dengan kedua kaki Anda bersama-sama, lengan di samping tubuh Anda, pegang dumbel. Ambil langkah lebar ke samping dengan kaki kiri, tekuk lutut, tekan pinggul ke belakang dan angkat beban ke kedua sisi kaki kiri, untuk turun ke sisi terjang. Kembali untuk memulai. Lakukan 20 repetisi. Ulangi pada sisi yang berlawanan.
Kredit: Demand Media StudiosBerdirilah dengan kedua kaki Anda bersama-sama, lengan di samping tubuh Anda, pegang dumbel. Ambil langkah lebar ke samping dengan kaki kiri, tekuk lutut, tekan pinggul ke belakang dan angkat beban ke kedua sisi kaki kiri, untuk turun ke sisi terjang. Kembali untuk memulai. Lakukan 20 repetisi. Ulangi pada sisi yang berlawanan.
10. Ikal Bisep Bergantian
Mulailah berdiri dengan kaki selebar pinggul, kedua lengan Anda berada di samping, pegang dumbel di masing-masing tangan. Tekuk siku kanan dan lakukan biceps curl, putar telapak tangan ke atas saat Anda mengangkat beban. (Hindari membiarkan beban menyentuh tubuh Anda.) Kembali untuk memulai dan ulangi dengan lengan kiri. Lakukan total 20 repetisi, bergantian dengan masing-masing repetisi.
Kredit: Demand Media StudiosMulailah berdiri dengan kaki selebar pinggul, kedua lengan Anda berada di samping, pegang dumbel di masing-masing tangan. Tekuk siku kanan dan lakukan biceps curl, putar telapak tangan ke atas saat Anda mengangkat beban. (Hindari membiarkan beban menyentuh tubuh Anda.) Kembali untuk memulai dan ulangi dengan lengan kiri. Lakukan total 20 repetisi, bergantian dengan masing-masing repetisi.
11. Triceps Kickback Membungkuk
Mulailah dengan sedikit menekuk ke depan sehingga batang tubuh Anda berada pada sudut 45 derajat ke lantai dan lutut Anda sedikit menekuk. Pegang dumbel di masing-masing tangan, tekuk siku dan luruskan kedua lengan ke atas, dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Rentangkan tangan kiri ke belakang, raih dumbbell di belakang pinggul. Tekuk siku Anda ke samping untuk menyelesaikan satu rep. Lakukan 15 repetisi dan ulangi pada sisi yang berlawanan.
Kredit: Demand Media StudiosMulailah dengan sedikit menekuk ke depan sehingga tubuh Anda berada pada sudut 45 derajat ke lantai dan lutut Anda sedikit menekuk. Pegang dumbel di masing-masing tangan, tekuk siku dan luruskan kedua lengan ke atas, dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Rentangkan tangan kiri ke belakang, raih dumbbell di belakang pinggul. Tekuk siku Anda ke samping untuk menyelesaikan satu rep. Lakukan 15 repetisi dan ulangi pada sisi yang berlawanan.
12. Inchworm Walkout
Mulailah berdiri. Membungkuk dan perlahan-lahan "berjalan" ke depan tangan Anda sampai Anda berada dalam posisi papan. Pastikan tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala ke kaki dan pinggul Anda tidak kendur. Berjalan kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan satu rep. Lakukan total lima repetisi.
Kredit: Demand Media StudiosMulailah berdiri. Membungkuk dan perlahan-lahan "berjalan" ke depan tangan Anda sampai Anda berada dalam posisi papan. Pastikan tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala ke kaki dan pinggul Anda tidak kendur. Berjalan kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan satu rep. Lakukan total lima repetisi.
Bagaimana menurut anda?
Sudahkah Anda mencoba latihan ini? Apa yang kamu pikirkan? Apa saja langkah favorit Anda? Mana yang paling menantang? Apakah Anda memiliki gerakan lain yang Anda andalkan untuk membangun otot dan nada ramping dan mengencangkan seluruh tubuh? Bagikan pemikiran dan saran Anda di bagian komentar di bawah!
Kredit: Demand Media StudiosSudahkah Anda mencoba latihan ini? Apa yang kamu pikirkan? Apa saja langkah favorit Anda? Mana yang paling menantang? Apakah Anda memiliki gerakan lain yang Anda andalkan untuk membangun otot dan nada ramping dan mengencangkan seluruh tubuh? Bagikan pemikiran dan saran Anda di bagian komentar di bawah!
