Untuk mendapatkan kekuatan pergelangan tangan Anda harus melatih otot-otot lengan bawah termasuk fleksor dan ekstensor pergelangan tangan serta pronator dan supinator. Fleksi pergelangan tangan adalah ketika telapak tangan Anda bergerak ke arah lengan bawah Anda, sedangkan ekstensi pergelangan tangan adalah ketika bagian belakang tangan Anda bergerak ke arah lengan Anda. Supinasi adalah saat Anda membalikkan telapak tangan dan pronasi adalah saat Anda membalikkan telapak tangan ke bawah.
Ikal Pergelangan Tangan Dumbbell
Ikal pergelangan tangan dumbbell melibatkan fleksi pergelangan tangan dan oleh karena itu menargetkan fleksor pergelangan tangan. Ambil halter ringan dengan tangan kanan Anda dan duduk di bangku. Atur lengan kanan Anda di paha kanan dengan pergelangan tangan digantung di atas lutut dan telapak tangan menghadap ke langit-langit. Pertahankan siku dan pergelangan tangan Anda pada bidang yang sama dengan lengan Anda sejajar dengan lantai. Lenturkan pergelangan tangan Anda setinggi mungkin. Turunkan halter secara perlahan saat Anda merentangkan pergelangan tangan, memungkinkan halter untuk menggulung jari Anda. Lengkapi tiga set dengan 12 repetisi. Ulangi di sisi lain.
Dumbbell Reverse Curl
Ikal pergelangan tangan terbalik Dumbbell menargetkan ekstensor pergelangan tangan Anda. Anggap posisi yang sama seperti pada ikal pergelangan tangan dumbbell tetapi dengan telapak tangan menghadap lantai. Pertahankan posisi lengan Anda sejajar dengan lantai di paha Anda. Tempatkan pergelangan tangan Anda tepat di luar lutut Anda. Angkat beban dengan merentangkan pergelangan tangan Anda, tarik bagian belakang tangan Anda ke atas dan ke arah lengan Anda. Turunkan berat badan secara perlahan. Lengkapi tiga set dengan 12 repetisi. Ulangi di sisi lain. Mulailah dengan berat rendah dan secara bertahap tingkatkan berat badan Anda sesuai keinginan. Lakukan latihan ini dua hingga tiga kali per minggu.
Supinasi dan Pronasi Duduk Dumbbell
Anggap posisi yang sama seperti pada ikal pergelangan tangan dumbbell dengan telapak tangan menghadap langit-langit dan pergelangan tangan tepat di luar lutut Anda. Pegang dumbel dengan telapak tangan kanan dan letakkan lengan kanan di paha kanan, sejajar dengan lantai. Pronasi lengan Anda perlahan-lahan dengan membalik telapak tangan ke lantai. Dengan kontrol, supinasi lengan bawah Anda dengan membalik telapak tangan ke atas ke langit-langit. Lengkapi tiga set dengan 12 repetisi. Ulangi di sisi lain. Tambah berat sesuai keinginan Anda. Jika Anda merasakan sakit saat melakukan latihan ini, hentikan dan konsultasikan dengan dokter Anda.
Dumbbell Radial dan Ulnar Deviation
Asumsikan posisi yang sama seperti di ikal pergelangan tangan dumbbell dengan telapak tangan Anda menghadap ke atas dan pergelangan tangan Anda tepat di luar lutut Anda. Jaga agar lengan kanan Anda sejajar dengan lantai di paha kanan Anda. Pegang beban di tangan kanan Anda. Tekuk pergelangan tangan Anda ke kiri dengan menggerakkan sisi yang memerah dari tangan Anda ke kiri. Tekuk pergelangan tangan Anda ke kanan dengan menggerakkan sisi ibu jari tangan Anda ke lateral ke kanan. Lengkapi tiga set 10. Lengkapi lengan Anda dengan membalikkan telapak tangan ke lantai. Ulangi gerakan yang sama selama tiga set 10.
