Anda pada akhirnya akan menjadi lebih cepat dan dapat berlari lebih lama hanya dengan mencatat lari biasa, tetapi jika Anda ingin fokus pada peningkatan kecepatan dan jarak lari, teknik-teknik khusus dapat membantu Anda sepanjang jalan. Saat mengerjakan kecepatan dan jarak, dengarkan sinyal tubuh Anda. Menjalankan di luar kemampuan Anda bisa berbahaya.
Potong Jarak untuk Kecepatan
Meskipun menambahkan mil akan membantu Anda mengembangkan daya tahan, mengurangi sasaran jarak tempuh sesekali dapat membantu Anda fokus pada kecepatan daripada jarak, menurut ACE Fitness. Anda dapat menambahkan lebih lama berjalan setiap minggu untuk bekerja pada sasaran jarak, tetapi rencanakan minggu pemulihan dengan berjalan lebih pendek sehingga Anda dapat berkonsentrasi pada peningkatan kecepatan. Anda akan memiliki waktu dan energi untuk berlari lebih cepat. Pemangkasan berlari sejauh beberapa mil seharusnya cukup untuk membantu mengembangkan ledakan kecepatan sambil mempertahankan progres pada berlari yang lebih lama.
Menggabungkan Strategi Kecepatan
Alokasikan waktu setiap minggu untuk fokus langsung pada kecepatan yang lebih baik. Untuk latihan interval, setelah jogging pemanasan 10 menit, jalankan dengan kecepatan cepat selama dua hingga lima menit dan ikuti dengan periode pemulihan yang sama dengan kecepatan lambat atau sedang. Ulangi siklus empat hingga enam kali untuk mengembangkan kecepatan, saran ACE Fitness. Pelatihan tabata melibatkan 20 detik berlari dengan intensitas tinggi diikuti dengan 10 detik pemulihan. Ulangi pola ini tujuh atau delapan kali. Untuk latihan di bukit, berlari sekuat tenaga ke atas bukit lalu berlari kembali. Ulangi pola ini beberapa kali.
Ambillah Lebih Lama
Saat menambahkan jarak, memperlambat laju lari Anda. Misalnya, jika Anda biasanya menjalankan jarak 8 menit - kecepatan sekitar 7, 5 mil per jam - Anda mungkin memperlambat hingga kecepatan 9 menit per mil saat Anda meningkatkan jarak tempuh. Seiring waktu, Anda dapat bekerja untuk mempercepat kembali setelah daya tahan Anda meningkat. Pertahankan tingkat turnover yang memastikan 85 hingga 90 langkah per kaki setiap menit untuk menghindari melelahkannya tubuh, Chi Running merekomendasikan. Semakin banyak waktu yang dihabiskan kaki Anda di tanah, semakin banyak beban yang harus didukung tubuh Anda. Ini bisa membuat Anda cepat lelah, mengurangi jarak tempuh secara keseluruhan.
Lebih lama, Lebih Cepat, Lebih Aman
Saat Anda berusaha meningkatkan kecepatan dan jarak, dengarkan isyarat tubuh Anda agar Anda tidak terluka. Berjalan atau berhenti jika perlu, dan tetap terhidrasi dengan minum 8 ons air setiap 20 menit, menurut Fit Sugar. Konsumsi 30 hingga 60 gram karbohidrat setiap 60 menit untuk menjaga tubuh Anda tetap segar. Untuk berlari lebih lama, tetap termotivasi dengan mendengarkan musik baru, melacak detak jantung Anda pada monitor pribadi atau berlari dengan teman.
