Dalam pengalaman saya, ada satu kendala yang saya lihat di sebagian besar latihan. Setelah berjam-jam latihan mengajar untuk orang-orang di seluruh dunia, saya perhatikan itu muncul di mana-mana. Ini bukan studi ilmiah yang terverifikasi, hanya pengamatan pribadi saya melalui pengalaman.
Jadi apa kendala ini?
Intensitas.
Kedengarannya jelas, bukan? Tapi pelakunya yang menjaga banyak dari kita dari mendapatkan bugar, kehilangan berat badan dan melihat hasil. Berita baiknya adalah itu mudah diatasi.
Kurangnya intensitas muncul dalam banyak bentuk, tetapi intinya adalah bahwa orang-orang baik-baik saja dengan merasa tidak nyaman selama latihan, tetapi kita jarang mendorong diri kita sampai batas. Kami berpikir, "Ini tidak nyaman, saya berkeringat, saya bergerak dan itu cukup baik."
Tapi itu tidak cukup, tidak jika tujuan Anda termasuk perubahan besar. Tubuh kita lebih kuat dari yang kita yakini, tetapi naluri kita untuk mengatur kecepatan diri kita sendiri untuk menghemat energi agar bisa melalui latihan.
Itulah masalah dengan sebagian besar latihan 45 hingga 60 menit: Tingkat segmen yang intens terlalu lama bagi kita untuk benar-benar mendorong batas, jadi kita menurunkan tingkat upaya kita ke keadaan yang memungkinkan kita untuk menghemat energi kita.
Berikut adalah enam cara untuk meningkatkan intensitas dan memaksimalkan latihan Anda:
1. Buat Komitmen
Nike melakukannya dengan benar: "Lakukan saja." Tidak ada percobaan." Langkah pertama adalah memutuskan untuk menerima tantangan. Jangan hanya berjanji pada diri sendiri untuk bekerja sedikit lebih keras, berkomitmen pada slot waktu tertentu setiap hari.
2. Memiliki Rencana
Tanpa rencana, perjalanan ke gym dapat dengan cepat menjadi buang-buang waktu. Untuk menghindari berkeliaran tanpa tujuan dari satu peralatan ke yang berikutnya, buat sketsa latihan Anda sebelumnya dan tetapkan tujuan pelatihan yang jelas.
Ketika Anda masuk dengan suatu tujuan, Anda akan memaksimalkan waktu Anda. Anda akan bisa mendorong lebih keras jika tahu Anda hanya punya waktu 30 detik sebelum istirahat.
3. Jadilah Moment
Daripada mencoba berolahraga untuk jangka waktu yang lama, fokuslah pada apa yang Anda lakukan. Jangan memikirkan apa yang ada di depan - berkonsentrasi pada interval yang ada.
Lebih baik bekerja keras pada beberapa interval pertama Anda dan membutuhkan lebih banyak pemulihan di antara masing-masing interval daripada harus melalui semuanya tanpa memerlukan pemulihan.
Anda dapat melakukan apa saja untuk jangka waktu terbatas, dan itu memungkinkan tubuh Anda (dan pikiran) untuk mendorong lebih keras daripada yang bisa dilakukan untuk interval waktu yang tidak diketahui.
4. Jangan Multitask
Mungkin tergoda untuk mengirim email ke sepeda statis atau menjelajahi Instagram di ponsel Anda, tetapi jangan lakukan itu.
Latihan Anda harus menjadi waktu Anda memutuskan sambungan dari dunia dan fokus pada kerja tubuh Anda. Tingkatkan intensitas dengan menggunakan timer pada mesin untuk melakukan interval, menjaga pemulihan aktif di bawah 60 detik dan tutup latihan pada 45 menit.
5. Dapatkan Tidak Nyaman
Jangan takut sesak napas. Pertahankan tujuan itu di depan pikiran Anda. Pikirkan "lebih cepat."
Pelari jarak jauh yang menyukai cardio mungkin memprioritaskan mondar-mandir dan jarak tempuh, tetapi cobalah menambahkan semburan sprint ke lari Anda Berlari habis-habisan selama 10 set 30 hingga 60 detik dapat meledakkan lebih banyak lemak dan energi dalam waktu kurang dari jangka panjang.
Tambahkan intensitas dan variasi ke latihan dengan melakukan lari ulang-alik, sprint bukit atau pengulangan 100 meter dengan periode pemulihan singkat di antaranya. Tidak berlari? Anda dapat melakukan ini dengan apa saja: Di sepeda? Bersepeda lebih cepat. Di elips? Pergi lebih keras.
6. Ganti Latihan Anda
Jangan mandek. Anda akan mendapatkan lebih banyak dari akumulasi serangkaian interval pendek, intensitas tinggi daripada latihan kondisi mapan yang panjang.
Tentu saja, Anda perlu melakukan keduanya, tetapi jika hasilnya Anda incar dan Anda tidak menemukannya dengan cukup cepat, Anda perlu mengevaluasi kembali seberapa keras Anda bekerja. Saya berjanji: Olahraga memang berhasil, tetapi Anda harus menjaga tingkat intensitasnya.
Berikut adalah lima latihan interval "masuk", tidak diperlukan peralatan. (CATATAN: Rutinitas ini memberi Anda kerangka kerja; Anda memutuskan seberapa keras Anda dapat melakukan latihan.)
Harap dicatat: Ada banyak faktor lain yang dapat menjadi penghalang dalam menjaga Anda dari hasil, seperti konsistensi dan diet. Tetapi dalam pengalaman saya, intensitas adalah masalah nomor satu yang saya perhatikan ketika tiba saatnya orang menghabiskan waktu untuk berolahraga!
