Dengan kandungan karbohidrat rendah, keju adalah salah satu camilan terbaik untuk penderita diabetes. Namun, beberapa varietas keju tinggi lemak dan kalori dan harus dinikmati dalam jumlah sedang. Obesitas dan diabetes sangat terkait, jadi penting untuk memperhatikan asupan kalori Anda dan makan dengan penuh kesadaran.
Tip
Manfaat keju untuk penderita diabetes didokumentasikan dengan baik. Makanan susu populer ini dapat membantu mencegah diabetes dan komplikasinya. Kaya akan kalsium, protein dan vitamin D, menjaga kadar gula darah Anda dalam kisaran yang sehat dan dapat meningkatkan sensitivitas insulin.
Apakah Keju Benar-Benar Sehat?
Sebagian besar jenis keju dibuat dengan kasein (protein susu), lemak susu, bakteri, air dan garam. Nilai gizi mereka tergantung pada proses produksi dan bahan yang digunakan. Beberapa produsen menambahkan bumbu, rempah-rempah, buah kering dan kultur cetakan khusus untuk rasa ekstra. Ada ratusan varietas keju, dari keju cottage hingga gouda, feta, Denmark biru, Camembert dan keju asap.
Beberapa varietas memiliki lemak dan kalori yang lebih tinggi daripada yang lain. Satu porsi keju parmesan parut (1 ons), misalnya, mengandung 119 kalori, 7, 8 gram lemak, 3, 9 gram karbohidrat, dan 8 gram protein. Keju Cheddar memiliki 114 kalori, 6, 4 gram protein, 9, 3 gram lemak, dan 0, 9 gram karbohidrat per sajian (1 ons). Jumlah keju feta yang sama hanya menyediakan 75 kalori, 6 gram lemak, 1, 1 gram karbohidrat dan 4 gram protein.
Meski memiliki kandungan lemak tinggi, keju tidak buruk untuk Anda. Bahkan, beberapa penelitian yang dilakukan selama bertahun-tahun telah mengaitkan makanan susu dengan rendahnya tingkat obesitas, penyakit jantung, dan gangguan metabolisme.
Sebagai contoh, sebuah studi kohort September 2018 yang diterbitkan di Lancet menilai efek keju, susu, dan yogurt pada kesehatan jantung. Para peneliti menyimpulkan bahwa makanan susu tidak meningkatkan risiko kejadian jantung atau kematian.
Studi skala besar lain, yang muncul dalam American Journal of Clinical Nutrition pada Februari 2016 menemukan bahwa asupan makanan susu yang lebih tinggi dapat membantu mencegah kenaikan berat badan pada wanita paruh baya dan lebih tua.
Selain itu, susu dan turunannya terkait dengan risiko yang lebih rendah dari kanker kandung kemih, payudara, lambung dan kolorektal dalam ulasan yang ditampilkan dalam Food & Nutrition Research edisi November 2016. Para penulisnya menunjukkan bahwa produk susu memiliki efek netral pada risiko diabetes tipe 2 dan bahkan dapat membantu mencegah kondisi ini.
Seperti yang dicatat oleh Dairy Council of California, keju adalah sumber kalsium, seng, protein dan vitamin B12 yang baik. Beberapa varietas, seperti mozzarella, menyediakan lebih dari 20 persen asupan kalsium harian yang direkomendasikan per porsi (1 ons).
Ketika dikonsumsi dalam jumlah sedang, keju dan makanan olahan susu lainnya dapat melindungi dari peradangan, mengurangi tekanan darah dan mencegah diabetes karena kandungan lipid dan peptida bioaktif yang tinggi, seperti yang dilaporkan dalam tinjauan Maret 2018 dalam jurnal Foods .
Manfaat Keju untuk Penderita Diabetes
Keju bukanlah salah satu makanan ringan paling populer untuk penderita diabetes, tetapi seharusnya begitu. Dibandingkan dengan bagel, kue, keripik, dan makanan ringan tradisional lainnya, karbohidratnya jauh lebih rendah. Faktanya, beberapa varietas keju tidak mengandung karbohidrat sama sekali.
Keju Cheddar, misalnya, memiliki kurang dari satu gram karbohidrat per sajian. Halloumi, sejenis keju panggang, bebas karbohidrat dan hanya 78 kalori per irisan. Pilihan bagus lainnya adalah keju brie, yang memiliki 95 kalori, protein 5, 8 gram, lemak 7, 8 gram, dan karbohidrat 0, 1 gram per sajian (1 ons). Keju Gruyere, paneer, dan Romano memiliki sekitar satu gram karbohidrat per sajian.
Ini mungkin muncul sebagai kejutan, tetapi keju sebenarnya melindungi terhadap diabetes dan komplikasinya. Sebuah meta-analisis yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition pada Agustus 2013 menemukan hubungan terbalik antara konsumsi produk susu, termasuk keju, dan diabetes tipe 2. Seperti yang dicatat oleh para peneliti, penelitian lain menunjukkan bahwa makanan susu dapat membantu menurunkan risiko resistensi insulin dan sindrom metabolik.
Ada beberapa teori. Para ilmuwan percaya bahwa kalsium, salah satu nutrisi paling melimpah dalam produk susu, meningkatkan respons insulin. Selain itu, produsen sering menambahkan vitamin D ke makanan susu, yang dapat mengurangi risiko diabetes. Produk-produk ini juga mengandung protein whey, magnesium, dan nutrisi lain yang dapat melindungi dari penyakit ini.
Sebuah makalah penelitian yang ditampilkan dalam PLOS One pada September 2013 menunjukkan bahwa asupan produk susu yang lebih tinggi dapat membantu mencegah diabetes. Para ilmuwan telah menemukan bahwa makan 200 gram (7 ons) makanan susu per hari dapat mengurangi risiko diabetes sebesar 6 persen.
Tidak Semua Keju Sama
Seperti yang Anda lihat, manfaat keju untuk penderita diabetes dan orang sehat didukung oleh ilmu pengetahuan. Namun, Anda masih perlu memperhatikan ukuran porsi dan asupan energi Anda.
Beberapa varietas keju mengandung kalori tinggi dan dapat menyebabkan obesitas, faktor risiko utama diabetes dan resistensi insulin. Idealnya, pilih varietas rendah kalori seperti keju cheddar, Camembert, feta, Emmentaler, mozzarella segar dan keju cottage rendah lemak.
Peringatan
Konsumsi keju secukupnya. Meskipun manfaat kesehatannya potensial, produk susu ini padat kalori dan dapat menyebabkan penambahan berat badan. Selain itu, beberapa varietas keju mengandung sodium tinggi dan dapat meningkatkan tekanan darah Anda.
Berhati-hatilah karena banyak jenis keju mengandung natrium, yang dapat meningkatkan tekanan darah dan memengaruhi kesehatan jantung. Menurut Hopkins Medicine, risiko terkena penyakit jantung empat kali lebih tinggi pada diabetisi dengan tekanan darah tinggi. Karena itu, penting untuk membatasi asupan natrium Anda, terutama jika Anda menderita diabetes.
Keju cheddar asap, misalnya, mengandung 320 miligram natrium per sajian (1 ons). Jumlah keju cheddar reguler yang sama hanya memiliki 185 miligram sodium. Ketika dikonsumsi berlebihan, mineral ini tidak hanya meningkatkan tekanan darah tetapi juga menyebabkan retensi cairan.
Hindari keju olahan, seperti keju Amerika, keju pizza, dan keju krim. Produk-produk ini mengandung minyak nabati olahan, pengemulsi, lemak trans, gula tambahan dan rasa sintetis. Beberapa varietas mungkin terdaftar pertama kali pada daftar bahan.
Jika, karena alasan tertentu, Anda lebih suka menghindari susu, pilihlah keju vegan. Tahu gouda, mozzarella mete panggang, keju almond mentah, keju mete biru, dan parmesan almond dapat menjadi tambahan sehat untuk makanan sehari-hari Anda. Bagian terbaiknya adalah Anda bisa menyiapkannya di rumah menggunakan beberapa bahan dasar.
Keju mete, misalnya, siap dalam beberapa menit. Campurkan satu cangkir kacang mete mentah (direndam semalam), dua sendok makan jus lemon, dua sendok makan nutrisi ragi, garam dan merica hingga halus. Tambahkan air jika perlu. Bumbui dengan bawang putih atau bubuk bawang merah, paprika, kemangi, oregano dan rempah-rempah atau rempah-rempah lainnya.
Namun waspadalah, keju vegan memiliki nilai gizi yang sama sekali berbeda dari keju asli.
