Mereka mengatakan tidak ada yang layak didapat dengan mudah, dan itu berlaku untuk melangsingkan tubuh. Jika Anda memiliki bisep montok atau lemak ekstra di bagian belakang lengan Anda, kemungkinan Anda memiliki area masalah lain.
Karena Anda tidak dapat memilih area spesifik untuk menghilangkan lemak, Anda harus kehilangan total lemak tubuh. Mengurangi asupan kalori dan meningkatkan aktivitas fisik adalah cara termudah - dan satu-satunya - untuk mendapatkan lengan yang lebih ramping.
Mitos Pengurangan Spot
Banyak majalah kebugaran akan membuat Anda percaya bahwa melakukan beberapa latihan lengan yang berbeda akan memberi Anda lengan langsing impian Anda. Itu disebut pelatihan spot dan itu tidak mungkin - itu bukan cara tubuh kehilangan lemak. Ketika Anda melakukan latihan lengan, Anda terutama membangun otot tetapi tidak membakar lemak. Itu akan mengencangkan otot-otot lengan Anda, tetapi hanya sedikit saja yang dilakukan lapisan lemak yang menutupi mereka.
Bukti anekdotal menunjukkan bahwa kehilangan lemak yang ditargetkan tidak mungkin, dan begitu juga penelitian ilmiah. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam edisi 2013 Journal of Strength and Conditioning Research menemukan pelatihan tempat tidak efektif. Peserta melakukan tiga latihan per minggu yang mencakup hingga 1.200 pengulangan leg press dengan hanya satu kaki. Setelah 12 minggu, para peneliti mencatat tidak ada perbedaan mencolok dalam kadar lemak di kaki yang bekerja dan yang tidak bekerja, tetapi mengamati kehilangan lemak yang jauh lebih besar di tubuh bagian atas.
Cara Menurunkan Lemak
Dalam kebanyakan kasus, kelebihan lemak adalah hasil dari kelebihan kalori. Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh untuk energi, dan itu menyimpan kalori ekstra sebagai lemak. Karena itu, untuk menghilangkan lemak, jawaban sederhananya adalah mengurangi asupan kalori dan meningkatkan tingkat aktivitas Anda untuk menciptakan defisit kalori.
Berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi setiap hari sangat individual. Itu tergantung pada banyak faktor termasuk usia Anda, berat badan, tingkat aktivitas, jenis kelamin dan faktor genetik yang menentukan bagaimana tubuh Anda memetabolisme makanan menjadi energi. Dokter atau ahli gizi dapat membantu Anda mengetahui target anggaran kalori Anda untuk menurunkan berat badan.
Setelah Anda memiliki angka itu, makan lebih sedikit dan berolahraga lebih banyak akan menyebabkan tubuh Anda mulai membakar simpanan lemak. Di mana Anda akan kehilangan lemak pertama tergantung pada pola penurunan berat badan yang ditentukan secara genetik, tetapi pada akhirnya Anda akan melihat lengan yang lebih ramping.
Makan untuk Thinner Arms
Kualitas kalori yang Anda konsumsi saat mencoba menurunkan berat badan penting. Setiap makan perlu berkontribusi pada beban gizi Anda dan memuaskan Anda sehingga Anda tidak merasa kehilangan dan meninggalkan tujuan Anda untuk menjadi kurus, lengan yang indah.
Piring waktu makan harus mengandung satu porsi protein tanpa lemak, seperti unggas atau ikan, porsi kecil dari biji-bijian utuh dan banyak sayuran berair dan berserat seperti sayuran hijau dan paprika. Sejumlah kecil lemak sehat dari alpukat, ikan berlemak, minyak zaitun dan kacang-kacangan dan biji-bijian juga penting untuk kenyang dan kesehatan.
Gagasan untuk makan termasuk telur dengan paprika, jamur, dan bayam dengan roti bakar gandum 100 persen saat sarapan; salad hijau berdaun dengan roti gandum dan ayam bakar untuk makan siang; dan 100 persen pasta gandum utuh dengan steak panggangan panggang dan squash musim panas panggang untuk makan malam.
Makanan ringan juga penting. Mereka membantu menjaga Anda dari merasa terlalu lapar di antara waktu makan dan memberi Anda kesempatan untuk menyelinap nutrisi tambahan, termasuk protein dan serat.
Jauhi camilan olahan yang mengandung banyak gula, biji-bijian olahan, dan lemak jenuh. Pilih jeruk dengan tongkat keju, kalkun deli dibungkus selada dengan mustard dan tomat anggur, mentega almond pada apel atau almond dengan pir sebagai gantinya.
Jus, soda, minuman kopi manis dan minuman manis lainnya adalah tidak boleh. Banyak kalori tambahan dalam diet Anda yang mengarah pada peningkatan lemak mungkin berasal dari minuman manis tanpa Anda sadari. Minumlah air putih, teh dan kopi tanpa pemanis. Jika Anda perlu sedikit rasa manis, gunakan sedikit stevia bebas kalori.
Latihan untuk Kehilangan Lemak
Kehilangan lemak di lengan Anda tidak terjadi dengan latihan yang ditargetkan, tetapi dengan latihan kardiovaskular dan latihan berat badan total. Pendekatan komprehensif untuk berolahraga ini membakar jumlah kalori yang lebih besar secara keseluruhan sehingga Anda membuat defisit kalori dan menurunkan berat badan.
Kecuali jika Anda secara signifikan mengurangi asupan kalori, Anda mungkin perlu melakukan 60 hingga 90 menit olahraga ringan setiap hari, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Contoh aktivitas kardio sedang termasuk jalan cepat dan bersepeda santai.
Semakin kuat Anda berolahraga, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar dalam jumlah waktu yang sama. Sebagai contoh, seseorang dengan berat 155 pound membakar sekitar 150 kalori dengan kecepatan 3, 5 mil per jam; orang dengan ukuran yang sama membakar 300 kalori dengan kecepatan 5 mil per jam.
Pelatihan Kekuatan Tubuh Total
Membangun massa otot tanpa lemak membantu Anda mengatur berat badan karena memberikan peningkatan metabolisme. Bertolak belakang dengan apa yang dipikirkan banyak orang, latihan beban tidak membuat Anda besar jika Anda melakukannya dengan cara yang benar. Menggunakan berat badan yang lebih rendah dan melakukan pengulangan yang lebih tinggi akan membangun definisi ramping di lengan Anda, yang akan dapat Anda lihat setelah Anda kehilangan lemak.
Untuk mengembangkan bentuk di lengan Anda yang akan terlihat jelas saat Anda bersandar, lakukan biceps curl, kickbacks triceps dan ekstensi triceps overhead. Otot-otot lengan juga bekerja selama latihan senyawa tubuh bagian atas - yang melibatkan banyak sendi - seperti baris, push-up, penekanan dada, pull-up dan tekanan militer.
Lengan Anda hanyalah satu bagian dari tubuh Anda untuk berlatih dengan beban. Dada, perut, punggung, bahu, pinggul, dan kaki juga harus dimasukkan dalam sesi minimal dua kali seminggu untuk penurunan berat badan yang efektif. Lakukan satu hingga tiga set latihan 12 sampai 20 repetisi untuk setiap kelompok otot, menggunakan berat yang menciptakan kelelahan dengan beberapa upaya terakhir.
