Semua orang mendapatkan lemak di sana-sini, tetapi pria lebih cenderung menyimpannya di perut mereka, menurut Klinik Cleveland. Namun, membuat perubahan gaya hidup, seperti melakukan olahraga intensitas tinggi, mengurangi stres dan menghindari alkohol, dapat membantu memangkas lemak perut dari bagian tengah tubuh pria.
Risiko Lemak Perut
Semua tubuh, pria atau wanita, membutuhkan lemak untuk berfungsi dengan baik. Namun, lemak yang menumpuk di sekitar daerah perut bisa bermasalah, terutama ketika ada terlalu banyak. Lemak perut tepat di bawah kulit Anda yang bisa Anda cubit dikenal sebagai lemak subkutan. Mungkin tidak menyenangkan untuk dilihat, tetapi itu tidak memprihatinkan seperti lemak perut yang jauh di dalam perut Anda.
Ini dikenal sebagai lemak visceral, dan ini lebih merepotkan, menurut Mayo Clinic. Jenis lemak ini mengelilingi organ internal Anda dan meningkatkan risiko penyakit, termasuk penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi dan jenis kanker tertentu.
Mulai Bergerak Lebih
Paling tidak, seorang pria harus memenuhi rekomendasi latihan yang ditetapkan dalam Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika, yang menyatakan bahwa orang dewasa harus lebih banyak bergerak dan kurang duduk. Tidak ada cara yang baik untuk mendapatkan trim cepat tetapi, untuk manfaat kesehatan, pedoman merekomendasikan setidaknya dua jam dan 30 menit latihan intensitas sedang atau satu jam dan 15 menit aktivitas aerobik intensitas tinggi per minggu.
Namun, jika Anda secara khusus ingin memangkas lemak perut, cobalah memasukkan latihan interval intensitas tinggi ke dalam rutinitas Anda. Seperti yang dinyatakan oleh American College of Sports Medicine, ini adalah praktik bergantian latihan intensitas tinggi dengan periode pemulihan singkat..
Sebagai contoh, ini mungkin berarti berlari selama 30 detik, berjalan selama 90 detik dan kemudian mengulanginya. Sebuah tinjauan dari 39 studi yang diterbitkan pada Februari 2018 di Sports Medicine mencatat bahwa HIIT, terutama yang berjalan, mengurangi total lemak partisipan, serta massa lemak visceral mereka.
Kurangi Konsumsi Karbohidrat Tidak Sehat
Dalam hal mengurangi lemak perut, diet yang rendah karbohidrat tidak sehat mungkin menjadi pilihan yang lebih baik daripada jenis rencana makan lainnya. Sebuah studi yang diterbitkan pada Juni 2017 di Hepatology Research meneliti seberapa efektif mendidik peserta tentang diet rendah lemak dan rendah karbohidrat.
Studi ini menyimpulkan bahwa kelompok karbohidrat rendah memiliki lebih sedikit lemak perut pada akhir studi delapan minggu. Selain itu, kolesterol LDL - juga dikenal sebagai kolesterol "jahat" - dan tingkat tekanan darah menurun dalam jumlah yang signifikan pada kelompok karbohidrat rendah, menjadikannya pilihan yang lebih sehat secara keseluruhan.
Namun, mungkin itu bukan ide yang baik untuk memotong karbohidrat sepenuhnya, karena mereka adalah bagian dari diet sehat ketika dikonsumsi dengan cara yang benar. Sebagai gantinya, Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk mengurangi konsumsi karbohidrat tidak sehat dan gula tambahan yang sering ditemukan dalam soda, permen, dan makanan panggang, sambil menjaga jenis karbohidrat sehat, seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian utuh.
Karbohidrat tidak sehat sering ditemukan dalam makanan olahan, yang juga tinggi lemak trans dan ditambahkan natrium - tambahan perut buncit - sehingga Johns Hopkins Medicine merekomendasikan untuk menghindari barang-barang kemasan dan makanan ringan.
Tingkatkan Asupan Serat Anda
Serat, sejenis karbohidrat yang tidak bisa dicerna, dapat berperan dalam mengurangi lemak perut. Sebuah penelitian yang diterbitkan pada bulan Februari 2012 di Obesity menetapkan bahwa, selama periode lima tahun, semakin banyak serat yang dikonsumsi seseorang, semakin kecil kemungkinan mereka untuk mengakumulasi lemak visceral.
American Academy of Family Physicians (AAFP) mencatat bahwa pria yang berusia 50 tahun atau lebih muda harus memiliki setidaknya 38 gram serat per hari, sedangkan pria berusia 50 tahun atau lebih harus mengonsumsi setidaknya 30 gram serat setiap hari. Ini tidak sesulit yang Anda kira untuk meningkatkan asupan Anda tanpa secara drastis meningkatkan konsumsi karbohidrat Anda karena buah-buahan dan sayuran adalah beberapa sumber serat terbaik.
The AAFP merekomendasikan makan setidaknya 2 cangkir buah dan 2 1/2 cangkir sayuran setiap hari. Ini juga menyarankan untuk mengganti roti putih olahan dengan versi gandum dan menambahkan kacang yang dimasak ke dalam diet Anda.
Kurangi Alkohol
Jika Anda pernah mendengar istilah "perut bir", Anda tahu bahwa konsumsi alkohol berlebihan dapat menjadi penyebab lemak perut. Karena itu, masuk akal bahwa mengurangi alkohol dapat membantu Anda mengurangi lemak perut. Penelitian yang diterbitkan pada Agustus 2017 di Nutrition Journal meneliti hubungan antara lingkar pinggang dan asupan alkohol, menemukan bahwa keduanya terkait. Konsumsi alkohol juga ditemukan terkait dengan total berat badan yang lebih tinggi.
Seorang pria tidak boleh minum lebih dari dua minuman beralkohol sehari, menurut University of Michigan Medicine. Untuk mengurangi minum, pertimbangkan untuk menetapkan tujuan tertentu. Alih-alih hanya mengatakan Anda ingin minum lebih sedikit, buatlah tujuan hanya memiliki dua minuman per hari atau hanya minum dua hari seminggu. Selain itu, perhatikan mengapa Anda mulai minum - kadang-kadang, itu adalah kebiasaan untuk membuka bir pada pukul 6 sore, tetapi kebiasaan dapat dihilangkan dengan usaha.
Kurangi Stres Anda
Terlalu banyak stres meningkatkan kemungkinan penumpukan lemak perut, menurut American Institute of Stress, berkat peningkatan produksi hormon yang disebut kortisol. Sayangnya, ini adalah siklus: stres meningkatkan kadar kortisol, yang dapat menyebabkan lemak perut, sementara kadar lemak perut yang tinggi juga dapat meningkatkan kadar kortisol. Selain itu, orang yang stres mungkin lebih mungkin meraih makanan yang menenangkan dan berkalori tinggi, yang juga berperan dalam penambahan berat badan.
Mengurangi stres dapat menurunkan kadar kortisol, yang dapat membantu mengurangi lemak perut. Taktik untuk mengurangi stres Anda, menurut Mayo Clinic, termasuk berolahraga secara teratur, mengerjakan teknik relaksasi seperti yoga, pernapasan dalam atau meditasi, memanjakan hobi seperti membaca dan memiliki persahabatan yang sehat.
