Minum susu dan makan yogurt untuk sumber makanan terkaya kalsium. Tubuh Anda membutuhkan kalsium untuk berkontraksi otot, mengembang dan berkontraksi pembuluh darah, mengeluarkan hormon dan enzim, mentransmisikan impuls saraf dan memperkuat tulang dan gigi, menurut Kantor Suplemen Diet. Tubuh mengatur konsentrasi kalsium dalam darah untuk mendukung fungsi-fungsi ini. Kalsium yang tersimpan dalam tulang menyediakan kerangka rangka yang kaku dan berfungsi sebagai cadangan kalsium untuk menjaga kontrol ketat atas kalsium yang beredar.
Identifikasi
Kalsium, mineral paling melimpah di dalam tubuh, membantu menumbuhkan tulang yang sehat di awal kehidupan dan meminimalkan keropos tulang di kemudian hari. Dari 1 hingga 2 persen dari berat tubuh Anda adalah kalsium, dan 99 persennya ada di tulang dan gigi, menurut Eleanor Whitney dan Sharon Rolfes dalam "Understanding Nutrition." Tulang menyediakan cadangan kalsium untuk darah. Kalsium darah membantu otot bergerak, jantung berdetak, dan saraf berkomunikasi. Hormon dan vitamin D mengatur kadar kalsium dalam darah.
susu
Pilih susu bebas lemak atau rendah lemak. Sumber kalsium yang paling berlimpah adalah susu dan produk susu. Kebanyakan orang memerlukan setidaknya tiga porsi dari kelompok susu untuk memenuhi rekomendasi kalsium harian. Sekitar 30 persen kalsium dari produk susu diserap, dibandingkan dengan kurang dari 5 persen dari bayam. Anda perlu makan 8 cangkir bayam yang mengandung kalsium enam kali lebih banyak dari 1 cangkir susu untuk memberikan jumlah kalsium yang dapat diserap ke tubuh Anda, menurut "Memahami Nutrisi".
yogurt
Pilih versi rendah lemak dan tanpa lemak, baik polos atau rasa. Gunakan yogurt sebagai saus salad atau sandwich. Gunakan dalam saus, makanan penutup, dan hidangan utama. Pengganti yogurt beku untuk es krim. Satu cangkir yogurt tanpa lemak, rendah lemak atau buah menyediakan 31 hingga 45 persen asupan kalsium yang cukup, menurut Ohio State University Extension. Satu cangkir yogurt beku menyediakan sekitar 10 persen dari asupan kalsium. Jika Anda tidak toleran terhadap laktosa, pilihlah yogurt untuk makanan yang bebas kalsium dan laktosa tinggi.
Label makanan
FDA mengatur pelabelan produk makanan. Produk-produk yang dilabeli sebagai sumber pasokan kalsium "tinggi", "kaya" atau "sangat baik" setidaknya 20 persen dari asupan kalsium yang memadai. Suatu produk yang berlabel sumber kalsium "baik" harus menyediakan paling sedikit 10 persen. Produk yang berlabel "lebih banyak, " "diperkaya, " "diperkaya" atau "ditambahkan" memiliki 10 persen atau kurang, menurut "Memahami Nutrisi."
Pertimbangan
Orang dewasa membutuhkan asupan kalsium 1.000 mg yang cukup per hari dan dapat mengkonsumsi hingga 2.500 mg per hari dengan aman. FDA mensyaratkan label nutrisi pada wadah makanan untuk menyatakan persentase nilai harian kalsium yang disediakan per porsi.
Asupan kalsium yang rendah selama tahun-tahun pertumbuhan membatasi massa dan kepadatan tulang yang optimal. Kebanyakan orang mencapai massa tulang puncaknya pada usia akhir 20-an. Asupan kalsium yang rendah dapat menyebabkan tulang menjadi lebih padat atau keropos tulang dan risiko osteoporosis lebih tinggi.
