Tiram milik keluarga kerang, termasuk dalam subkategori moluska kerang. Manfaatnya termasuk protein dalam porsi kecil, rendah kalori, dan berbagai mineral dan vitamin B. Jumlah nutrisi individu bervariasi sesuai dengan jenis tiram yang Anda beli dan apakah Anda memakannya mentah atau dimasak. Moluska ini lebih sedikit terkontaminasi oleh logam berat daripada varietas makanan laut lainnya, jadi aman untuk memakannya beberapa kali seminggu.
Tip
Dengan kandungan protein, mineral, dan vitamin yang kaya, tiram baik untuk Anda - tetapi berhati-hatilah bagaimana Anda menyajikannya.
Jenis Tiram
Tiram mengambil nama mereka dari tempat asalnya. Perairan tempat mereka ditemukan memberi keempat jenis citarasa istimewa.
Tiram Timur, juga disebut Blue Points, adalah tiram paling umum yang tersedia di Amerika Serikat, berasal dari perairan lepas pantai Kanada dan Timur AS, serta dari Teluk Meksiko. Tiram dari perairan timur laut dan Atlantik tengah terasa asin, sedangkan tiram Teluk memiliki rasa yang lebih bersahaja. Sebaliknya, tiram Pasifik cenderung lebih besar, lebih segar dan lebih manis daripada sepupu Timur mereka.
Dua jenis tiram yang kurang umum adalah tiram pipih Eropa, yang rasanya metalik, dan tiram Olympia, sejenis moluska manis dengan ukuran tidak lebih dari setengah dolar.
Kalori Tiram
Satu porsi tiram sama dengan 3 ons. Tiram timur lebih kecil dari Pasifik, jadi Anda akan mendapatkan sekitar enam tiram dalam satu porsi. Jika Anda memilih tiram Pasifik, tiga akan menghasilkan satu porsi.
Makan tiram au naturel menawarkan opsi kalori terendah Anda. Satu porsi tiram Timur mentah hanya mengandung 50 kalori, sementara porsi tiram Pasifik yang sama menghasilkan 69 kalori. Itu hanya 3 persen dari nilai harian pada diet 2.000 kalori. Saat Anda membeli tiram kalengan, perbedaan kalori tetap dapat diabaikan.
Saat dipanggang atau dikukus, tiram Timur memasok 67 kalori, dan jumlah tiram Pasifik menghasilkan 139 kalori. Mengembang biak dan menggoreng tiram Anda membawa kalori hingga 169 untuk satu porsi. Metode persiapan ini juga akan meningkatkan lemak jenuh tiram yang tidak sehat dan kandungan kolesterol makanan.
Protein dalam Tiram
Semua tiram memasok protein, tetapi tiram Pasifik mentah menikmati keunggulan lebih dari Timur dalam makronutrien ini. Anda akan mendapatkan 8 gram protein dalam porsi tiram Pasifik 3 ons, atau 16 persen dari nilai harian, sedangkan varietas Timur menawarkan sekitar setengah jumlah itu. Memanggang atau mengukus kira-kira dua kali lipat protein dalam tiram.
Sementara jumlah protein ini mungkin terlihat kecil dibandingkan dengan daging merah, pertimbangkan bahwa tiram mentah dan yang dimasak menyediakan sedikit lemak - antara 1 dan 4 gram total lemak, yang kandungan lemak jenuhnya kurang dari satu gram.
Tiram juga rendah karbohidrat, mengandung hanya 1 hingga 3 persen dari DV untuk karbohidrat dalam porsi 3 ons, tergantung pada jenis dan persiapan.
Tiram dan Kolesterol
Kerang mengandung kolesterol makanan, yang membuat beberapa konsumen menghindar dari jenis makanan laut ini. Namun, di antara kerang, tiram menawarkan jumlah kolesterol yang relatif rendah. Satu porsi tiram Timur mentah memberi Anda 21 gram kolesterol, tetapi jumlah itu dua kali lipat dari tiram Pasifik. Tiram yang dimasak meningkatkan jumlah kolesterol masing-masing menjadi 53 dan 85 gram.
Perlu dicatat bahwa Pedoman Diet untuk orang Amerika tidak lagi menetapkan asupan 300 miligram kolesterol makanan per hari. Lemak jenuh tampaknya menjadi penyebab lebih besar dalam peningkatan kadar kolesterol darah, dan jumlah tiram dapat diabaikan. Namun, pedoman tersebut merekomendasikan untuk memasukkan kolesterol makanan sesedikit mungkin dalam rejimen harian Anda.
Mineral dalam Tiram
Tiram menyediakan campuran mineral, termasuk sejumlah besar microminerals. Anda akan mendapatkan antara 5 dan 9 miligram zat besi dalam tiram, yang tergantung pada jenis dan cara Anda memakannya; itu 27 hingga 43 persen dari nilai harian untuk nutrisi ini, yang membantu mengangkut oksigen melalui aliran darah Anda.
Jumlah seng, selenium, dan tembaga dalam tiram bahkan lebih mengesankan. Satu porsi tiram Timur mentah, misalnya, memasok hampir 300 persen dari kebutuhan harian Anda untuk seng dan hampir 100 persen dari DV untuk selenium. Anda membutuhkan seng untuk penyembuhan luka dan untuk mendukung indra perasa Anda, di antara fungsi-fungsi lainnya, sementara selenium bekerja sebagai antioksidan dalam tubuh.
Tembaga membantu Anda memetabolisme zat besi dan merupakan bagian dari banyak enzim. Tiram panggang memasok jumlah terbesar tembaga, dengan 419 persen dari DV di tiram Timur dan 253 persen di varietas Pasifik.
Vitamin B dalam Tiram
Vitamin B larut dalam air, yang berarti tubuh Anda tidak dapat menyimpannya dan Anda perlu mendapatkannya secara teratur melalui makanan. Tiram, baik mentah maupun dimasak, memasok berbagai vitamin B, terutama vitamin B12. Dalam satu porsi tiram mentah, Anda akan mendapatkan sekitar 14 mikrogram B12, atau lebih dari lima kali nilai harian untuk vitamin ini.
Bekerja bersama folat dan vitamin B6, vitamin B12 membantu mengatur kadar homocysteine dalam darah, suatu senyawa yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Nutrisi ini juga memainkan peran penting dalam kesehatan otak dan mencegah penurunan kognitif seiring bertambahnya usia. Mendapatkan lebih dari DV untuk B12 sangat penting ketika Anda berusia di atas 50, karena penyerapan B12 berkurang seiring bertambahnya usia.
Tiram dan Keamanan Pangan
Merkuri, logam berat, adalah kontaminan lingkungan yang sering terdapat dalam makanan laut. Makan terlalu banyak makanan laut yang terkontaminasi dapat menjadi racun bagi sistem saraf dan sangat berbahaya bagi wanita hamil dan anak kecil.
Anda tidak perlu khawatir tentang kontaminasi merkuri saat makan tiram. Menurut laporan bersama oleh FDA dan EPA, tiram berada di antara "pilihan terbaik" untuk makanan laut dan aman untuk dimakan dua atau tiga kali seminggu.
Namun, makan tiram mentah memang mengandung risiko lain, terutama bagi individu tertentu. Moluska ini hidup di dekat pantai dan dapat menelan bakteri atau mengambil virus dari limpasan limbah. Mengkonsumsi tiram mentah sangat berisiko untuk anak-anak, wanita hamil, orang tua dan individu dengan sistem kekebalan tubuh yang lemah, seperti yang menjalani kemoterapi.
Untuk mengurangi risiko keracunan makanan, kukus atau bakar tiram Anda. Fakta Kesehatan Makanan Laut merekomendasikan mengukusnya selama empat hingga sembilan menit setelah Anda melihat uap naik. Saat merebus tiram, lanjutkan memasak selama tiga hingga lima menit setelah kerang terbuka. Panggang tiram tiram selama minimal tiga menit pada panas yang sangat tinggi.
