Kami punya rahasia untuk Anda: Lutut pelari bisa terjadi pada siapa saja. "Anda tidak harus menjadi pelari untuk memiliki lutut pelari, " kata Eric Ullman dari ReThrive Wellness, seorang ahli terapi fisik di Scottsdale, Arizona.
"Ini disebut lutut pelari karena umumnya dialami oleh orang-orang yang berpartisipasi dalam olahraga yang secara khusus melibatkan lari, meskipun itu dapat terjadi dengan aktivitas apa pun yang melibatkan tekanan berulang pada sendi lutut, " kata Ullman.
Jadi bagaimana Anda tahu jika Anda memilikinya - dan apakah itu dapat dicegah? Kami berbicara dengan para ahli untuk mengetahui gejala dan pilihan pengobatan, termasuk latihan lutut pelari yang dapat Anda lakukan untuk memperkuat lutut dan mencegah nyeri lutut.
Apa itu Lutut Pelari?
Meskipun lutut pelari memiliki nama medis - patellofemoral pain syndrome (PPS) - cedera adalah istilah umum yang digunakan untuk menggambarkan rasa sakit pada patela, alias tempurung lutut Anda. Satu studi Oktober 2017 di Open Access Journal of Sports Medicine bahkan menyebut istilah itu sebagai "keranjang sampah, " karena itu istilah yang sangat menarik.
Karena itu, didiagnosis dengan PPS bisa sedikit membuat frustrasi. "Tidak ada yang benar-benar tahu apa yang sebenarnya menyebabkan sindrom nyeri patellofemoral dan itu terkait dengan nyeri lutut, " kata Lindsey Plass, seorang ahli terapi fisik yang berbasis di Chicago.
Meskipun satu penyebab belum teridentifikasi, Ullman mencatat bahwa rasa sakit itu berasal dari tempurung lutut yang bergesekan dengan bagian lutut yang tidak seharusnya. Karena itu, gejalanya dapat berupa nyeri tumpul atau nyeri tajam, kekakuan, dan / atau menggerinda atau mengklik pada atau di sekitar patela. Hasil? Nyeri dan peradangan.
Berita baiknya adalah bagi kebanyakan orang ada pilihan perawatan non-bedah. Ullman mengatakan perawatan khas melibatkan paket dingin, obat anti-inflamasi dan program peregangan dan penguatan dari terapis fisik.
Mengapa Penting untuk Memperkuat Lutut Anda?
Penguatan bukan hanya bagian dari rencana perawatan untuk lutut pelari; itu juga penting untuk meningkatkan daya tahan lutut Anda sebelum cedera masuk. Otot yang lemah dan / atau tegang di pinggul, lutut, dan / atau pergelangan kaki sering berkontribusi pada PPS, kata Ullman, jadi sebelumnya Anda dapat mengatasi kelemahan di tubuh Anda, lebih baik.
Penting untuk mengetahui bahwa lutut yang lebih kuat bukan hanya hasil dari peregangan dan latihan spesifik lutut. Karena PPS terjadi pada sendi yang menghubungkan seluruh tubuh bagian bawah, rencana pencegahan nyeri lutut yang baik harus mengatasi otot dan sendi di sekitarnya, juga, terutama pinggul.
"Sementara memperkuat otot-otot di sekitar lutut, termasuk paha belakang dan paha depan, adalah penting, area kunci untuk menargetkan adalah pinggul, " kata Ullman. Faktanya, sebuah studi tahun 2016 dari Turkish Journal of Medical Sciences menemukan rejimen latihan yang mencakup latihan lutut dan pinggul daripada hanya lutut menghasilkan manajemen nyeri yang lebih efektif dan gerakan fungsional yang lebih baik.
5 Latihan Lutut Pelari Terbaik
Apakah Anda seorang pelari atau tidak, Anda bisa mendapatkan manfaat dari lima latihan berikut ini, yang memperkuat lutut dan pinggul, membantu Anda menangkal kasus lutut pelari yang potensial.
Jembatan Glute
Ullman merekomendasikan latihan ini, mencatatnya terutama memperkuat otot glute, yang mendukung lutut, sambil mempromosikan ekstensi pinggul (bagian penting dari berlari). Setelah Anda menguasai gerakan, tambahkan band resistensi di sekitar paha Anda untuk membuatnya lebih menantang.
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan perlahan angkat pinggul ke arah langit-langit, gunakan bokong untuk menstabilkan.
- Tahan posisi ini, lalu perlahan-lahan turunkan pinggul Anda kembali ke tanah.
- Pastikan untuk menjaga lutut terpisah (tetapi tidak membungkuk ke luar) dan sejajar satu sama lain dan sejajar dengan bahu. Pinggul dan lutut Anda juga harus sejajar di posisi jembatan.
Reps: 2 hingga 3 set 10, tahan 2 hingga 5 detik di atas
Berjongkok
Meskipun kami sering mengaitkan squat dengan paha dan glutes, Ullman mengatakan mereka benar-benar latihan total tubuh. Pelari secara khusus akan mendapat manfaat dari cara gerakan mengatasi kekuatan dan mekanisme kaki bagian bawah.
- Berdirilah tegak dengan kaki selebar bahu. Jaga agar lutut terpusat di atas kaki.
- Tekuk pinggul dan lutut perlahan-lahan seolah-olah Anda akan duduk di kursi, sampai lutut Anda mencapai sudut 90 derajat.
- Perlahan mundur dan kembali berdiri.
Reps: 2 set 10
Tip
Maju ke squat satu kaki dengan mengangkat satu kaki di udara saat Anda berjongkok, menyeimbangkan di kaki lainnya.
Ketuk Kaki Lateral
Plass menentukan langkah ini untuk pasiennya, karena menangani penculik pinggul dan dapat membantu Anda mengidentifikasi kelemahan tertentu, jika satu sisi lebih mudah daripada yang lain.
- Berdiri tegak, lingkarkan band resistensi di atas lutut Anda.
- Jaga agar satu kaki stabil dan ditanam, ketuk kaki lainnya ke samping. Cobalah untuk tidak membiarkan lutut statis roboh ke dalam.
- Bawa kembali ke tengah dan ulangi.
Reps: 2 set 10 di setiap kaki
Tip
Turunkan band resistensi dari paha Anda ke tulang kering Anda, lalu pergelangan kaki atau kaki Anda.
Kulit kerang
Latihan ini membahas gluteus medius, yang menurut Ullman memainkan peran penting dalam stabilitas pinggul (dan, karenanya, mempengaruhi lutut). "Latihan clamshell juga mempromosikan mobilitas pinggul umum, yang melindungi punggung dan lutut bagian bawah, " katanya. "Jika pinggul tidak bergerak, punggung bagian bawah dan lutut mendapatkan semua tekanan dan ketegangan."
- Berbaringlah miring ke samping dengan satu kaki ditekuk dan satu kaki tepat di atas yang lain.
- Perlahan angkat lutut bagian atas sambil menjaga kaki saling bersentuhan.
- Perlahan-lahan turunkan kembali kaki bagian atas.
- Putar ke sisi lain untuk mengatasi kaki yang berlawanan.
Reps: 2 hingga 3 set 10 di setiap sisi
Tip
Tambahkan band resistensi di sekitar paha untuk membuatnya lebih menantang.
Jembatan Single-Leg Dengan Angkat Kaki Lurus
Direkomendasikan oleh Plass, jembatan satu kaki sekali lagi berfokus pada penguatan glutes Anda, sambil menambahkan kenaikan kaki, yang memfasilitasi mobilitas lutut.
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan angkat pinggul ke arah langit-langit menggunakan bokong untuk menstabilkan.
- Begitu berada di posisi jembatan, angkat satu kaki keluar lurus sehingga ada garis lurus dari bahu ke kaki Anda, sambil menjaga tingkat pinggul (jangan biarkan satu pinggul jatuh ke bawah).
- Tahan kaki lurus selama 10 detik dan kembali ke posisi jembatan.
- Ulangi pada kaki yang lain, secara bergantian.
Reps: 3 hingga 5 per sisi
Tip
Setelah menyelesaikan kenaikan kaki lurus, bawa lutut ke arah dada Anda sebelum kembali ke kenaikan kaki lurus.
