Push-up berguna sebagai tes kekuatan tubuh bagian atas karena mudah dipelajari dan tidak memerlukan peralatan apa pun. Anda mungkin bertanya-tanya, "Berapa banyak push-up yang bisa saya lakukan?" Menggunakan persyaratan tes push-up Akademi Angkatan Darat, Angkatan Laut, dan Polisi dapat memberi Anda tolok ukur.
Memahami Anatomi Push-Up
Anda melatih otot dada, bahu, dan lengan saat melakukan push-up. Pektoralis mayor , juga dikenal sebagai otot dada, membantu menekan tubuh Anda. Itu membentang dari tulang dada sampai ke bahu Anda dan memungkinkan Anda untuk saling mendekat. Ini otot yang sama yang membantu seekor burung mengepakkan sayapnya.
Deltoid anterior adalah bagian depan otot bahu. Ini melakukan pekerjaan yang mirip dengan otot dada dengan membawa lengan Anda ke depan. Juga terlibat dalam push-up adalah tricep, yang merupakan salah satu otot lengan Anda. Ini mengalir di bagian belakang lengan Anda dan membantu meluruskan siku Anda.
Otot-otot ini membantu Anda mendorong benda ke depan, apakah itu kereta belanja atau tanah di depan Anda saat melakukan push-up. Latihan serupa dengan push-up adalah bench press. Untuk melakukan bench press, Anda berbaring di bangku dan menekan barbell.
Push-up mudah untuk dimasukkan ke dalam latihan rutin Anda karena mereka tidak memerlukan peralatan. Anda dapat melakukannya di rumah atau saat bepergian atau di pusat kebugaran. Sebelum Anda terlalu khawatir tentang berapa banyak push-up yang harus Anda lakukan, luangkan waktu untuk menyempurnakan teknik Anda.
Pelajari Teknik Push-Up yang Tepat
Menurut standar tes kebugaran jasmani Angkatan Darat dari California State University, Fullerton, Anda harus menjejakkan kaki bersama atau terpisah sejauh 12 inci. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari bahu hingga pergelangan kaki. Dengan kata lain, pantat Anda seharusnya tidak mencuat di udara atau melorot ke lantai.
Saat push-up dimulai, Anda menurunkan tubuh ke bawah dengan menekuk siku. Turun sampai lengan atas Anda setidaknya sejajar dengan tanah. Kemudian, Anda harus menekan diri kembali hingga siku Anda terentang penuh. Jika Anda tidak kembali lagi, pengulangan tidak masuk hitungan.
Saat Anda bergerak, tubuh Anda harus tetap dalam garis lurus. Saat Anda menekan diri Anda kembali dari bagian bawah gerakan, pastikan pinggul Anda tidak turun. Sepanjang gerakan, hindari menggerakkan kepala juga. Itu harus sejajar dengan bagian tubuh Anda yang lain, yang berarti Anda tidak melihat ke atas atau ke bawah tetapi lurus ke depan ke tanah.
Dalam tes kebugaran fisik Army, jika Anda tidak dapat melakukan 10 repetisi pertama dengan benar, Anda diminta untuk melakukan push-up dari lutut. Ini lebih mudah daripada push-up biasa.
Berapa banyak push-up yang harus dilakukan seorang pemula? Sepuluh push-up dengan bentuk ketat adalah tujuan yang bagus untuk pemula. Setelah Anda mendapatkan 10 push-up dengan bentuk yang ketat, Anda dapat menetapkan tujuan baru.
Standar Uji Push-Up
Setelah yakin menggunakan formulir yang benar saat melakukan push-up, Anda dapat mulai membandingkan diri dengan standar. Sebagian besar organisasi militer dan polisi memiliki tes kebugaran fisik yang diperlukan untuk masuk. Persyaratan biasanya dikelompokkan berdasarkan jenis kelamin dan usia, dan setiap pengulangan dinilai selama tes.
Untuk bergabung dengan Coast Guard, pria harus melakukan 29 push-up dalam satu menit. Ini adalah satu-satunya tes yang tidak dirinci berdasarkan usia. Di sisi lain, tes kebugaran fisik Angkatan Darat dibagi menjadi kelompok umur empat tahun.
Untuk lulus tes, Anda harus mencetak setidaknya 50. Skor tersebut didasarkan pada jumlah pengulangan yang dapat Anda lakukan, dan Anda dapat skor hingga 100 poin. Sebagai rekrut, Anda tidak diizinkan lulus pelatihan dasar sampai Anda dapat lulus tes kebugaran.
Dalam dua menit, Anda harus melakukan cukup push-up untuk mencetak 50 poin. Menurut Military.com, persyaratan berdasarkan usia meliputi:
- 35 untuk pria berusia 17 hingga 21 tahun
- 31 untuk pria usia 22 hingga 26
- 30 untuk pria usia 27 hingga 31 tahun
- 26 untuk pria berusia 32 hingga 36 tahun
- 24 untuk pria usia 37 hingga 41 tahun
Untuk Angkatan Laut, persyaratannya sangat mirip, meskipun sistem penilaian Angkatan Laut berbeda. Anda harus mencetak peringkat "memuaskan" pada tes Anda untuk lulus. Untuk mendapatkan skor yang memuaskan, Anda harus dapat melakukan:
- 42 repetisi untuk pria berusia 20 hingga 24 tahun
- 37 repetisi untuk pria berusia 25 hingga 29 tahun
- 34 repetisi untuk pria berusia 30 hingga 34 tahun
- 31 repetisi untuk pria berusia 35 hingga 39 tahun
Jumlah pengulangan ini lebih tinggi dari tes Angkatan Darat, jadi jangan merasa berkecil hati jika Anda tidak cukup di sana. Militer memiliki standar ketat secara umum untuk uji push-up mereka karena mereka sedang berusaha mempersiapkan taruna untuk pertempuran. Akademi kepolisian juga memiliki standar tinggi, tetapi tidak seketat militer.
Menurut sebuah artikel dari Kent State University, persyaratan push-up untuk polisi negara bagian Ohio adalah:
- 22 repetisi untuk pria di bawah 29 tahun
- 17 repetisi untuk pria berusia 30 hingga 39 tahun
- 11 repetisi untuk pria berusia 40 hingga 49 tahun
Bersainglah melawan Diri Sendiri
Anda harus menyelesaikan persyaratan tersebut serta tes kebugaran lainnya untuk lulus dari akademi kepolisian. Jumlah rata-rata untuk akademi kepolisian lebih rendah daripada militer, yang mungkin lebih realistis sebagai jumlah rata - rata push-up.
Perlu diingat bahwa setiap organisasi memerlukan pengujian untuk push-up, yang mencakup hakim yang dapat memantau teknik. Jika Anda sudah berlatih push-up di gym tetapi Anda tidak turun atau mengunci siku di bagian atas, angka Anda mungkin turun ketika Anda mulai menggunakan formulir ketat.
Gunakan rata-rata ini sebagai patokan, tetapi ingatlah untuk fokus pada apa yang dapat Anda lakukan. Jika Anda baru saja mulai melakukan push-up, Anda seharusnya tidak dapat mencapai angka-angka itu. Mereka dimaksudkan untuk menjadi angka rata-rata, antara pemula dan trainee tingkat lanjut.
Untuk menjadi lebih baik dalam push-up, Anda harus berlatih gerakan. Jika Anda tidak dapat melakukan satu rep dengan bentuk yang benar, mulailah dengan lutut di lantai. Berlatihlah beberapa hari per minggu, sisakan setidaknya satu hari untuk istirahat di antara latihan push-up. Seiring waktu, angka Anda akan naik.
