Mencapai tinggi
Jumping squat memperkuat quads, glutes dan hamstrings. Berdiri tegak, kaki selebar bahu, dan tekuk lutut sedikit. Kontraksikan otot perut Anda, luruskan lutut dan pergelangan kaki, dan julurkan pantat Anda ke belakang. Ayunkan lengan ke belakang dan turunkan pinggul ke tanah. Berhenti ketika paha Anda sejajar dengan lantai. Dorong tumit Anda dan ayunkan lengan ke atas sambil melompat setinggi mungkin. Mendaratlah dengan lembut di tengah kaki Anda, lalu perlahan-lahan geser berat badan Anda ke tumit. Selesaikan delapan hingga 15 repetisi, berhenti ketika tubuh bagian bawah Anda lelah.
Terjang ke ketinggian baru
Melompat menekuk membangun kekuatan di kaki, pinggul dan glutes. Berdiri tegak, kaki selebar bahu. Rentangkan kaki kiri di belakang Anda dan angkat ke atas jari-jari kaki. Posisikan lutut kanan Anda di atas pergelangan kaki kanan dan jaga keselarasan di seluruh paru-paru. Penjajaran yang tidak tepat, termasuk mendorong lutut melewati jari kaki, menekankan lutut dan dapat menyebabkan cedera. Turunkan pinggul Anda ke tanah, membentuk sudut 90 derajat dengan kaki kanan Anda. Berhentilah sebelum lutut kiri menyentuh tanah. Dorong melalui tumit kanan Anda, lompat ke atas dan alihkan posisi kaki Anda. Lakukan lunge dengan kaki kiri Anda, lompat dan alihkan kaki untuk menyelesaikan rep pertama. Fokus pada bentuk daripada kecepatan. Tingkatkan tinggi dan kecepatan Anda setelah Anda menguasai bentuk yang benar. Selesaikan delapan hingga 15 repetisi.
Matikan
Lompat pli memperkuat glutes, kaki dan perut. Variasi dalam posisi jongkok merekrut otot-otot Anda berbeda dari selama jongkok lompat. Ini menekankan dan memperkuat paha bagian dalam Anda. Berdiri tegak, posisikan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan tekuk lutut sedikit. Putar jari-jari kaki keluar 45 derajat dan julurkan pantat ke belakang. Genggam tangan Anda, letakkan di depan dada Anda dan angkat siku Anda sejajar dengan lantai. Turunkan pinggul Anda ke lantai, berhenti ketika paha Anda sejajar dengan lantai. Dorong tumit Anda, lompat setinggi yang Anda bisa dan ketuk tumit Anda bersama. Mendaratlah dengan lembut di posisi plie, geser berat badan ke tumit. Ulangi selama sekitar 45 detik, berhenti ketika kaki Anda lelah.
Raih Pelatih
Lateral melompat pada pelatih keseimbangan tiup yang membangun daya ledak di kaki, paha, glute dan abs. Berdirilah dengan sisi kanan sekitar 6 inci dari pelatih. Luruskan punggung Anda, kontraksikan otot perut Anda dan tarik bahu Anda ke bawah dan bersama-sama. Sejajarkan lutut dan pergelangan kaki Anda. Turunkan pinggul Anda ke lantai, berhenti ketika paha Anda sejajar dengan lantai. Dorong tumit Anda, lompat ke kanan sambil menjaga kaki Anda sejajar dengan lantai. Mendarat dengan lembut di tengah pelatih keseimbangan. Fokus pada pendaratan di tengah kaki Anda dan pertahankan keselarasan lutut dan pergelangan kaki. Turunkan ke dalam squat, lalu lompat ke kanan pelatih dan mendarat dengan lembut di tanah. Jongkok, lompat ke kiri dan lanjutkan pola ini delapan hingga 15 kali lagi.
