Ketika datang untuk meningkatkan ukuran kerangka tubuh Anda, Anda benar-benar tidak bisa berbuat apa-apa tentang ukuran kerangka Anda, tetapi Anda dapat melakukan sesuatu tentang massa Anda. Hal utama yang perlu Anda perhatikan adalah mengepak lebih banyak. Cara terbaik untuk melakukan ini adalah dengan melakukan perubahan pada diet Anda dan melakukan jenis olahraga yang tepat.
Langkah 1
Hitung asupan rata-rata harian Anda dan tambahkan 500 kalori. Gunakan sumber daya online seperti Calorie King untuk melacak kalori Anda selama sehari penuh dan temukan asupan rata-rata Anda. Pantau semua makanan dan minuman yang Anda konsumsi saat melakukan ini.
Langkah 2
Isi makanan sehat yang kaya nutrisi. Sertakan kacang-kacangan, biji-bijian, daging tanpa lemak, produk susu rendah lemak, kacang-kacangan, buah kering, sayuran bertepung dan biji-bijian utuh dalam diet Anda. Makanan ini kaya akan vitamin dan mineral, dan tinggi kalori sehat. Hindari makanan yang tinggi lemak jenuh dan gula sederhana, seperti kentang goreng, sandwich bakso, donat, bacon, sosis, dan es krim.
Langkah 3
Konsumsilah makanan setiap dua atau tiga jam sepanjang hari untuk membuatnya lebih mudah untuk mencapai kebutuhan kalori Anda. Sertakan setiap porsi karbohidrat dan protein kompleks dalam setiap makanan yang Anda makan. Tenderloins Turki dengan kentang panggang, asparagus kukus dan apel adalah contoh makanan.
Langkah 4
Tambahkan kalori cair ke dalam diet Anda untuk membantu meningkatkan total kalori Anda. Jauhi soda, jus buah olahan, kopi pencuci mulut, dan teh manis. Minuman ini semuanya mengandung kalori kosong. Gunakan susu rendah lemak, susu kedelai, jus buah alami, dan minuman olahraga.
Langkah 5
Siapkan smoothie dengan bahan-bahan sehat untuk pengganti makanan berkalori tinggi. Gunakan bahan-bahan seperti susu kedelai, jus, selai kacang, bubuk protein, buah segar atau beku, yogurt dan madu. Campurkan smoothie dalam blender dan siapkan kapan saja untuk makan cepat.
Langkah 6
Lakukan latihan angkat beban multi-sendi yang menargetkan lebih dari satu otot pada satu waktu. Dengan melakukan latihan ini, Anda tidak hanya akan meningkatkan massa otot, tetapi Anda juga akan meningkatkan kekuatan dan kepadatan tulang Anda. Lakukan latihan seperti bench press, overhead push presses, baris bengkok, dips, lunges dan deadlifts. Gunakan bobot yang cukup berat untuk memungkinkan Anda melakukan delapan hingga 12 repetisi. Bertujuan untuk empat atau lima set dan berolahraga setiap tiga hari.
