Ungkapan "twist Rusia" mungkin terdengar seperti semacam gerakan tarian eksotis, tapi itu tidak cukup. Latihan ab sederhana dengan hasil yang serius, dapat dilakukan dengan atau tanpa peralatan - satu-satunya hal yang Anda butuhkan untuk memulai adalah ruang lantai dan kekuatan inti.
"Latihan ini bisa sangat berguna dalam mengembangkan daya tahan otot lokal dengan rotasi sebelum melanjutkan ke latihan lain atau menambah beban, " kata Christopher Balam, CSCS.
- Apa latihan pelintiran Rusia? Ini adalah gerakan rotasi (sisi ke sisi) dari torso atas (tulang belakang toraks) yang melibatkan inti.
- Otot apa yang dipelintir Rusia? Ini terutama menargetkan inti Anda (abs, punggung bawah, fleksor pinggul dan obliques - otot yang membantu memutar inti Anda) tetapi juga membutuhkan dukungan dan stabilisasi dari seluruh tubuh Anda.
- Siapa yang bisa melakukan tikungan Rusia? Siapa pun yang bisa sampai ke lantai dengan aman dan tidak memiliki cedera tulang belakang harus melakukan latihan ini, kata Balam.
Bagaimana Melakukan Twists Rusia
Langkah 1: Berbaringlah di Lantai Dengan Lutut Anda Ditekuk
- Kontraksikan perut Anda dan libatkan inti Anda untuk mempersiapkan upaya mendatang.
- Kaki Anda harus berada pada jarak selebar bahu, rata di tanah.
Langkah 2: Angkat Tubuh Bagian Atas dari Atas Tanah
- Satukan kedua tangan Anda ke tengah dada Anda - pegang keduanya jika itu yang Anda inginkan.
- Tubuh dan paha Anda harus membentuk huruf V pada titik ini.
- Untuk membuat gerakan ini maju, Anda juga dapat mengangkat kaki dari tanah, sehingga tulang kering Anda naik ke posisi meja.
Langkah 3: Putar Sisi ke Sisi
- Pertahankan perut Anda berkontraksi dan putar batang tubuh Anda ke kanan, bawa lengan Anda ke kanan juga.
- Putar kembali melalui tengah, lalu putar ke kiri.
Langkah 4: Pertahankan Kecepatan Tetap
- Liku Rusia biasanya dilakukan dengan irama dua-hitungan - 1-2, 2-2, 3-2, 4-2, 5-2, dan seterusnya - untuk melacak berapa banyak repetisi yang Anda lakukan dalam satu set.
- Dengan setiap hitungan, Anda memutar sisi. Tambahkan satu ke hitungan setiap kali Anda kembali ke sisi Anda condong ke arah pertama.
- Bertujuan untuk melakukan jumlah repetisi yang sama di setiap set waktu.
Berapa Lama Yang Harus Anda Lakukan Untuk Rusia Twists?
Jumlah waktu yang harus Anda habiskan untuk melakukan latihan ini dapat sangat bervariasi tergantung pada tingkat kebugaran Anda. Awalnya, seseorang harus mengincar 3 sampai 5 set dengan 10 repetisi dengan satu menit di antara set, kata Balam.
"Tujuan Anda adalah untuk meningkatkan daya tahan otot lokal sebelum melanjutkan ke latihan inti lainnya yang berbasis kekuatan atau kekuatan, seperti jika Anda menambah bobot pada gerakan ini."
Jika Anda lebih maju, Anda dapat mencoba untuk menyelesaikan 3 hingga 5 set 20 repetisi dengan istirahat satu menit di antara set, katanya. Dan jika Anda dapat melewati itu dengan mudah, Anda siap untuk tantangan ekstra (seperti menambahkan halter atau bola obat).
Manfaat Melakukan Twists Rusia
Liku Rusia adalah latihan yang benar-benar serbaguna. Jika Anda mengangkat kaki dari lantai, itu adalah latihan seluruh tubuh. Ketika mereka dilakukan dengan intensitas tinggi, mereka dapat meningkatkan detak jantung Anda dan membakar banyak kalori. Ketika dilakukan dengan lambat, mereka dapat diintegrasikan ke dalam pemanasan. Mereka juga merupakan gerakan yang hebat untuk menambah rutinitas berat badan apa pun.
Mereka Membakar Kalori
Persis berapa banyak kalori yang dibakar saat melakukan tikungan Rusia? Orang dengan berat 155 pon akan membakar 334 kalori selama 60 menit sesi senam moderat (seperti tikungan Rusia), menurut Harvard Health Publishing. Itu berarti sekitar 5 kalori per menit.
Pembakaran kalori yang tepat tergantung pada usia, intensitas, berat badan, dan tingkat kebugaran Anda. Untuk mempelajari lebih lanjut tentang ini, gunakan kalkulator online atau aplikasi seperti MyPlate untuk nomor yang lebih khusus.
Mereka Bekerja untuk Semua Tingkat Kebugaran
Tidak peduli apa tingkat kemampuan Anda saat ini, Anda dapat menurunkan atau meningkatkan intensitas yang sesuai dengan kebutuhan Anda dengan menyesuaikan periode atau durasi dan frekuensi istirahat. Ada banyak cara untuk memodifikasi latihan ini, terlepas dari apakah Anda seorang pemula atau siap untuk membawa hal-hal ke tingkat berikutnya, kata Balam. Dia merekomendasikan modifikasi dan variasi berikut:
- Pemula: Mulailah memegang posisi isometrik, seperti V-sit. "Jika ini masih terlalu sulit, tangan dapat diletakkan di kedua sisi pinggul untuk stabilitas dan sedikit beban untuk otot-otot target, " katanya.
- Lanjutan: Tambahkan sedikit berat! Anda dapat menggunakan benda berbobot apa pun - halter, pelat beban, kettlebell, bola obat atau bahkan kendi air - untuk menambah muatan di sini. Coba angkat beban pilihan Anda di depan Anda dengan tangan lurus. Gerakkan tangan Anda dengan beban, seperti yang Anda lakukan pada latihan pemula. Biarkan perut Anda berkontraksi dan jangan biarkan punggung Anda berputar.
Tip
Saat menggunakan beban eksternal, mulailah dengan memegang beban lebih dekat ke tubuh. Gerakan menjadi semakin sulit semakin jauh lengan berada jauh dari batang tubuh.
Perhatian Saat Melakukan Twists Rusia
Seperti yang Anda lihat, Rusia Twist membutuhkan banyak rotasi di dekat tulang belakang. Meskipun bagi kebanyakan orang itu aman, akan lebih baik untuk berkonsultasi dengan dokter atau pelatih pribadi sebelum menambahkannya ke rutinitas Anda jika Anda pernah mengalami masalah leher, punggung, atau bahu.
Dan pastikan untuk tidak menahan napas saat Anda menghancurkan repetisi dan set, kata Balam. Cara cerdas untuk menjaga segala sesuatunya tetap bergerak? Atur waktu untuk menghirup dan menghembuskan napas mengikuti irama gerakan. Misalnya, coba menghirup dan mengembuskan setiap perwakilan lainnya. Cobalah untuk menjaga pola nafas Anda konsisten di setiap set.
Memasukkan Twists Rusia ke Dalam Latihan Anda
Liku Rusia sangat efektif sendiri (inti Anda akan memberi tahu Anda). Tetapi jika Anda ingin beberapa saran tentang cara memasukkannya dalam sesi keringat Anda berikutnya, cobalah salah satu dari latihan ini:
