Jangan biarkan kesederhanaan deadlift membodohi Anda - ketika dieksekusi dengan benar, latihan old school meningkatkan kekuatan inti Anda sambil bekerja lebih banyak otot daripada gerakan angkat besi tunggal lainnya. Di sisi lain, eksekusi yang tidak tepat dapat membuat terlalu banyak tekanan di punggung bawah Anda, yang menyebabkan keseleo atau ketegangan yang menyakitkan. Jadi, penting untuk mengetahui tindakan pencegahan apa yang harus diambil, teknik mengangkat yang benar, dan apa yang harus dilakukan jika Anda menjadi korban daerah pinggang yang terkilir atau tegang.
Keseleo atau Strain
Meskipun banyak orang menggunakan kata "keseleo" dan "kejang" secara bergantian, mereka sebenarnya adalah dua jenis cedera yang berbeda. Strain adalah hasil dari serabut otot punggung bawah yang terlalu terentang atau sobek. Terkilir terjadi ketika ligamen - pita jaringan yang menahan tulang belakang di tempat - dicabut dari titik sambungnya. Kedua cedera dapat mengakibatkan nyeri punggung bawah yang intens, kekejangan otot, kekakuan dan penurunan mobilitas.
Proses Penyembuhan
Terlepas dari apakah masalah punggung bagian bawah Anda adalah akibat dari ketegangan atau keseleo, satu-satunya obat yang benar untuk keduanya adalah waktu. Awal 48 sampai 72 jam rasa sakit yang intens biasanya akan memberi jalan untuk ketidaknyamanan yang secara bertahap berkurang selama satu atau dua minggu berikutnya. Meskipun ada langkah-langkah yang dapat Anda ambil untuk menghilangkan rasa sakit - seperti mengoleskan es selama 20 menit setiap beberapa jam selama tiga hari pertama, diikuti dengan aplikasi 20 menit dari handuk hangat dan lembab mulai hari keempat - tidak ada bisa menyamai kekuatan kesabaran dalam hal penyembuhan. Jadi, Anda tidak hanya harus menunda rejimen latihan beban, tetapi Anda juga harus menghindari beban berat atau tekukan berlebihan. Jika Anda kembali ke pemompaan setrika terlalu cepat, Anda mungkin akan absen selama beberapa minggu.
Prosedur yang Benar
Karena sebagian besar cedera punggung bawah terkait deadlift adalah hasil dari eksekusi yang tidak tepat, masuk akal cara terbaik untuk menghindari keseleo atau ketegangan adalah dengan melakukan lift dengan benar. Untuk mencapai posisi yang benar, kaki Anda harus diposisikan sehingga bar berada tepat di atas bagian tengahnya dan, ketika Anda memiliki pegangan yang terlalu kuat pada bar, lengan Anda vertikal dalam kaitannya dengan lantai dan bilah bahu Anda berada langsung di atas batang. Dengan punggung lurus, mulailah mengangkat dengan menjulurkan kaki saat Anda menekan tumit. Saat batang mencapai tulang kering tepat di bawah lutut, lanjutkan mengangkat dengan mendorong pinggul ke depan untuk membawa tubuh Anda ke posisi tegak. Ini penting, karena alternatifnya - menarik kembali batang - menyalurkan sebagian besar tekanan ke punggung bawah Anda, yang dapat mengakibatkan ketegangan atau keseleo pada daerah pinggang. Akhirnya, selesaikan lift dengan merapatkan glutes Anda. Turunkan bobot dengan mengikuti langkah-langkah tersebut dalam urutan terbalik.
Tips Deadlifting Lainnya
Sementara kiat-kiat seperti menjaga punggung tetap lurus mungkin tampak cukup mudah diingat sekarang, kenyataannya adalah, mencoba mengangkat beberapa ratus pon bobot mati dapat memiliki kecenderungan mengalihkan konsentrasi seseorang ke hal-hal lain. Salah satu cara untuk memastikan Anda tidak secara tidak sengaja membelakangi Anda saat melakukan deadlift adalah dengan mendorong dada Anda ke depan dan mempertahankannya selama latihan. Juga, karena bilah sering tergores betis dan lutut seseorang saat dinaikkan, banyak atlet angkat besi berisiko melukai punggung bagian bawah mereka dengan memegangnya terlalu jauh dari tubuh mereka. Mengenakan celana panjang untuk melindungi kaki Anda dapat dengan mudah mengatasi masalah ini. Dan seperti halnya latihan beban lainnya, peregangan yang tepat sebelum melakukan satu set deadlift dapat membuat Anda lebih rentan terhadap cedera.
