Mengembangkan bahu dan dada memberi Anda kekuatan dan daya tahan untuk meningkatkan kinerja dalam semua jenis kegiatan, mulai dari bermain golf dan berkebun hingga berenang dan sepak bola. Otot dada dan bahu, juga disebut dada dan deltoid, adalah kelompok otot utama yang dapat memiliki efek besar pada bagaimana Anda melihat dan merasakan. Jadi, jika Anda mempersiapkan diri untuk akhir pekan olahraga atau hanya berusaha terlihat lebih bugar dan lebih kuat, langkah-langkah ini, yang menargetkan semua area dada dan bahu, akan menempatkan Anda di jalur yang benar.
Latihan Dada
Langkah 1
Lakukan bench press. Berbaringlah di bangku olahraga. Pegang barbel dengan menggunakan pegangan yang terlalu lebar. Pegang barbel di atas dada dengan lengan terentang dan siku sedikit ditekuk. Turunkan palang hingga menyentuh dada tengah, tahan sebentar, dan rentangkan lengan kembali ke posisi awal. Anda dapat menggunakan sepasang dumbbell sebagai ganti barbell.
Langkah 2
Pegang sepasang dumbel dan - berbaring telentang di bangku olahraga - pegang di atas dada dengan lengan terentang dan siku sedikit ditekuk. Ini adalah posisi awal untuk lalat dada. Putar tangan Anda ke dalam sehingga halter paralel. Turunkan halter ke kedua sisi tubuh Anda, jaga siku sedikit ditekuk, sampai sejajar dengan dada Anda. Peras dada Anda dan kembalikan ke posisi semula.
Langkah 3
Posisikan diri Anda di antara palang sejajar yang dekat selebar bahu untuk melakukan pencelupan dada. Pegang setiap batang dengan telapak tangan menghadap ke dalam dan siku Anda ditekuk pada sudut 90 derajat. Angkat tubuh Anda dengan mengulurkan tangan Anda sampai hampir lurus, pegang sebentar, lalu kembali perlahan ke posisi awal.
Latihan Bahu
Langkah 1
Pegang barbel atau sepasang dumbel dengan pegangan terbuka yang lebih lebar dari selebar bahu untuk melakukan penekanan bahu. Mulailah dengan barbel di tingkat atas dada dan lengan ditekuk di bawah bar. Rentangkan lengan Anda untuk menekan beban di atas kepala Anda. Berhentilah ketika lengan Anda hampir sepenuhnya terentang, pegang sebentar, dan kembali ke posisi awal.
Langkah 2
Pegang barbel atau sepasang dumbel dengan pegangan terbuka selebar bahu atau lebih sempit untuk mempersiapkan barisan tegak. Pegang barbell di tingkat paha, siku sedikit ditekuk. Tekuk siku Anda ke luar dan angkat bilah sampai sejajar dengan bahu Anda. Kembali perlahan ke posisi awal.
Langkah 3
Berdirilah di atas barbel atau sepasang halter dengan lutut sedikit ditekuk untuk baris deltoid belakang. Condongkan tubuh ke depan sampai punggung Anda sejajar dengan lantai, jaga agar netral dan lurus. Pegang barbel dengan cengkeraman tangan, tangan di luar selebar bahu. Tanpa menggerakkan sisa tubuh Anda, angkat barbel ke arah dada dengan tangan Anda sampai lengan atas melewati paralel dengan lantai. Tahan sebentar, lalu turunkan perlahan ke posisi awal.
Hal yang Anda Butuhkan
-
Bangku latihan
Barbell
Dumbbell
Bar paralel
Tip
Untuk benar-benar mengembangkan ukuran, kekuatan dan daya tahan otot-otot ini, pisahkan latihan Anda sehingga Anda dapat fokus secara eksklusif pada latihan ini sekali atau dua kali seminggu.
Untuk meningkatkan jumlah otot tanpa lemak, lakukan delapan hingga 12 kali pengulangan setiap latihan, dengan menggunakan beban sedang dan angkat dengan intensitas 70 hingga 85 persen. Beristirahatlah selama satu hingga dua menit di antara set.
Untuk membangun kekuatan dan kekuatan, lakukan empat hingga enam repetisi dengan bobot yang lebih berat di sekitar intensitas 85 hingga 95 persen, beristirahat selama dua hingga empat menit di antara set.
Peringatan
Kelebihan otot Anda sangat penting untuk latihan kekuatan, tetapi itu harus tetap dilakukan dalam jumlah sedang. Untuk keamanan dan pencegahan cedera, naikkan berat yang Anda angkat untuk setiap latihan hanya sekitar 10 persen per minggu.
