Cross country adalah olahraga ketahanan. Jenis lari ini aerobik, yang berarti bahwa otot Anda menerima oksigen dalam jumlah yang cukup untuk melanjutkan jangka panjang. Anda dapat menguji apakah Anda menjalankan aerobik dengan mempertahankan percakapan selama menjalankan Anda. Jika Anda tidak dapat berbicara, Anda bekerja terlalu keras dan berisiko kehilangan otot oksigen, yang akan mempersingkat jarak lari Anda. Menjaga kecepatan aerobik selama lintas negara sangat penting untuk melengkapi jarak Anda. Ketika Anda ingin menyelesaikan lebih cepat, pelatihan untuk kecepatan dimasukkan ke dalam sesi latihan mingguan Anda dengan tempo, interval, dan pelatihan fartlek.
Tempo Run
Langkah 1
Lakukan pemanasan dengan berjalan atau jogging selama lima menit.
Langkah 2
Percepat kecepatan lari Anda hingga Anda mencapai kecepatan maksimum. Pertahankan kecepatan itu selama lima hingga 10 menit.
Langkah 3
Perlambat langkah Anda selama lima hingga 10 menit ke depan.
Langkah 4
Dinginkan dengan berjalan kaki lima menit atau jogging lambat.
Pelatihan Jarak Interval
Langkah 1
Lakukan pemanasan tubuh dengan berjalan kaki lima menit atau jogging lambat.
Langkah 2
Berlari sejauh 100 hingga 400 meter.
Langkah 3
Perlambat langkah Anda untuk pemulihan berjalan atau jogging untuk jumlah meter yang sama, 100 hingga 400.
Langkah 4
Interval sprinting dan pemulihan alternatif untuk total waktu latihan Anda sekitar 20 hingga 30 menit.
Langkah 5
Dinginkan dengan berjalan kaki lima menit.
Pelatihan Fartlek
Langkah 1
Berjalan atau lari pelan selama lima menit untuk menghangatkan tubuh Anda.
Langkah 2
Jalankan dengan kecepatan tinggi selama Anda bisa, tetapi setidaknya selama 10 detik.
Langkah 3
Perlambat langkah Anda dan berjalan atau joging sampai Anda merasa pulih.
Langkah 4
Jalankan dengan kecepatan tinggi lagi setidaknya selama 10 detik.
Langkah 5
Perlambat langkah Anda dan pulihkan. Lanjutkan interval interval bergantian dan interval pemulihan berdasarkan pada apa yang Anda rasakan untuk total waktu latihan 30 hingga 45 menit. Ikuti dengan berjalan kaki lima menit untuk menenangkan diri.
Tip
Sertakan tempo lari seminggu sekali ke rotasi latihan Anda.
Gunakan pelatihan interval atau fartlek sekali atau dua kali seminggu untuk meningkatkan kecepatan lintas negara Anda.
Peringatan
Periksa dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai program olahraga untuk pertama kalinya atau jika Anda telah jauh dari program kebugaran untuk sementara waktu, atau jika Anda memiliki masalah kesehatan kronis.
