Bagian dalam kaki bagian atas atau selangkangan memiliki lima otot yang disebut adduktor, menurut Sports Injury Clinic. Fungsi utama otot adduktor ini adalah untuk menarik kaki ke belakang dan membantu menjaga keseimbangan. Aduktornya kecil, dan terkadang gerakan majemuk besar melewatkannya. Tetapi latihan tertentu dapat membantu membangun otot di kaki bagian dalam Anda.
Ball Squeezes
Meremas atau mengontrak bola di antara kedua kaki Anda membantu otot adduktor pendek dan panjang, menurut Sports Injury Clinic. Untuk fokus pada adduktor panjang, letakkan bola di antara pergelangan kaki Anda dan remas dengan kaki Anda. Untuk menambah adduktor panjang, tekuk lutut Anda sambil berbaring telentang dan tekan bola di antara kedua lutut Anda. Anda dapat mengubah latihan dengan bergantian antara memegang meremas untuk waktu yang lama dan melakukan pelepasan meremas secara berurutan. Di gym, ada mesin adduktor pinggul di mana Anda duduk dengan kaki terentang di depan Anda dan terpisah, dan Anda menggerakkan kaki ke arah garis tengah melawan perlawanan.
Aduction Swings
Anda melakukan ayunan adduksi dengan band resistensi atau bobot pergelangan kaki sebagai resistensi ringan. Berdiri tegak dan rentangkan satu kaki sejauh yang Anda bisa. Kemudian mulailah bergerak dengan membawa kaki terulur sejauh yang Anda bisa sampai Anda bisa menyilangkan kaki Anda yang lain. Ulangi dengan kedua kaki. Perlawanan akan membuat bagian dalam paha bekerja saat Anda mengayun dan menyilangkan kaki.
Paru-paru
Paru-paru fokus pada paha dan glutes, tetapi juga bekerja dengan aduktor. Dalam sepak terjang standar, Anda melangkah dengan satu kaki dan terjang dengan lutut ditekuk hingga paha Anda sejajar dengan lantai dan lutut belakang Anda nyaris menyentuh tanah. Menekuk sisi menggunakan gaya yang sama, kecuali alih-alih menerjang ke depan, Anda akan terjatuh dari sisi ke sisi. Fit Step.com mengatakan bahwa lunges sisi sangat efektif untuk melatih otot adduktor. Dengan side lunges, langkah pertama Anda adalah ke samping, trailing leg Anda pada dasarnya tetap di tempat dibandingkan dengan lunge ke depan, dan Anda melakukan lunge ke samping dengan kaki depan Anda.
Jongkok Posisi Lebar
Melakukan squat dengan posisi yang lebih luas dapat membuat otot adduktor jauh lebih baik daripada squat standar. Gerakan squat adalah sama, tetapi untuk fokus pada adduktor, ambil posisi yang lebih lebar dari normal. Buka sedikit jari kaki Anda, daripada mengarahkannya lurus ke depan. Sikap yang lebih luas dan jari kaki terbuka memaksa adduktor untuk menyerap beberapa pekerjaan dari paha depan.
