Tidak ada yang benar-benar seperti porsi tumbuk lembut, mentega untuk mengisi dan menghibur Anda pada hari musim dingin yang dingin. Tetapi meskipun menikmati hidangan ini terkadang baik-baik saja, ada baiknya menggunakan pengganti mentega dalam kentang tumbuk jika Anda memakannya secara teratur.
Mengapa Mentega Bisa Tidak Sehat
Menurut USDA, 1 sendok makan mentega mengandung 102 kalori dan 11, 5 gram lemak. Secara signifikan, 7, 3 gram lemak jenuh ini, yang menurut American Heart Association (AHA) dapat meningkatkan kolesterol "jahat" Anda dan membuat Anda berisiko lebih tinggi terkena penyakit jantung.
Menurut pedoman diet terbaru dari Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS, lemak jenuh seharusnya tidak lebih dari 10 persen dari total kalori, yang menurut Mayo Clinic sama dengan tidak lebih dari 22 gram lemak jenuh sehari untuk seseorang. makan diet 2.000 kalori.
Ini berarti bahwa ketika Anda makan satu porsi tumbuk dengan satu sendok makan mentega ditambahkan, Anda mendapatkan sepertiga dari harian maksimum yang disarankan lemak jenuh dari lauk ini saja.
Tambahkan Minyak, Margarin dan Susu
Minyak seperti minyak kanola dan minyak zaitun lebih rendah lemak jenuh dan lebih tinggi pada minyak tak jenuh yang lebih baik untuk Anda, yang baik untuk jantung, menurut AHA. Gerimis dalam sedikit minyak baik dalam menjadi pengganti mentega dalam kentang tumbuk.
Meskipun minyak lebih sehat, namun kalori lebih tinggi daripada mentega, jadi berhati-hatilah jika Anda memperhatikan berat badan. Satu sendok makan minyak zaitun memiliki 118 kalori menurut USDA.
The Mayo Clinic juga merekomendasikan membuat kentang tumbuk bawang putih yang lebih sehat dengan margarin bebas lemak trans, yang lagi-lagi membantu menciptakan tekstur krim yang menenangkan, tetapi jauh lebih rendah lemak jenuh daripada mentega.
Sedikit susu bersama dengan minyak atau margarin bebas lemak trans juga akan membantu membuat tekstur lebih lembut untuk tumbuk Anda. Setengah cangkir susu penuh menambahkan 3, 8 gram protein tambahan yang berharga dan 138 miligram kalsium ke mash Anda, menurut USDA.
Tip
Selain menggunakan pengganti mentega dalam kentang tumbuk, bumbui dengan bumbu dan rempah-rempah untuk membuatnya lebih enak dan kurangi ketergantungan Anda pada lemak sebagai penambah rasa. Paprika, bubuk bawang putih, peterseli dan rosemary semuanya bekerja dengan baik.
Apakah Mash Sehat?
Faktanya, Sekolah Kesehatan Publik: Sumber Nutrisi dari Harvard TH Chan mengatakan bahwa dalam jangka panjang, diet tinggi kentang dan makanan yang dicerna dengan cepat, karbohidrat tinggi dapat berkontribusi pada obesitas, diabetes dan penyakit jantung. Ini karena mereka tinggi dalam jenis karbohidrat yang dicerna tubuh dengan cepat, menyebabkan gula darah dan insulin melonjak dan kemudian turun (dalam istilah ilmiah, mereka memiliki beban glikemik yang tinggi).
Salah satu pilihan cerdas adalah mengganti setengah kentang dengan kacang cannellini, karena kacang mengandung serat dan protein dan menyebabkan lebih sedikit lonjakan gula darah. Atau Anda dapat beralih ke jenis tumbuk sayuran lainnya, misalnya, Kembang Kol Parmesan Parmesan Kental atau Gruyere Whipped Celery Root kami.
