Tentu, ukuran betis sebagian ditentukan oleh genetika, tetapi ada banyak hal yang bisa dilakukan pria untuk mendapatkan betis yang lebih besar di rumah tanpa pernah menginjakkan kaki di gym. Betis adalah kelompok otot yang penting yang mencakup gastrocnemius dan soleus, yang bersama-sama, bertanggung jawab untuk fleksi plantar (atau tindakan menunjuk jari kaki ke bawah).
Banyak pria, dan tentu saja beberapa wanita, menginginkan anak sapi yang lebih besar karena alasan kesombongan, tetapi ternyata anak sapi yang lebih kuat mungkin merupakan indikator kesehatan jantung. Sebuah studi tahun 2008 yang diterbitkan dalam Journal of the American Heart mengamati 6.265 orang dan menemukan bahwa terlepas dari usia, jenis kelamin, indeks massa tubuh, dan faktor risiko vaskular lainnya, betis orang yang lebih besar adalah, lebih sedikit deposit lemak yang dikenal sebagai plak yang mereka timbun di arteri mereka.
Untuk membangun betis yang lebih besar dan lebih jelas melalui latihan, para ahli merekomendasikan latihan berikut sebagai taruhan terbaik Anda. Anda akan memerlukan akses ke tangga atau tangga, kursi dan satu set dumbel atau dua kendi berisi air.
Kenaikan Calf Tunggal, Ganda dan Duduk
"Latihan saya untuk betis di rumah adalah beternak ganda dan tunggal, " kata Michelle Miller, CEO MM Fitness di Tallahasse, Florida, dan pemilik serta pendiri My First Workout.
"Lebih baik menjaga otot bekerja selengkap mungkin sepanjang set. Untuk membantu klien saya ingat untuk mengontrol fase eksentrik (ke bawah), saya membuat mereka membayangkan jari saya berada di bawah tumit mereka, dan saya mengatakan bahwa tidak apa-apa untuk menyentuh saya. jari tetapi tidak untuk squish itu. Trik kecil itu membuat otot bekerja lebih lama."
Langkah 1: Angkat Dua Betis
- Posisikan jari-jari kaki Anda pada anak tangga paling bawah atau anak tangga yang kokoh. Jika Anda tidak memiliki tangga di rumah Anda, Anda bisa melakukannya di tanah selama Anda tidak menyentuh lantai di antara repetisi.
- Posisikan kaki selebar bahu dengan tumit menggantung di atas tepian.
- Angkat ke atas ujung jari kaki Anda dan tahan selama satu detik penuh.
- Turunkan tumit Anda perlahan-lahan sampai kaki Anda berada di sudut atas. Tahan posisi ini selama satu detik penuh dan ulangi.
- Pegang dumbel atau kendi air di tangan Anda untuk meningkatkan resistensi.
- Ulangi 20 hingga 30 kali untuk satu set (atau sekitar 10 hingga 15 repetisi jika Anda menambahkan bobot). Istirahat selama 10 hingga 20 detik, lalu ulangi selama 3 hingga 4 set.
"Saya biasanya mulai dengan jari kaki menunjuk ke depan untuk satu set dan kemudian keluar ke sudut untuk set dan menyelesaikan dengan jari kaki menunjuk, " kata Miller. "Latihan ini menargetkan ketiga kepala betis dengan sangat baik."
Bergerak 2: Angkat Satu Betis
- Posisikan jari-jari kaki kanan Anda di anak tangga paling bawah, anak tangga yang kokoh atau di tanah.
- Biarkan tumit Anda menggantung di ujung. Lilitkan kaki kiri Anda di sekitar betis kanan Anda.
- Angkat ke atas ujung jari kaki kanan dan tahan sebentar.
- Turunkan tumit Anda perlahan-lahan sampai kaki Anda berada di sudut atas. Tahan posisi ini selama satu detik penuh dan ulangi.
- Pegang dumbel atau kendi air di tangan Anda untuk meningkatkan resistensi.
- Ulangi 20 hingga 30 kali untuk satu set (atau sekitar 10 hingga 15 repetisi jika Anda menambah bobot), lalu ganti sisi. Ulangi 3 hingga 4 set di setiap sisi.
Kenaikan satu kaki benar-benar meningkatkan tantangan dari versi kaki ganda. "Untuk kenaikan satu kaki, klien saya dipegang di dinding dan lilitkan kaki yang tidak bekerja di sekitar betis bawah kaki yang bekerja, " kata Miller. "Selain mengangkat kaki, letakkan dumbel yang sedang hingga berat di satu tangan dan betis harus bekerja lebih keras lagi."
Langkah 3: Duduk Calf Naikkan
- Duduklah di kursi untuk mengisolasi soleus Anda, yang paling aktif saat lutut Anda ditekuk.
- Duduklah tegak, dengan kedua lutut ditekuk dan kakimu beristirahat di lantai.
- Pegang kendi air atau halter di atas paha Anda dan angkat tumit Anda dari lantai.
- Peras sebentar, turunkan tumit Anda dan ulangi 20 hingga 30 kali.
- Istirahat, lalu lakukan 3 hingga 4 set lagi.
- Tingkatkan rentang gerakan dengan meletakkan jari-jari kaki di atas piring berat atau buku tebal yang tebal.
Bawa ke Luar
Sementara gerakan latihan di atas akan membantu mengisolasi otot-otot betis, jangan meremehkan manfaat melangkah di luar untuk berjalan atau berlari menanjak. Berlari adalah bentuk cardio yang kuat yang mengaktifkan glutes, quadriceps, hamstrings Anda - dan ya, betis Anda - untuk mendorong Anda maju. Berjalan cepat, terutama di atas bukit, dapat memiliki efek yang sama.
Untuk mencobanya, cari bukit terdekat yang panjangnya sekitar 100 yard. Joging atau berjalan selama lima menit di tanah yang rata untuk menghangatkan, lalu datang ke dasar bukit. Lari ke atas, joging kembali, lalu lari kembali ke atas. Ulangi 8 hingga 12 kali. Berlari dengan kecepatan lebih lambat ke atas bukit untuk benar-benar melibatkan otot betis Anda. Atau, Anda bisa berjalan naik dan turun bukit.
Jangan Lupa Peregangan
Peregangan betis yang benar akan membantu Anda menghindari cedera dan membantu otot Anda pulih. Setelah setiap latihan betis atau lari / berjalan menanjak, lakukan peregangan betis pada kedua kaki untuk memanjang otot dan membantu memperbaiki robekan kecil pada serat otot.
- Berdirilah di dekat dinding dengan satu kaki di depan yang lain, lutut depan sedikit ditekuk.
- Langkah mundur kaki lainnya, jaga lutut tetap lurus dan tumit Anda ditekan ke tanah.
- Bersandar ke dinding. Rasakan regangan di sepanjang betis kaki belakang Anda, tahan regangan selama 20 hingga 30 detik.
- Ganti kaki dan ulangi.
