Jika Anda mengalami kesulitan mengikat ikat pinggang Anda, beban ekstra di perut Anda yang menyebabkan masalah mungkin tidak terjadi dalam semalam. Orang Amerika rata-rata menambah berat badan secara perlahan tapi pasti - sedikit lebih dari 3 pound setiap periode empat tahun, menurut penelitian jangka panjang yang diterbitkan dalam New England Journal of Medicine pada 2011. Keturunan dan hormon menentukan apakah Anda menambah berat badan dalam perut atau pinggul, dan seberapa cepat Anda menumpahkan lemak perut tergantung pada berapa pound Anda harus kehilangan. Anda mungkin bisa turun sebanyak 2 pound seminggu setelah diet sehat dan berolahraga secara teratur - tetapi tidak semua itu akan datang dari perut Anda.
Lemak Perut Subkutan vs. Visceral
Lemak subkutan adalah lemak yang bisa dijepit tepat di bawah kulit Anda yang muncul sebagai pegangan cinta dan lemak di pinggul, punggung, perut, dan paha. Ini bisa sulit hilang, tetapi itu tidak menimbulkan ancaman kesehatan yang serius kecuali Anda kelebihan berat badan atau obesitas.
Lemak jauh di dalam perut Anda adalah binatang yang berbeda. Ini disebut lemak visceral, dan terbentuk di belakang dinding perut Anda dan mengelilingi organ-organ Anda. Jenis lemak ini aktif secara biologis, menghasilkan hormon yang dapat menempatkan Anda pada risiko kondisi metabolik seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2. Anda tidak dapat "mengurangi" bagian tubuh Anda, termasuk perut Anda. Namun, tidak seperti lemak yang bisa dijepit, lemak perut visceral menghasilkan perubahan diet yang mudah dan program olahraga teratur.
Menurunkan Berat Badan dan Lemak Perut
Seperti kebanyakan orang Amerika, Anda mungkin mengalami kenaikan berat badan dari waktu ke waktu, jadi perlu waktu untuk menurunkannya. Menurut prinsip umum penurunan berat badan, Anda perlu membuat defisit 3.500 kalori untuk kehilangan 1 pon lemak. Untuk menurunkan berat badan, Anda harus mengurangi asupan kalori dan meningkatkan pembakaran kalori. Dianggap aman untuk memangkas 500 hingga 1.000 kalori sehari, untuk penurunan berat badan 1 hingga 2 pound seminggu.
Ini mungkin tidak sesulit kedengarannya, terutama jika Anda telah banyak berpindah-pindah dan makanan Anda mengandung banyak kalori kosong seperti soda dan karbohidrat olahan lainnya. Mengurangi satu ons cola 16 ons dari diet Anda setiap hari, misalnya, menghemat 207 kalori, sementara memilih keluar dari kentang goreng di restoran cepat saji memberi Anda 378 kalori. Berjalan cepat selama 30 menit membakar 149 hingga 167 kalori untuk rata-rata 155 pound.
Apa pun yang Anda lakukan, jangan mencelupkan di bawah 1.200 kalori sehari jika Anda seorang wanita atau 1.800 jika Anda seorang pria. Konsumsi terlalu sedikit kalori atau membakar terlalu banyak dapat menempatkan Anda pada risiko kekurangan nutrisi dan juga memperlambat metabolisme Anda dan karenanya kehilangan lemak Anda berkembang.
Langkah-langkah diet untuk Kehilangan Lemak
Apa yang Anda makan membantu menentukan penurunan lemak yang sukses. Makan protein meningkatkan metabolisme Anda, karena dibutuhkan lebih banyak upaya bagi tubuh Anda untuk memproses. Protein adalah nutrisi yang membuat kenyang yang membuat Anda kenyang sampai makan berikutnya, dan juga membantu Anda mempertahankan otot tanpa lemak sehingga Anda sebagian besar kehilangan lemak pada diet penurunan berat badan. Pilih protein tanpa lemak yang berkualitas daripada potongan daging dan makanan berlemak tinggi, seperti keju penuh lemak. Sumber protein yang baik termasuk ikan, unggas, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian, telur, dan kedelai.
Pilih karbohidrat yang lebih sehat yang kaya serat dan nutrisi lainnya, termasuk buah-buahan dan sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Seperti halnya protein, serat juga membuat kenyang, membuat Anda kenyang tanpa menambah kalori.
Adalah mitos bahwa memotong lemak dari diet Anda akan memangkas lemak dari tubuh Anda. Namun, perhatikan jenis-jenis lemak yang Anda pilih. Lemak tak jenuh - ditemukan dalam ikan, alpukat, zaitun dan minyak zaitun, kacang-kacangan dan biji-bijian - memberi Anda lemak yang Anda butuhkan untuk menyerap nutrisi, menciptakan hormon, dan membangun jaringan dan sel yang sehat.
Latihan untuk Menurunkan Lemak dan Membangun Otot
Anda mungkin berpikir sit-up dan sit-up akan membantu Anda menghilangkan lemak perut yang tidak diinginkan, tetapi jenis latihan ini hanya melatih otot-otot - tanpa membakar lemak. Untuk mengurangi lemak perut, American Council on Exercise merekomendasikan rejimen yang menggabungkan latihan aerobik dengan latihan kekuatan. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga baru.
Usahakan untuk berolahraga setidaknya 30 menit yang membuat jantung Anda memompa selama lima hari dalam seminggu - misalnya, berjalan dengan kecepatan yang membuat Anda angin, jogging, bersepeda, mendayung atau berenang. Pelatihan interval intensitas tinggi - di mana Anda mengganti periode aktivitas aerobik dengan periode istirahat - menawarkan lebih banyak manfaat untuk kehilangan lemak perut, menurut American College of Sports Medicine.
Pada dua hari ketika Anda tidak melakukan latihan aerobik, lakukan latihan kekuatan untuk membangun otot dan menghilangkan lemak. Buatlah hari-hari yang tidak berurutan ini untuk memberi kesempatan otot Anda pulih. Anda bisa menggunakan beban gratis, alat berat, atau band resistensi, atau mengikuti kelas yoga. Dengan beban, ACSM menyarankan delapan hingga 12 repetisi dari delapan hingga 10 latihan berbeda yang menargetkan semua otot utama. Atau jika Anda memilih yoga, gabungkan pose seperti Boat, Chair, Dolphin Plank, Dog yang menghadap ke bawah, Triangle dan Warrior 1 ke dalam latihan Anda.
