Latihan dapat diklasifikasikan berdasarkan panjang dan ketegangan otot yang terlibat. Latihan isotonik melibatkan fase eksentrik atau penurunan, dan fase konsentris atau mengangkat. Latihan isometrik adalah latihan yang tidak menghasilkan gerakan sendi tetapi mengalami ketegangan yang berkembang di dalam otot untuk menopang beban.
Latihan isotonik dan isometrik dapat digunakan untuk mengembangkan stabilitas dan daya tahan otot, sementara latihan isotonik umumnya lebih baik untuk meningkatkan kekuatan fungsional.
V konsentris Latihan Eksentrik
Latihan isotonik dapat dibagi lagi menjadi dua kategori: konsentris dan eksentrik. Latihan konsentris terjadi ketika kontraksi menyebabkan otot memendek. Sebagai contoh, otot bisep Anda memendek saat siku Anda menekuk selama keriting halter.
Latihan eksentrik terjadi ketika otot berkontraksi, tetapi juga semakin lama. Menurunkan halter kembali ke posisi awal ikal adalah salah satu contoh latihan eksentrik. Jenis latihan ini, kadang-kadang disebut negatif, adalah salah satu penyebab terbesar nyeri otot onset tertunda (DOMS), menurut American College of Sports Medicine.
Isolasi Latihan Isotonik
Latihan isolasi isotonik melibatkan gerakan di sekitar sendi tunggal. Latihan isolasi digunakan oleh pembangun tubuh untuk menargetkan area spesifik tubuh mereka. Contoh-contoh latihan isotonik isolasi meliputi ekstensi kaki, ikal kaki, betis betis yang berdiri dan betis, betis bahu lateral, betis depan, lalat geladak dan ikal pengkhotbah.
Otot utama yang terlibat dalam menghasilkan gerakan sendi disebut agonis dan merupakan otot target dalam jenis latihan ini.
Gerakan Isotonik Senyawa
Gerakan isotonik majemuk terjadi pada lebih dari satu sendi. Selain membutuhkan agonis, latihan gabungan juga merekrut otot yang disebut sinergis untuk membantu gerakan.
Otot sinergis cenderung lebih kecil dari agonis. Dalam latihan menekan overhead, agonis adalah trisep, sedangkan sinergis adalah deltoid. Contoh latihan isotonik majemuk termasuk push-up, pull-up, penekan barbell, squat, lunges dan lift mati.
Latihan gabungan biasanya lebih fungsional, karena mereka mencerminkan gerakan sehari-hari atau olahraga dan memiliki pengaruh terhadap aktivitas kehidupan nyata, menurut ExRx.net.
Latihan Tubuh Bagian Bawah
Tubuh bagian bawah Anda mengandung sebagian besar massa otot keseluruhan. Tubuh bagian bawah yang kuat dan berkembang dengan baik dapat membuat tugas sehari-hari seperti berjalan, naik tangga dan berdiri lebih mudah. Anda dapat mengembangkan kondisi tubuh bagian bawah dengan melakukan latihan isometrik.
Salah satu manfaat latihan isometrik utama adalah bahwa kegiatan ini tidak memerlukan peralatan apa pun dan karenanya ideal untuk dilakukan di rumah. Contoh-contoh latihan isometrik tubuh bagian bawah meliputi pegangan jongkok di dinding, jembatan pinggul berbaring, pegangan lutut statis, ekstensi lutut statis, dan lutut diperas ke bantal atau bola obat kecil.
Latihan Tubuh Bagian Atas dan Inti
Meskipun tubuh bagian atas dan inti Anda mewakili area otot yang lebih kecil daripada tubuh bagian bawah, otot-otot ini tidak kalah pentingnya. Otot tubuh bagian atas dan inti yang kuat membantu Anda mengangkat benda berat dengan menyangga tulang belakang, menstabilkan bahu dan mendorong postur tubuh yang baik.
Anda dapat meningkatkan kekuatan dalam latihan tubuh bagian atas dengan melakukan push-up atau pull-up isotonik dan biceps curl yang tahan sendiri. Latihan inti isometrik meliputi papan, papan samping, vakuum abdomen, jembatan pegulat dan crunch isometrik.
