Anatomi Bagian Belakang Anda
Gluteus maximus Anda - otot besar dan gemuk yang menentukan bentuk punggung Anda dan membantu Anda meluruskan kaki dengan kuat di pinggul - mendapat sebagian besar pers untuk membangun bagian belakang yang indah, dan untuk alasan yang baik. Pada kebanyakan orang, itu adalah satu-satunya otot pantat yang akan Anda perhatikan.
Namun, ada dua otot "glute" yang lebih kecil yang bekerja di setiap sisi panggul Anda. Bersama-sama, gluteus minimus dan gluteus medius membantu menstabilkan panggul Anda, memutar sendi pinggul Anda dan juga melakukan penculikan pinggul (mengayunkan kaki Anda ke samping, menjauh dari garis tengah tubuh Anda). Ketika Anda melihat "mesin pantat" di gym yang menampilkan gerakan kaki menjauh dari tubuh, itu menargetkan otot-otot ini. Sementara itu, berbagai mesin yang berfokus pada ekstensi pinggul, atau meluruskan kaki Anda di pinggul, menargetkan gluteus maximus Anda.
Bagaimana Anda Harus Mengangkat
Jika Anda berolahraga untuk kekuatan dan kebugaran umum, Pedoman Aktivitas Fisik Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS untuk orang Amerika mencatat bahwa satu set delapan hingga 12 pengulangan efektif. Jika Anda ingin membuat rampasan yang lebih besar, menambahkan lebih banyak set akan membantu.
Berapa banyak set yang Anda tambahkan, dan berapa banyak waktu yang Anda habiskan di antara keduanya, membuat perbedaan - meskipun para peneliti masih menguraikan dengan tepat apa perbedaan itu. Secara khusus, sebuah penelitian kecil tapi penting dari 21 pria, yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research edisi Juli 2016 , menemukan bahwa Anda dapat mendorong hipertrofi (pertumbuhan otot) dengan memperpanjang periode istirahat Anda antara set dari satu menit menjadi tiga menit..
Studi kecil tapi penting lainnya yang diterbitkan dalam edisi Januari 2019 jurnal Medicine and Science in Sports and Exercise melibatkan 34 pria sehat yang melakukan tiga sesi latihan kekuatan setiap minggu. Bergantung pada kelompok mereka ditugaskan, peserta melakukan salah satu, tiga atau lima set setiap latihan per sesi pelatihan. Mereka menemukan bahwa volume pelatihan yang lebih tinggi (yang berarti lebih banyak set per sesi) menghasilkan lebih banyak hipertrofi otot.
Tip
Inilah yang tidak boleh Anda lakukan: Jangan melakukan latihan berat untuk glutes Anda, atau kelompok otot lainnya, pada hari-hari berurutan. Sebagai aturan umum, setiap kelompok otot yang diberikan membutuhkan setidaknya satu hari istirahat penuh di antara latihan.
Mesin Gym Umum
Mesin latihan berikut adalah beberapa peralatan paling umum yang akan Anda temukan di gym untuk melatih glutes Anda. Tidak ada satu latihan pun yang dapat disebut sebagai opsi "terbaik" tunggal; pada akhirnya, mesin latihan terbaik untuk glutes lebih besar akan menjadi yang Anda inginkan untuk digunakan secara teratur dan dengan bentuk yang tepat.
Pindahkan 1: Tendangan Keledai
Meskipun mereka bukan lagi mesin pantat yang paling umum di gym, Anda mungkin masih akan menemukan tendangan keledai atau mesin "butt blaster" di gym yang lengkap.
- Berdiri atau berlutut di mesin, dan bersandar ke depan pada bantalan pinggul mesin. Beberapa mesin butt blaster memiliki pegangan yang dapat Anda pegang untuk membantu menstabilkan batang tubuh Anda.
- Letakkan satu kaki di alas kaki di belakang Anda - ini membuat Anda terlihat seperti keledai yang siap untuk diusir.
- Tekan dengan lembut alas kaki kembali dan ke atas. (Terlepas dari nama mesin ini, jangan benar-benar melakukan tendangan yang kuat.)
- Kembali ke posisi awal Anda dengan gerakan yang halus dan terkontrol.
Tip
Anda mungkin juga menemukan varian mesin ini yang menempatkan Anda dalam posisi seperti superman dengan kaki Anda diikat ke alas kaki, memungkinkan Anda untuk mengerjakan setiap kaki Anda secara bergantian.
Bergerak 2: Tekan Kaki
Press leg yang sudah dikenal bisa digunakan untuk paha depan, paha belakang, dan glutes, dan di banyak gym, Anda akan menemukan beberapa versi leg press yang tersedia. Tetapi teknik untuk mengalihkan fokus ke glutes Anda adalah universal.
- Posisikan diri Anda di mesin press kaki, kaki ditanam di platform dan pinggul terhadap sandaran. Periksa untuk memastikan lutut dan kaki Anda menunjuk ke arah yang sama dan lutut Anda tidak memanjang melewati ujung jari-jari kaki Anda.
- Berjalan kaki sedikit lebih jauh di atas mesin press kaki; ini menekankan keterlibatan dari glutes Anda.
- Tekan dengan lembut seluruh kaki Anda untuk menjauhkan platform kaki dari Anda.
- Pertahankan gerakannya halus dan terkontrol saat Anda menurunkan platform hingga sekitar tikungan 90 derajat di lutut, menyelesaikan pengulangan.
Langkah 3: Perpanjangan Pinggul
Mesin ekstensi pinggul muncul dalam berbagai tata letak; Anda mungkin diposisikan untuk berdiri, membungkuk di atas pinggul atau bahkan berbaring telentang. Pada akhirnya, prosedur dasar yang sama berlaku:
- Posisikan diri Anda di dalam mesin, letakkan gulungan kaki yang empuk di belakang lutut Anda. Rol ini adalah bagian dari mesin yang terpasang pada tumpukan berat atau pelat berat.
- Kencangkan sabuk pengaman / pinggul mesin - jika ada - di sekitar pinggul Anda, pastikan itu menutupi tulang pinggul Anda dan bukan organ dalam yang lembut di pinggang Anda. Ini membantu melabuhkan pinggul Anda.
- Luruskan kaki Anda di pinggul, dengan menekan perlawanan dari gulungan kaki yang empuk. Tekuk pinggul Anda secara perlahan lagi untuk kembali ke posisi awal dan selesaikan pengulangan.
Langkah 4: Penculikan Pinggul
Mesin penculikan pinggul menggeser penekanan pada gluteus medius dan gluteus minimus Anda, yang berfungsi untuk menstabilkan pinggul Anda dan memindahkan kaki Anda dari garis tengah tubuh Anda.
- Duduk di mesin dan sesuaikan, jika perlu, sehingga bantalan kaki rata terhadap bagian luar kaki Anda ketika Anda duduk dengan kaki berdekatan.
- Pegang gagang mesin atau kencangkan sabuk pinggul, jika ada, untuk membantu menstabilkan pinggul Anda.
- Rentangkan kedua kaki Anda melawan hambatan mesin. Jaga agar gerakan tetap halus dan terkendali, meskipun ini mungkin membatasi rentang gerak Anda. Jangan melemparkan kaki Anda untuk membuatnya lebih jauh.
- Kontrol gerakan saat Anda membiarkan kaki bergerak kembali bersama, menyelesaikan pengulangan.
Langkah 5: Kembali Ekstensi
Perpanjangan sederhana atau "mesin" hiperekstensi sering dianggap sebagai latihan punggung. Tetapi meskipun ini berfungsi untuk menstabilkan otot di punggung Anda, fokusnya pada ekstensi pinggul juga menekankan keterlibatan dari glutes Anda.
- Geser kaki Anda di depan sandaran kaki yang empuk dan condongkan tubuh ke depan pada bantalan pinggul dari mesin ekstensi belakang. (Terlepas dari namanya, itu benar-benar hanya bangku miring.)
- Gunakan otot-otot inti Anda - termasuk punggung Anda - untuk menjaga tubuh Anda tetap datar saat Anda berayun ke depan dari pinggul, turunkan tubuh Anda ke bawah ke tanah.
- Pertahankan kontraksi inti saat Anda menekan otot-otot glutes Anda untuk mengayunkan tubuh Anda ke atas, kembali sejajar dengan tubuh Anda. Ini menyelesaikan satu pengulangan.
Mesin Butt Cable Pulley
Mesin katrol kabel biasanya berada di area berat gratis. Tetapi ketika Anda memasangkan katrol kabel rendah dengan manset pergelangan kaki, itu menjadi mesin pembuat pantat yang menyamar.
Langkah 1: Ekstensi Pinggul
Gerakan ini secara efektif mengisolasi gluteus maximus Anda.
- Kencangkan manset pergelangan kaki di sekitar kaki kanan Anda dan berdirilah menghadap katrol kabel rendah. Mundur, jika perlu, sampai Anda merasakan sedikit ketegangan pada kabel. Jika Anda membutuhkan bantuan ekstra untuk menjaga keseimbangan Anda, posisikan bangku berat, kursi kokoh atau peralatan lain yang dapat Anda pegang agar mudah dijangkau.
- Peras inti Anda untuk menjaga tubuh Anda tetap stabil saat Anda memanjangkan pinggul, menggeser kaki kanan ke belakang melawan hambatan mesin. Perhatikan bahwa ini bukan berarti gerakan besar; hindari melemparkan kaki Anda ke belakang untuk membuatnya lebih jauh.
- Lepaskan kaki kanan Anda kembali ke posisi awal, di sebelah kaki kiri Anda. Ini menyelesaikan pengulangan.
Tip
Pada latihan satu sisi seperti ini, pastikan Anda ingat untuk melakukan set lainnya dengan kaki lainnya.
Langkah 2: Penculikan Pinggul
Gerakan ini menggeser penekanan pada gluteus medius dan gluteus minimus, yang keduanya membantu menstabilkan panggul dan menjauhkan kaki dari garis tengah tubuh Anda.
- Pasang manset katrol rendah ke pergelangan kaki kanan Anda. Berdirilah dengan sisi kiri menghadap katrol rendah, dan pastikan kabel katrol menyilang di depan kaki kiri Anda.
- Menjauhlah dari katrol, jika perlu, sampai Anda merasakan ketegangan ringan pada kabel. Jika Anda membutuhkan bantuan ekstra untuk keseimbangan, posisikan bangku, kursi atau peralatan lain yang kokoh di sebelah Anda, tempat Anda dapat memegangnya dengan mudah.
- Peras perut Anda untuk menstabilkan tubuh Anda, dan dengan lancar ayunkan kaki kanan Anda ke samping, menjauh dari tubuh Anda, melawan hambatan katrol kabel. Ini adalah gerakan yang relatif kecil; jangan melemparkan kaki Anda ke samping untuk membuatnya lebih jauh.
- Pertahankan gerakannya halus dan terkontrol saat Anda membiarkan kaki kanan kembali ke posisi awal.
Tip
Karena ini juga merupakan latihan satu sisi, pastikan Anda melakukan set lain dengan manset pergelangan kaki di kaki kiri Anda.
Langkah 3: Squat Dengan Ekstensi Pinggul
Langkah ini menggabungkan manfaat bangunan rampasan dari squat berat badan dengan tantangan ekstra dari ekstensi pinggul.
- Pasang manset pergelangan kaki ke kaki kanan Anda dan berdiri menghadap katrol kabel. Mundurlah sampai Anda merasakan ketegangan ringan di dalam katrol; kemudian geser kaki kiri Anda hingga Anda berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Tenggelam dalam jongkok berat badan, seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Jaga agar berat badan Anda seimbang di antara kedua kaki, lutut dan jari kaki menunjuk ke arah yang sama, dan bahu Anda di atas kaki Anda saat pinggul Anda bergerak kembali di belakang Anda.
- Berdiri dan geser berat badan Anda ke kaki kiri saat Anda menggerakkan kaki kanan ke belakang, rentangkan pinggul Anda melawan hambatan katrol kabel. Peras otot-otot inti Anda untuk menjaga tubuh tetap stabil saat Anda melakukan ini.
- Kembalikan kaki kanan Anda ke posisi semula dan geser berat badan secara merata ke kedua kaki lagi, menyelesaikan pengulangan.
Tip
Perhatikan posisi dan bentuk tubuh saat melakukan latihan ini. Hanya bagian ekstensi pinggul dari gerakan yang dilakukan terhadap resistensi mesin; untuk bagian squat, berat badan Anda adalah daya tahannya.
Mesin Glute Biasa
Ada banyak latihan beban gratis yang bisa Anda gunakan untuk melatih otot glute Anda, termasuk deadlift, lunges, pagi yang baik dan squat. Terkadang Anda akan menemukan mesin gym bergaya tuas yang memungkinkan Anda melakukan deadlift, lunges belakang panjang (untuk menekankan glutes) dan squat. Anda juga dapat melakukan latihan ini di mesin Smith, atau mengikuti rute berat bebas dengan barbel atau dumbel, meskipun memperhatikan bentuk yang benar sangat penting.
Latihan beban bebas lainnya, dorongan pinggul, biasanya tidak ditiru oleh mesin gym - tetapi karena sangat efektif untuk melatih glutes, ada baiknya disebutkan dalam setiap diskusi tentang latihan pantat terbaik.
Dorongan Pinggul
- Posisikan diri Anda dengan punggung menghadap ke sisi panjang bangku berat. Bersandar dengan bahu di bangku dan sandarkan barbel di pangkuan Anda. Kedua kaki harus rata di lantai, pinggul dan lutut ditekuk.
- Gunakan tangan Anda untuk memegang barbell dengan stabil saat Anda mendorong pinggul ke atas, mengangkat barbel hingga ketinggian bangku.
- Lenturkan di pinggul, turunkan pinggul Anda dan barbel kembali ke lantai.
Tip
Menggunakan bantalan bahu atau gulungan bantalan pada barbel akan membantu melindungi tulang pinggul Anda.
