Penyebab nyeri punggung dan kekakuan berkisar dari gaya hidup menetap hingga cedera, kecelakaan, dan perubahan yang berkaitan dengan usia hingga tulang belakang. Bergantung pada penyebab punggung Anda yang kaku, perawatan mungkin termasuk latihan penguatan, terapi panas dan dingin, latihan peregangan strategis dan sejumlah intervensi medis.
Tip
Penyebab umum nyeri punggung termasuk cedera, perubahan terkait usia pada tulang belakang, ketidakseimbangan otot dan ketidakaktifan yang sederhana. Seringkali "gerak adalah lotion, " dengan peningkatan aktivitas membantu mengatasi ketidaknyamanan, tetapi tergantung pada penyebabnya, Anda mungkin juga memerlukan terapi di rumah, seperti icing dan istirahat, atau intervensi dokter.
Kembali keseleo dan regangan
Jika sakit punggung Anda datang tiba-tiba dan terlokalisasi, Anda mungkin mengalami keseleo atau ketegangan. Menurut American Association of Neurological Surgeons, ini adalah penyebab paling umum dari nyeri pinggang. Terkilir dan tegang sering terjadi saat berolahraga, termasuk angkat berat, terutama dari melakukan terlalu banyak, terlalu cepat ketika Anda memulai program latihan baru.
Kasus-kasus ringan sering dapat dirawat di rumah dan biasanya membaik dalam beberapa minggu dengan perawatan yang tepat. Sutter Health menawarkan beberapa saran untuk merawat ketegangan punggung dan keseleo ringan di rumah:
- Istirahat dan, khususnya, lewati setiap tekukan atau puntiran yang tidak perlu.
- Oleskan es setiap jam selama beberapa hari pertama, kemudian beralih ke mandi air hangat atau bergantian dingin dan panas.
- Obat antiinflamasi nonsteroid dapat membantu.
Saat Anda mampu, mulailah gerakan ringan - yang bisa berarti berjalan, melakukan peregangan ringan, atau latihan berdampak rendah lainnya yang terasa nyaman - untuk membantu punggung Anda mengendur. Seperti kata pepatah, "gerak adalah lotion."
Kondisi Medis dan Ketidaknyamanan Punggung
Meskipun keseleo dan regangan ringan biasanya sembuh dengan perawatan di rumah yang tepat, keseleo dan regangan yang lebih serius mungkin memerlukan perhatian dokter. Dan jika sakit punggung dan kekakuan muncul dengan gejala lain, ini mungkin mengindikasikan kondisi yang lebih serius yang memerlukan perhatian medis, dari cakram hernia hingga perubahan degeneratif yang disebabkan oleh artritis atau bahkan kanker.
Mayo Clinic dan Sutter Health menyediakan daftar gejala "bonus" yang harus segera dilakukan kunjungan dokter jika mereka muncul dengan punggung Anda yang kaku dan sakit:
- Demam
- Kurang nafsu makan
- Masalah usus atau kandung kemih baru
- Tajam, sakit menusuk
- Jika rasa sakit Anda terkait dengan jatuh, kecelakaan mobil, atau cedera traumatis lainnya
Alasan lain untuk menghubungi dokter meliputi:
- Nyeri punggung ringan tidak sembuh dalam beberapa minggu setelah perawatan di rumah.
- Anda termasuk dalam kategori setengah baya atau lanjut usia, yang meningkatkan risiko sakit punggung akibat perubahan degeneratif.
- Rasa sakit, mati rasa atau kesemutan menyebar ke satu atau kedua kaki Anda.
- Nyeri punggung Anda disertai dengan penurunan berat badan yang tidak bisa dijelaskan.
Apakah ini DOMS?
Jika Anda merasakan kekakuan umum pada otot-otot punggung Anda dalam satu atau dua hari setelah latihan yang berat, Anda mungkin mengalami DOMS, atau nyeri otot yang timbul lambat. DOMS biasanya menghilang dalam tiga hingga lima hari setelah latihan Anda atau, dalam kasus yang ekstrim, setelah sekitar tujuh hari.
Nyeri Punggung Dari Kebiasaan Menetap
Untungnya, solusinya relatif sederhana: Bangun dan bergerak. Pertimbangkan menyetel penghitung waktu atau menggunakan aplikasi manajemen waktu untuk berdering setiap 30 menit, menandakan saatnya untuk bangkit dan meregangkan atau setidaknya bergerak di sekitar ruangan. Jika Anda bisa, hancurkan bongkahan waktu meja yang panjang dengan waktu istirahat yang lebih lama untuk aktivitas, seperti berjalan menyusuri lorong untuk bertemu dengan rekan kerja, berjalan di sekitar gedung saat makan siang atau bahkan mengadakan pertemuan berjalan.
Sebuah ulasan yang diterbitkan dalam JAMA Internal Medicine edisi 2016 datang ke kesimpulan yang sama, mencatat bahwa berolahraga mengurangi risiko nyeri punggung, dan sangat efektif bila dikombinasikan dengan pendidikan pasien yang tepat.
Latihan untuk Punggung yang Kaku
Tidak masalah apa pun penyebab punggung kaku Anda, menambahkan beberapa latihan peregangan dan penguatan yang lembut pada rutinitas harian Anda hampir selalu akan membantu. Contoh luar biasa yang dapat Anda lakukan di kantor, atau di mana pun Anda memiliki sedikit ruang lantai, meliputi:
Peregangan Kucing / Sapi
- Posisikan diri Anda dengan kedua tangan dan lutut.
- Lengkungkan punggung Anda - pikirkan untuk menempelkan pusar di tulang belakang Anda - untuk meniru posisi kucing yang sedang marah.
- Santai dan biarkan pusar Anda tenggelam dalam posisi nyaman yang diayun; ini adalah bagian "sapi" dari latihan.
- Ulangi 10 hingga 15 kali, beberapa kali sehari.
Rotasi Duduk Duduk
- Saat duduk di kursi, silangkan kaki kanan Anda dengan lembut ke kiri. Kaki kanan Anda harus mengarah kurang lebih ke arah lantai, bukan ke samping.
- Putar ke arah kanan, menggunakan tekanan lembut dari lengan kiri Anda ke luar kaki kanan Anda untuk membantu gerakan.
- Tahan posisi selama 15 hingga 30 detik, lalu ulangi di sisi yang lain. Anda bisa mengulangi peregangan ini dua atau tiga kali sekaligus - atau lebih, jika terasa enak.
Telentang Punggung Peregangan
- Berbaringlah di lantai, gunakan matras yoga atau handuk untuk alas duduk. Tekuk lutut Anda dan letakkan kedua kaki di lantai.
- Peluk satu lutut secara perlahan menuju dada Anda, tahan setiap peregangan selama 15 hingga 30 detik.
- Bawa kedua lutut ke arah dada dan tahan selama 15 hingga 30 detik.
Anda juga dapat merentangkan kedua lengan ke samping (tubuh bagian atas akan membentuk bentuk "T") dan membiarkan kedua lutut jatuh dengan lembut ke satu sisi tubuh Anda, lalu ke sisi lainnya. Tahan regangan di setiap sisi setidaknya selama 15 hingga 30 detik.
Peringatan
Regangkan Otot Terkait
Otot punggung Anda hanyalah salah satu bagian dari teka-teki yang membuat panggul Anda tetap sejajar - jadi kadang-kadang ketika otot tetangga di paha dan pinggul Anda kencang, otot punggung Anda menjadi kaku atau sakit. Program apa pun untuk meregangkan dan memperkuat punggung Anda juga harus mencakup, minimal, peregangan untuk fleksor pinggul dan paha belakang Anda.
Peregangan paha belakang
- Berbaring telungkup di tempat tidur atau di lantai, lutut ditekuk dan kaki rata di tempat tidur / lantai.
- Rentangkan kaki kanan Anda sehingga lurus di lutut, dan dengan lembut angkat hingga menunjuk lurus ke atas, atau mendekati yang Anda bisa tanpa menekuk lutut.
- Gunakan tangan Anda, tali yoga, ikat pinggang, atau bahkan handuk untuk memberi tekanan lembut pada betis kaki itu, tarik ke arah kepala Anda sampai Anda merasakan ketegangan ringan di paha belakang di bagian belakang paha Anda.
- Tahan regangan itu selama 15 hingga 30 detik. Pastikan Anda meregangkan kaki lainnya juga.
Peregangan Paru-Paru
- Berlutut di atas matras yoga atau bantal lain untuk melindungi lutut Anda.
- Angkat kaki kiri Anda dan tanam di depan Anda, tekuk lutut sekitar 90 derajat. Lutut kanan Anda tetap di lantai.
- Tekan dengan lembut pinggul Anda ke depan sampai Anda merasakan regangan di depan pinggul kanan Anda. Anda mungkin juga merasakan peregangan di bagian depan paha kanan Anda.
- Jika Anda tidak merasakan regangan, bayangkan selipkan bokong Anda ke bawah atau miringkan pinggul Anda sedikit ke belakang.
- Tahan peregangan itu selama 15 hingga 30 detik sebelum beralih posisi kaki untuk meregangkan sisi lainnya.
