Terletak di bagian belakang paha Anda, otot semitendinosus Anda adalah salah satu otot hamstring Anda, bersama dengan rektus femoris dan semimembranosus. Semitendinosus Anda bekerja dengan otot paha belakang lainnya untuk memperpanjang pinggul dan melenturkan lutut. Menurut American Council on Exercise, penting untuk memperkuat paha belakang Anda dengan latihan dalam posisi menahan beban. Latihan kekuatan hamstring yang terisolasi juga penting.
Curl Kaki Duduk
Duduk di atas mesin keriting hamstring dan letakkan pergelangan kaki Anda di atas bantalan pergelangan kaki. Sesuaikan bantalan paha sehingga menempel dengan nyaman di paha Anda dan kunci di tempatnya. Tekan terus punggung Anda ke belakang. Tekuk lutut Anda perlahan, bawa tumit Anda ke bawah tubuh Anda dan ke arah bokong Anda. Bawa kembali kaki Anda sejauh yang Anda bisa tanpa melengkungkan punggung Anda. Perlahan kembali ke posisi awal dan ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Dumbbell Lunge
Pegang dumbel di masing-masing tangan. Biarkan lengan Anda menggantung di sisi tubuh Anda, dengan telapak tangan saling berhadapan dan kedua kaki Anda sejajar. Majulah dengan satu kaki, jaga punggung tetap lurus. Tekuk lutut kaki depan hingga sudut 90 derajat. Setelah lutut depan Anda ditekuk, kaki belakang Anda harus sekitar 2 hingga 3 inci dari lantai. Kembali ke posisi awal dengan mendorong paksa dengan kaki depan Anda. Ganti kaki dan ulangi gerakannya. Lanjutkan bergantian kaki sampai Anda telah menyelesaikan jumlah pengulangan yang ditugaskan. Langkah maju yang lebih maju menempatkan lebih banyak penekanan pada semitendinosus Anda dan kelompok otot paha belakang lainnya.
Lying Leg Curl
Berbaring telungkup di mesin keriting hamstring. Letakkan pergelangan kaki di bawah bantalan pergelangan kaki, dengan lutut berada di ujung bangku. Pegang pegangan di bagian atas mesin untuk menstabilkan tubuh Anda selama latihan. Angkat tumit dan bawa ke arah bokong dengan menekuk lutut. Setelah Anda mencapai bagian atas gerakan, perlahan-lahan turunkan tumit Anda. Jangan biarkan pelat beban menyentuh lagi di bagian bawah gerakan. Ulangi sampai Anda menyelesaikan jumlah pengulangan yang ditentukan.
Deadlift Kaki Barbell Stiff
Berdirilah dengan kaki rata di bawah barbel, selebar bahu. Jaga agar punggung bagian bawah tetap lurus, tekuk lutut dan tekuk dari pinggul, pegang barbel dengan pegangan yang terlalu banyak atau campuran. Posisikan tangan selebar bahu. Angkat berat ke posisi berdiri. Tekuk pinggul Anda, turunkan barbel ke atas kaki Anda. Tekuk lutut Anda sedikit saat turun dan jaga agar pinggang tetap lurus, tekuk sedikit di bagian bawah gerakan. Dengan lutut ditekuk, rentangkan pinggul sampai Anda berdiri tegak. Tarik bahu Anda ke belakang untuk mencegah punggung Anda membulat saat mengangkat. Ulangi untuk jumlah pengulangan yang ditentukan.
