Ini mungkin tampak seperti karbohidrat dan protein dalam pertempuran konstan. Saat Anda berdiet, apakah Anda harus makan karbohidrat di pagi hari atau tetap pada sarapan berprotein tinggi? Apakah ada waktu terbaik untuk makan karbohidrat, atau haruskah Anda memakannya banyak? Di masa lalu, sains telah mencerminkan ketidaksepakatan tentang jawaban-jawaban ini.
Namun, penelitian yang lebih baru menunjukkan bahwa makan protein di pagi hari mungkin lebih bermanfaat daripada mengonsumsi karbohidrat untuk sarapan. Itu tidak berarti bahwa Anda tidak dapat memiliki karbohidrat sama sekali, tetapi cara terbaik Anda adalah memasukkan karbohidrat kompleks dalam bentuk sayuran non-tepung dengan sumber protein tinggi, seperti telur.
Tip
Studi menunjukkan bahwa makan protein daripada karbohidrat di pagi hari dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama di siang hari dan menyebabkan kurang ngemil di malam hari - dua faktor yang dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan. Jika Anda memiliki pilihan antara mencari telur atau oatmeal, pilih telur.
Protein atau Karbohidrat untuk Sarapan
Makanan sarapan biasanya terbagi dalam dua kategori utama: tinggi protein atau tinggi karbohidrat. Di satu sisi koin Anda memiliki daging tradisional yang mengandung protein dan telur, dan di sisi lain terdapat sereal dan oatmeal siap saji, yang penuh dengan karbohidrat. Jadi, mana pilihan terbaik?
Nah, jika penurunan berat badan adalah tujuan Anda, Anda mungkin lebih baik meraih protein. Karena telur adalah makanan pokok khas sarapan, banyak penelitian menggunakannya sebagai sumber protein ketika mencoba mencari tahu makanan mana yang merupakan pilihan terbaik.
Satu studi, yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients pada Februari 2017, melihat perbedaan antara makan dua telur atau paket oatmeal untuk sarapan. Peserta yang makan telur merasa kenyang lebih lama dari kelompok yang makan oatmeal. Akibatnya, pemakan telur secara alami makan lebih sedikit di siang hari.
Para peneliti menyimpulkan bahwa sarapan tinggi protein dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar dan membantu mempromosikan penurunan berat badan. Mereka juga menemukan bahwa protein mengurangi jumlah ghrelin dalam darah Anda. Ghrelin adalah hormon yang memberi tahu Anda untuk makan lebih banyak, dan ketika kadarnya tetap rendah, lebih mudah menurunkan berat badan dan mempertahankan penurunan berat badan itu.
Studi lain yang datang dari edisi Februari 2018 Journal of American College of Nutrition ditambahkan ke temuan ini dengan menyatakan bahwa makan telur daripada oatmeal untuk sarapan meningkatkan jumlah zat antioksidan spesifik yang disebut karoten dalam darah dan, bertentangan dengan kepercayaan populer, peningkatan kadar kolesterol dan penanda lain untuk penyakit jantung.
Dengan kata lain, memilih telur yang kaya protein daripada oatmeal yang mengandung karbohidrat dapat memberikan lebih banyak nutrisi tertentu sambil juga membantu Anda menurunkan berat badan.
Lebih Banyak Bukti untuk Protein
Para peneliti dari satu studi lagi, yang dipublikasikan di the American Journal of Clinical Nutrition_ pada bulan Februari 2013, ingin melihat apakah sarapan berprotein tinggi memiliki lebih banyak manfaat daripada sarapan berprotein normal. Untuk studi ini, sarapan protein normal terdiri dari 15 persen protein dan 65 persen karbohidrat, sementara sarapan protein tinggi mencatat 40 persen protein dan 40 persen karbohidrat.
Pada akhir studi kecil, yang berlangsung tujuh hari, peserta dalam kelompok sarapan tinggi protein melaporkan merasa kenyang lebih lama. Akibatnya, mereka ngemil lebih sedikit di malam hari. Para peneliti juga menemukan bahwa sarapan tinggi protein meningkatkan sinyal hormon dan saraf yang memainkan peran penting dalam kelaparan.
Sementara penelitian ini melihat bagaimana protein dan karbohidrat mempengaruhi individu yang sehat, penelitian lain melihat bagaimana protein dan karbohidrat mempengaruhi penderita diabetes tipe 2. Mirip dengan temuan dari studi sebelumnya, sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition pada Februari 2014 menemukan bahwa penurunan karbohidrat (tidak harus hanya di pagi hari, tetapi secara keseluruhan) dapat membantu meningkatkan gula darah dan meningkatkan kehilangan lemak, terutama di daerah perut, pada mereka yang menderita diabetes tipe 2.
Waktu Terbaik untuk Makan Karbohidrat
Meskipun termasuk protein berkualitas tinggi dalam sarapan Anda tampaknya memiliki manfaat lebih daripada makan sarapan kaya karbohidrat, itu tidak berarti bahwa Anda tidak bisa makan karbohidrat sama sekali. Bahkan, jika Anda memutuskan ingin memasukkan karbohidrat dalam hari Anda, waktu terbaik untuk makan karbohidrat itu mungkin di pagi atau sore hari.
Menurut laporan yang diterbitkan dalam Molecular and Cellular Endocrinology pada Desember 2015, tubuh Anda memiliki ritme sirkadian yang mengatur metabolisme gula (dari karbohidrat) dan lemak. Ritme sirkadian ini dirancang sedemikian rupa sehingga metabolisme nutrisi ini terjadi pada siang hari, bukan pada malam hari, ketika melatonin dilepaskan. Karena itu, yang terbaik adalah mendapatkan karbohidrat Anda lebih awal sehingga tubuh Anda dapat mencerna dan memetabolisme mereka sebelum Anda masuk ke mode tidur.
Anda dapat membuat sarapan tinggi protein, karbohidrat moderat dengan mengaduk beberapa telur dengan brokoli atau bayam dan menyajikannya dengan sisi kentang goreng. Ini menyediakan sumber protein yang baik dan karbohidrat kompleks, bukan karbohidrat olahan yang berasal dari sebagian besar sereal sarapan (termasuk oatmeal).
Bagaimana Dengan Melewatkan Sarapan?
Sekarang, inilah sesuatu yang mungkin benar-benar membuat Anda teringat: Daripada mencoba memutuskan antara karbohidrat atau protein di pagi hari, Anda mungkin lebih baik melewatkan sarapan saja. Itu mungkin bertentangan dengan semua yang pernah Anda ketahui, tetapi dengan meningkatnya popularitas puasa intermiten, penelitian lebih lanjut muncul tentang apakah melewatkan makan dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition pada Juni 2014 meneliti apakah makan pagi di pagi hari memiliki pengaruh signifikan terhadap berat badan. Peserta dalam penelitian ini dibagi menjadi tiga kelompok. Satu kelompok dapat memilih untuk makan pagi; kelompok lain diperintahkan untuk makan sebelum jam 10 pagi; dan kelompok terakhir diberitahu untuk tidak makan apapun sebelum jam 11 pagi
Pada akhir penelitian, para peneliti menemukan bahwa tidak ada perbedaan yang signifikan dalam penurunan berat badan antara peserta yang sarapan dan mereka yang tidak. Namun, para peneliti mencatat bahwa makan sarapan dikaitkan dengan asupan vitamin dan mineral keseluruhan yang lebih besar sepanjang hari.
Dengan kata lain, jika Anda tidak lapar di pagi hari, Anda tidak perlu memaksakan diri makan atas nama penurunan berat badan. Saran bahwa "sarapan adalah makanan paling penting hari ini" mungkin perlu dipertimbangkan kembali - makan sehat adalah semua tentang apa yang terbaik untuk Anda.
