Mari kita mulai dengan menghilangkan mitos kebugaran # 672: Anda tidak dapat memperpanjang bagian tubuh Anda dengan olahraga. Panjang anggota tubuh Anda ditentukan oleh genetika, dan apa pun yang Anda miliki sejak lahir adalah apa yang Anda miliki. Jadi berbahagialah dengan itu, terimalah dan cintai diri Anda apa adanya.
Sekarang, jika Anda menginginkan penampilan kaki yang lebih panjang, olahraga dapat membantu Anda di sana. Membakar lemak tubuh dan membangun otot kaki tanpa lemak akan membuat kaki Anda tampak ramping dan kencang, yang akan membuatnya terlihat lebih panjang.
Rencana Anda untuk Kaki Panjang
Kelebihan lemak tubuh bagian bawah akan membuat kaki terlihat tebal dan jongkok. Menumpahkan lemak itu, dan kemudian membangun otot, akan membuat kaki lebih tipis, lebih kencang dan kencang dan, karenanya, tampak lebih panjang. Tidak ada satu latihan atau kelompok latihan akan mencapai ini. Sebaliknya, Anda memerlukan strategi multi-cabang yang mencakup:
Diet sehat: Diet bergizi rendah kalori membantu Anda membuat defisit kalori, yang mengarah pada kehilangan lemak menurut Harvard Health.
Latihan kardiovaskular: Membantu Anda membakar kalori yang, selain dari diet kalori rendah, membantu Anda tetap dalam defisit kalori yang dibutuhkan untuk kehilangan lemak.
Latihan kekuatan: Membangun otot untuk tampilan yang kencang dan membantu meningkatkan metabolisme Anda sehingga Anda membakar lebih banyak lemak.
Membakar Lemak Dengan Latihan Cardio
Setiap jenis latihan kardiovaskular yang Anda lakukan akan membantu Anda membakar lemak untuk mencapai kaki yang ramping dan kencang. Sebagian besar masalah berapa banyak kalori yang perlu Anda bakar untuk tetap dalam defisit kalori untuk kehilangan lemak. Beberapa jenis olahraga membakar lebih banyak kalori daripada yang lain.
Berlari membakar lebih banyak kalori daripada berjalan. Berlari membakar lebih banyak kalori daripada berlari. Semakin keras Anda bekerja, semakin banyak kalori yang Anda bakar.
Pelatihan interval telah terbukti membakar lebih banyak lemak daripada kondisi jantung yang stabil, kata ACE Fitness. Pelatihan interval melibatkan periode bergantian dari latihan yang sangat kuat dengan periode pemulihan pada kecepatan yang lebih lambat. Anda dapat melakukan interval pada treadmill, trek, sepeda stasioner, pendayung atau mesin elips.
Jenis latihan lainnya, termasuk bersepeda, berenang, menari dan bermain olahraga seperti sepak bola dan olahraga, juga efektif untuk membakar lemak untuk kaki yang lebih ramping.
Bangun Otot Dengan Latihan Kekuatan
Sementara kehilangan lemak memberi Anda kaki yang lebih tipis, membangun otot memahatnya. Paha dan betis yang diukir - seperti penari atau pelari cepat - meningkatkan estetika kaki yang panjang dan ramping. Anda dapat membangun otot dengan berbagai cara: mengangkat beban, melakukan latihan berat badan (senam), melakukan yoga atau Pilates atau pergi ke kelas kickboxing atau barre.
Untuk latihan di rumah atau gym Anda berikutnya, cobalah gerakan mengencangkan kaki teratas ini:
Langkah naik ke atas: Berdirilah di depan bangku berat atau kursi kokoh. Naik dengan kaki kanan Anda, tekan tumit dan bangkit untuk berdiri. Turunkan dengan kaki kiri Anda, ambil langkah besar ke belakang dengan kaki kanan Anda terjatuh. Jaga tubuh Anda tegak dan lutut Anda pada sudut 90 derajat. Ulangi selama 10 hingga 20 repetisi, lalu ganti sisi.
Squat samping dengan band: Tempatkan band latihan loop kecil di sekitar pergelangan kaki Anda. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul. Tekuk lutut Anda dan turunlah menjadi squat. Ambil langkah besar ke samping dengan kaki kanan Anda. Tetap jongkok saat Anda melangkah kaki kiri ke kanan - pertahankan ketegangan pada pita sepanjang gerakan ini. Ulangi selama 10 hingga 20 repetisi dalam satu arah, lalu ganti sisi.
Angkat betis: Berdirilah di atas anak tangga dengan tumit menggantung. Perlahan naik ke jari-jari kaki Anda, berhenti, lalu turunkan lagi, biarkan tumit melewati langkah. Lakukan 10 repetisi, lalu alihkan ke kenaikan satu kaki untuk 10 repetisi di setiap sisi. ExRx menyarankan memegang halter untuk membuat latihan lebih sulit.
Mengangkat kaki depan: Berdiri tegak lurus ke dinding dengan tangan Anda di dinding untuk mendukung. Jaga agar tubuh Anda tegak dan kaki Anda lurus, perlahan-lahan rentangkan kaki kanan Anda dan angkat ke atas setinggi yang Anda bisa. Jangan biarkan punggung Anda berputar. Tahan selama 5 hingga 10 detik, lalu lepaskan. Ulangi 10 kali dan ganti sisi.
Hamstring ikal dengan bola stabilitas: Berbaring telentang dengan kaki di atas bola stabilitas. Gali tumit Anda ke dalam bola dan angkat pantat dan turunkan kembali lantai sehingga tubuh Anda berada di papan yang kokoh. Perlahan gulung bola ke arah pantat Anda. Diam sejenak, lalu gulung balik. Ulangi selama 10 hingga 20 repetisi.
